Într-un articol anterior, mi-am susținut argumentarea pentru programarea antrenamentului brațelor (în special pentru biceps) la sportivii de forță și putere. În programarea de haltere și de fitness funcțional, exercițiile specifice brațelor sunt adesea trecute cu vederea și / sau subevaluate din cauza lipsei de „aplicație practică” pe care o poate avea o presare triceps și / sau o buclă.
În timp ce halterofilii și sportivii de fitness funcționali trebuie să se asigure că sunt genuflexionați, curățați, smulge, trage și fac munca necesară și asistență specifică sportului respectiv (a se vedea multitudinea de articole de antrenament de asistență pe care le-am scris aici), iată trei motive de ce antrenamentul brațelor poate fi extrem de benefic.
Creșterea masei musculare slabe în partea superioară a corpului poate echivala cu ridicări mai puternice și performanțe îmbunătățite. În anumite situații în care un elevator (bărbat sau femeie) poate avea nevoie să mărească masa corporală slabă pentru a se deplasa într-o clasă de greutate sau pentru a crește performanța corpului superior (femeile au adesea limitări în acest departament din cauza diferențelor anatomice în comparație cu bărbații), antrenamentele specifice brațelor pot fi utilizate pentru a conduce hipertrofia și dezvoltarea musculară.
Bicepsul și tricepsul joacă un rol critic în stabilizarea cotului atât în timpul tragerii explozive, cât și în mișcările de deasupra capului, lucrând pentru a extinde și bloca forțat articulația. Creșterea masei musculare și a forței bicepsului și a tricepsului permite exprimarea unei dezvoltări mai mari a forței la nivelul cotului și, la rândul său, viteze potențial mai mari de extensie (și flexie) a articulației, ambele fiind esențiale pentru smulgeri, curățări, sacadări și atracții (precum și tracțiuni, cresteri musculare, flotări etc.).
Nu în ultimul rând, există un scop estetic pentru antrenarea brațelor. În timp ce unii antrenori și sportivi pot solicita nu există nicio aplicație „funcțională” pentru antrenamentul brațelor în majoritatea sporturilor, trebuie recunoscut cel puțin câștigurile estetice ale antrenamentului brațului.
Pentru majoritatea dintre noi (inclusiv eu), competiția în competițiile locale și regionale este o mare parte a motivului pentru care ne antrenăm, totuși NU este singurul motiv. Deși nu pot vorbi în numele tuturor, primesc solicitări frecvente de a programa antrenamente suplimentare de formare a brațelor special pentru a ajuta elevatorii (atât bărbați, cât și femei, tineri și bătrâni) să atingă un obiectiv estetic specific brațului.
Opțiunile de antrenament cu trei brațe de mai jos nu sunt în niciun caz înlocuitoare pentru antrenamentul formal al genuflexiunilor, tragerilor, smulgerilor, curățărilor sau fitnessului funcțional WOD. Aceste antrenamente sunt complet suplimentare unui program de îmbunătățire a performanței specific sportului. Atunci când sunt efectuate corect, coroborate cu antrenamentele specifice sportului, antrenamentele pentru brațe pot dezvolta în continuare abilitățile, estetica și performanța elevatorilor.
Antrenorii și sportivii pot alege dintre cele trei antrenamente de mai jos și pot efectua după ele după principalele lor ascensiuni.
Apăsare pe bandă sau prin cablu x 20
Dip x Near Failure
Un videoclip postat de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe
Un videoclip postat de Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) on
Acest antrenament folosește o tehnică pre-epuizantă pentru a viza tricepsul, inducând oboseala rapid. În timpul mișcării pre-epuizante (presare), repetările trebuie controlate și puternice, urmate direct de scăderi ale greutății corporale până aproape de eșec (chiar înainte de pauze de formă).
Ring Chin Ups x 8-10
* Citiți mai multe despre avantajele uimitoare ale bărbierilor inelare aici!
Buclă cu bile x 10
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
Neutral Grip Humbbell Floor Press x 8-10
Hammer Curl x 8-10
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Acest antrenament este o rutină de antrenament a brațului bine echilibrată care poate fi utilizată pentru a promova dezvoltarea musculară generală.
Aceste antrenamente au fost dezvoltate pentru a obține beneficiile menționate anterior ale antrenamentului brațelor și pot fi utilizate moderat în timpul antrenamentului formal al cuiva. Ca și în cazul oricărui tip de exercițiu, antrenorii și sportivii ar trebui să asigure o tehnică și o încărcare sănătoase, echilibrând în același timp stresul crescut al antrenamentului cu mobilitatea și munca de recuperare. În cele din urmă, puțin poate parcurge un drum lung (în ceea ce privește antrenamentul brațelor și rezultatele), astfel încât antrenorii și sportivii nu ar trebui să devină excesivi de programarea antrenamentului brațului, deoarece nu ar trebui să împiedice NICIODATĂ antrenamentul și recuperarea ascensoarelor fundamentale (genuflexiuni, tracțiuni) , Ascensoare olimpice).
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.