În articolele anterioare am discutat despre beneficiile șirului de bile și ale altor exerciții de spate frecvent observate în programe de antrenament de putere, putere și competitivitate. În acest articol, vom discuta diferențele dintre rândul barbell vs rândul cu gantere și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când decideți ce exercițiu este cel mai potrivit pentru obiectivele dvs.
Rândul barbell este un exercițiu compus de forță și hipertrofie pentru spate, adesea utilizat în programele de rezistență, putere și rezistență generală. Mai jos, veți găsi două variante obișnuite de rânduri de bile și o demonstrație de exerciții pentru a facilita creșterea musculară.
Mai jos sunt două variante obișnuite ale antrenorilor și sportivilor pe care le pot folosi în cadrul programelor de antrenament.
Rândul îndoit este o variație de rând care este adesea utilizată pentru a descrie rândul standard al bara. În acest exercițiu, elevatorul poate varia gradul de îndoire (flexia șoldului) pentru a izola zone și unghiuri specifice ale spatelui. În plus, elevatorul poate alege să supineze sau să pronate mânerul pentru a stresa diferite grupuri musculare care lucrează spatele și brațele.
Rândul Pendlay diferă de rândul îndoit / bara prin faptul că sarcina începe să se așeze pe podea, cu cel mai complet capăt de mișcare în rând și configurat. Aceasta poate fi utilizată pentru a crește rezistența concentrică și stabilitatea în mișcările de tragere, cum ar fi împușcătura și curățarea (în plus față de beneficiile stabilite ale șirurilor de bare)
Rândul cu gantere este un tip de îndoit peste rând care are un elevator care execută rânduri cu gantere, ceea ce poate fi benefic pentru creșterea intervalului de mișcare a mișcării rândului, pentru rezolvarea rezistenței asimetrice și pentru evidențierea asimetriilor de mișcare Amy pe care le puteți avea în timpul mișcărilor bilaterale ale corpului superior.
Mai jos sunt două variante obișnuite ale antrenorilor și sportivilor pe care le pot folosi în cadrul programelor de antrenament.
Rândul cu un singur braț este o opțiune unilaterală cu rând cu gantere care poate fi realizată pentru a individualiza mai bine antrenamentul pe rând. Îmbunătățirea forței unilaterale, modelarea mișcărilor și hipertrofia musculară sunt toate de așteptat atunci când efectuați rânduri de gantere cu un singur braț.
Rândul renegat este o combinație între un rând și o scândură, unul care subliniază controlul corpului, rezistența miezului și starea generală de fitness. Deși această variație de rând poate limita cantitățile reale de încărcare pe care se poate rândui, poate ajuta la remedierea oricăror puncte slabe cu rezistența miezului și / sau asimetrii de mișcare.
Mai jos sunt trei rezultate ale antrenamentului, iar antrenorii și sportivii ar trebui să ia în considerare atunci când se determină care rând este cel mai potrivit pentru obiectivele lor.
Atât șirul cât și ganterele pot construi forță și hipertrofie musculară. Rândul cu bile permite adesea să se vâsleze cantități mari de încărcare simultană, totuși ganterele au, de asemenea, aceeași capacitate pentru sarcini grele (care pot crea atât rezistență). În plus, ambele mișcări pot fi făcute pentru un volum mai mare, ceea ce face ca barele și ganterele să exercite exerciții excelente de construire a spatelui.
Antrenamentul unilateral are capacitatea de a aborda dezechilibrele musculare și de a corecta asimetriile care pot exista între părțile stângi și drepte ale corpului. Antrenamentul cu bara este adesea scurt în această categorie, deoarece corpul poate compensa pentru a depăși orice dezechilibru de forță sau mișcare.
Când vine vorba de sporturi, cum ar fi haltere și haltere, bara este piesa de echipament cu care un elevator ar trebui să fie foarte familiarizat. Mișcările, cum ar fi rândurile de barbie (aplecate și Pendlay), au un bun transfer la impasuri și curăță, deci acest lucru ar putea fi ceva de reținut. Acestea fiind spuse, eșecul de a aborda orice mușchi
dezechilibrele și mecanica de tragere ar putea, de asemenea, împiedica performanța. Prin urmare, atât rândurile cu gantere, cât și cu gantere pot oferi avantaje sportivilor de forță și putere.
Aruncați o privire la ghidurile de exerciții de mai jos pentru a construi un fizic puternic, atletic și puternic!
Imagine prezentată: @ifbbbenpak pe Instagram
Nota editorului: cititorul BarBend și antrenorul de forță Rory Koonce, Jr. după ce ați citit articolul de mai sus a avut următoarele elemente de adăugat:
„În timp ce rândul cu bile are locul său, în experiența mea de antrenor, simt că rândurile cu gantere sau kettlebell sunt mai eficiente și mai eficiente atunci când vine vorba de antrenament. Din trei motive specifice, aceste variații ale exercițiului sunt perfecte pentru a remedia dezechilibrele de forță, pentru a oferi o funcționalitate mai bună și pentru a favoriza o conexiune mai puternică dintre mușchi și minte.
Cu cât sunteți mai capabil să deconectați grupurile musculare secundare, cu atât veți obține rezultate mai bune fără a crește riscul de rănire. Un exemplu perfect în acest sens ar fi rândul chinezesc care vă permite să izolați spatele fără a folosi corpul inferior sau o cantitate extremă de bicep sau forță pentru antebrat pentru a finaliza exercițiul. Și, în cele din urmă, puteți obține o gamă mai mare de mișcare, care permite o contracție optimă.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.