Pe măsură ce intru într-o nouă eră în carieră, școlile și echipele îmi cer din ce în ce mai mult să evaluez direcția programelor lor de antrenament de forță. Acest articol va descrie setul meu de instrumente de bază pentru a face acest lucru - deși îmi fac griji că o mare parte din el va părea râs de evident!
Puțini oameni își iau timpul pentru a parcurge pașii simpli pentru a-și evalua și evalua pregătirea în ansamblu. Cu siguranță, am făcut pași mari recent în evaluarea mișcării cu ajutorul ecranului funcțional de mișcare și suntem cu kilometri înainte în ceea ce privește testele de sânge, RMN-urile și sonogramele pentru a evalua ce se întâmplă în interior, fără a fi nevoie să folosiți un cuțit și foarfece.
Cu toate acestea, majorității programelor le lipsește încă un audit simplu, lunar sau anual, pentru a se uita sub capotă pentru a vedea dacă într-adevăr umplem golurile.
Și exact asta fac mai întâi - caut „lacunele” într-un program.
Faceți mișcările umane fundamentale?
Încă mă uimește când văd un program care pretinde a fi echilibrat, dar ignoră ceea ce văd că sunt mișcări cheie. Am mai acoperit aceste mișcări și oamenii au fost sincer uimiți când au descoperit că ceva la fel de simplu ca plimbările fermierilor (transportul de bază încărcat) ar putea face o astfel de diferență atât de rapid într-un program de antrenament.
Deci primul pas este să umple golurile. Încă mă bucur de câteva sesiuni săptămânale de yoga Bikram și recent, pe măsură ce transpirația curgea peste pleoape, am decis să o evaluez. În mod clar, nu este un program de ridicare, dar, cu excepția transporturilor încărcate, implică toate mișcările mele umane fundamentale. Urmând instrucțiunile, se va înota prin împingere, tragere, genuflexiuni (pozițiile „incomode”), balamale și lucrări de bază.
Și aceasta este o sesiune completă de 45 de minute de pregătire. Am observat într-o sesiune recentă de yoga că mă rostogoleam de la o poziție la alta pentru aproape jumătate din sesiune. Și ridicarea și coborârea de pe sol devine o raritate pentru populația adultă.
Francezii au venit cu un test foarte interesant de ridicare și așezare pe podea. Dacă sunt necesare doar picioarele și fundul, obțineți un rating de 5. Dacă un membru lovește - genunchiul, cotul sau mâna - primești un 4. Două hituri și primești un 3. Studiul continuă să găsească legături între longevitate și scorul la acest test.
Literal, trebuie să ne rotim mai mult pe pământ. Am un sfat pentru clienții mei mai în vârstă: urmăriți toate televiziunile pe care le doriți, dar trebuie să stați pe podea când stați. Incearca asta. În curând veți descoperi că rulați, pivotați, răsuciți, schimbați și flopați întregul spectacol. Este un antrenament ieftin.
Când evaluez majoritatea programelor, pregătirea este, de obicei, câteva seturi de greutăți și atât. Lucrările de bază, prăbușirea și lupta pot transforma un program în câteva săptămâni, dar puțini vor adopta această strategie simplă.
Ceva la fel de simplu ca porțiunea rulantă a pregătirii turcești este un început bun și sugerez tuturor să înceapă să adauge mai multe lucrări de la etaj.
Auditarea programului este dificilă. Vă sugerez două seturi de numere, dar cu ambele, există un pas important suplimentar.
În primul rând, numărați numărul total de repetări dintr-un program, probabil peste ceva la fel de scurt ca un bloc de două săptămâni. Să folosim acest lucru ca exemplu:
Evident, în acest exemplu, încerc să arăt că raportul Push-Pull este destul de nefondat. 1: 1 ar fi evident mai bun și aș putea avea chiar și un raport 1: 2 pentru un bărbat în extrasezon.
Problema o reprezintă balamalele și plimbările fermierilor și, sincer, ele sunt întotdeauna problema în acest audit. Dacă cele 15 balamale ar fi toate greutăți serioase și grele, aș sugera că se ocupă afacerea. Efectuarea a 500 de leagăne de kettlebell cu un kettlebell de 50 de kilograme ar putea fi biletul pentru condiționarea generală și pierderea de grăsime, dar s-ar putea să nu fie la fel de impactant ca un singur deadlift de 500 de kilograme.
Plimbările fermierilor și întreaga familie de transporturi încărcate sunt o altă problemă. „În jos și înapoi” ar putea conta pentru două repetări, dar aceste două repetări ar putea lua tot ce aveți de îndeplinit.
Dar, așa cum le spun proprietarilor sălii de gimnastică, numărarea repetărilor vă oferă cel puțin o perspectivă asupra a ceea ce faceți. Chiar și atunci când majoritatea bărbaților știu că fac prea multe împingeri, este greu să vă reduceți, deoarece apar în timpul încălzirii (flotări și o serie de mișcări de tranziție). Zeci de mașini pe bază de presare la dispoziția lor oferă, de asemenea, o tentație puternică.
Există un alt instrument simplu care face minuni. Este atât de simplu încât ți-e posibil să ratezi valoarea:
De fiecare dată când includeți un exercițiu, verificați exercițiul din lista dvs. de master.
Dacă cred că ghemuiturile din față sunt importante și au 150 de sesiuni de antrenament pe an, iar ghemuitul din față se termină cu 120 de verificări, îmi pot presupune că gura și programul meu sunt pe același curs general.
De asemenea, oferă informații despre problemele de variație ale unui program. De exemplu, să presupunem că acestea sunt variantele dvs. de presă:
Și acestea sunt variantele tale de ghemuit:
Spate ghemuit
După cum puteți vedea, există un pic de dezechilibru. Fie credeți că ghemuitul din spate este răspunsul la orice întrebare sau trebuie să vă regândiți variantele de ghemuit.
În ceea ce privește variantele încărcate, este greu să găsești cu adevărat unele care să nu pară idioțenie după un timp, dar unele variații de la valize la trunchiuri împingătoare vor menține lucrurile în stare proaspătă.
Odată ce vedeți lacune, standardele programului devin brusc clare. Am simțit de ani de zile că „Standardul meu standard” nu este un început rău.
Practic, consider că presiunea curată, din față și de pe bancă ar trebui să fie „în jurul” aceluiași număr. Antrenez sportivi și această formulă simplă a rezistat testului timpului. Dacă faci 500 de bancuri și te paralizezi cu o ghemuit frontal de 135 de kilograme, trebuie să vorbim despre echilibru.
Wil Heffernan mi-a oferit următoarele standarde minunate:
„Cele mai bune ascensoare din toate timpurile” tind să favorizeze superstarurile genetice, dar standardele recompensează munca grea. Standardele unui program ar trebui să reflecte obiectivele programului și tipul de instruire pe care îl facem.
Presupun că acesta este motivul pentru care sunt un astfel de fan al programului 5/3/1 al lui Jim Wendler, care constă în presă pe banc, deadlift, squat și presă aeriană. Adăugând pur și simplu niște trageri de sanie și plimbări ale fermierilor, o sesiune de miercuri și câteva pregătiri zilnice și practică tehnică, aș putea face din acesta un program fără gol.
Jim recomandă acest lucru în celebrul său program „North of Vag”. Folosind acest șablon, pot stabili o serie de standarde care sunt evidente și realizabile. Am simțit de ani de zile că un băiețel de liceu trebuie pur și simplu să ridice cu moartea 315 de lire sterline, iar 400 de lire sterline este un obiectiv adecvat pentru majoritatea jucătorilor de fotbal. Programul lui Wendler îl face pe sportiv să respecte aceste standarde de bază.
Majoritatea facilităților ar trebui să folosească un fel de „dispozitiv magic” care să-i arate sportivului „dacă faceți acest lucru aici, ar trebui să puteți să.”Am folosit un„ Spider Web Chart ”de ani de zile, dar nu pot învinge acest mic program.
Ultimul domeniu pe care îl caut în evaluarea programelor de formare este „contracția rapidă.”Cu ani în urmă, am luat o carte de Phil Campbell, numită„ Ready, Set, Go! Synergy Fitness.”Cartea a subliniat gluma pe care am avut-o de-a lungul anilor:
„Mergeți la o întâlnire Masters Track. Uită-te la alergători pe măsură ce trec și ghicește vârsta lor. Pentru a înțelege corect, minus zece (deoarece alergătorii par mult mai în vârstă decât sunt pe certificatul de naștere). Apoi, du-te să urmărești aruncătorii, săritorii și sprinterii. Ghiciți vârsta lor, dar, pentru a înțelege, adăugați cel puțin zece ani.”
Twitch rapid te ține tânăr. Este, de asemenea, crucial în programul de forță. Modul în care îl obțineți poate varia de la efectuarea ridicărilor rapide la sărituri la sprinturi la împingerea unui Prowler, dar trebuie să ajungeți la acele fibre care vă fac, așa cum se spunea în reclama obișnuită, „alergați mai repede și săriți mai sus!”
Pentru o persoană de vârstă mijlocie, Bikram yoga va face minuni pentru mobilitatea, flexibilitatea, mișcările de bază, pregătirea și recuperarea lor. Aruncați câteva prese, genuflexiuni calice și câteva sprinturi săptămânale și aveți totul acoperit. Am un program de sprint numit „Great Eight”, care se bazează în jurul mantrei, „începe încet și ușor.”Voi aștepta în timp ce vă chicotiți singuri.
Sprintul este totuși săparea unei găuri adânci în recuperare. Pentru corpul meu de sprint de liceu și de câmp, am o „regulă de 1200.”Nu mergem niciodată cu greu peste 1200 de metri într-o sesiune. Acum pot fi două 600, 12 -100 sau orice altceva, dar este foarte greu să sprintezi rapid mai mult decât atât într-o sesiune de antrenament.
De asemenea, s-ar putea să vă placă dieta mea de alergător de 400 de metri. Literal, mănâncă orice vrei înainte de antrenament. Bucurați-vă. Apoi, sprintează pe toți cei 400 de metri. Repetați de două ori. Din nou, nu vă faceți griji cu privire la ceea ce ați mâncat, deoarece l-ați lăsat în iarbă lângă pistă.
Auditarea unui program de formare poate fi simplă. Întrebați-vă: „Care sunt lacunele din mișcările mele?”Încercați testul de două săptămâni de numărare a repetărilor și apoi gândiți-vă la calitatea mișcărilor.
Dacă doriți cu adevărat să vă uitați profund la antrenament, prezentați mișcările pe o perioadă de un an. Extreme în ambele sensuri ar putea avea nevoie de discuții. De exemplu, cel de-al doilea an de facultate, am făcut doar cinci ascensiuni pe tot parcursul anului! Unii dintre voi ar putea avea zeci de variante și se vor întreba de ce nu vă întăriți.
Apoi, abordați aceste două chei finale: sunteți echilibrat în standardele dvs. și explorați antrenamentul cu mișcări explozive rapide? Ignorarea oricăreia dintre acestea este drumul regal spre frustrare.
Verifică-ți instruirea și abordează problemele pe care le găsești.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.