Culturistii de altădată îi numeau „bicepsul piciorului”.„Le numim doar hamstrings, iar mulți specialiști în hipertrofie cred că ridicatorul mediu ar putea câștiga ușor 10 până la 20 de kilograme de mușchi dacă ar lucra mai mult și mai inteligent asupra acestui grup muscular subdezvoltat universal.
Deci, de ce majoritatea oamenilor nu construiesc niciodată șuncă grozavă? Am studiat o mulțime de antrenori de forță, kinesiologi și guru de culturism și toți au spus același lucru: majoritatea oamenilor se pregătesc în esență doar jumătate a hamstrilor lor.
Vedeți, mușchii care compun hamstrings - semimembranosus, semitendinosus și biceps femoral, plus o serie de sinergici - au două funcții: îndoirea genunchiului și lovirea piciorului înapoi (ca într-o mișcare de sprint). Problema este că șobolanul mediu de gimnastică se antrenează doar unu de aceste funcții, lăsând cantități mari de fibre musculare neexploatate și, bine, la fel de pedepsite ca un frate Jonas care este mort.
Cum se întâmplă asta? Concentrându-vă majoritatea lucrărilor de hamstring pe mașina de curl pentru picioare. Vedeți, mașina de curlat picioarele - așezat, în picioare etc. - funcția vizează doar numărul 1: partea de îndoire a genunchiului.
Ce zici de funcția # 2, partea care extinde șoldurile? Ei bine, cel mai bun mod de a viza acea parte a musculaturii hamstring este de a folosi exerciții care implică un picior drept: pierderi de picioare semi-rigide, dimineți bune, hipers inversi etc. Așadar, dacă 80% din munca dvs. de hamstring a implicat doar mașini de curl pentru hamstring, într-adevăr vă schimbați dezvoltarea fizică!
Am acoperit deja lucrurile astea? Bine pentru tine. Mai jos am adunat câteva dintre cele mai puternice exerciții și tehnici eficiente pe care le-am văzut pentru hipertrofia generală hammie, inclusiv câteva moduri de a transforma mașina de curlare a hamstringului ol într-o real constructor de masă. S-ar putea să observați că am lăsat în afara impasurilor, dar asta pentru că, probabil, le faceți deja (corect?).
Acesta nu este un exercițiu, ci o tehnică crucială de încărcare. Înțelegeți corect această parte și veți maximiza hipertrofia hamstrial.
Pe baza celor două funcții ale ischișorilor și a naturii rapide sau lente a fiecăruia, iată regulile:
Charles Poliquin recomandă să nu depășești niciodată 8 repetări pentru buclele de hamstring. El observă, de asemenea, că elevatorii experimentați cu o vârstă mai mare de antrenament ar putea avea nevoie doar de 3 repetări pe set de bucle de hamstring. Dar asta înseamnă seturi superioare. Încercați 10 x 3 pentru bucle de șuncă și pregătiți-vă să vă simțiți „special” câteva zile după aceea!
Acum, din moment ce vă lucrați cu glutei și cu erectorul spinal când lucrați cu extensorii șoldului, veți folosi mai mult de 8 repetări (în general vorbind) pentru dimineața voastră bună, morți rigizi etc.
Deci, regulă generală: mai puțin de 8 repetări pe buclele de la coș; mai mult de 8 repetări pentru orice altceva.
Am înțeles? Bun. Să mergem mai departe.
Într-unul dintre primele programe care au apărut aici pe T Nation, TC le-a spus cititorilor să-și dea jos pantalonii. Și nu doar femeile sale cititoare.
Le dădea o lecție despre ceva numit fesier plia. Acolo îți întâlnește hamstrul superior. Dacă aveți un lanț posterior bine dezvoltat, acesta ar trebui să fie neted - fără pli.
Și nu este doar un lucru estetic. O faldă mare ar putea însemna că aveți nevoie de mai multe lucrări de extensie a șoldului pentru a preveni apariția hamstrorilor, a dezechilibrelor și a unui fizic înfricoșător.
Trebuie să pliez? Apoi ieșiți din sală și încercați programul sprint al TC. Aici este:
Faceți acest lucru în locul antrenamentului obișnuit al piciorului. După câteva antrenamente, căutați să măriți distanța fiecărui sprint până la 50 de metri.
Dacă dați fiecărui sprint 100% și îl împingeți cu putere, vă veți trezi cu o durere foarte interesantă care vă va spune exact ce ați lipsit în sala de greutate. Rămâneți cu el și veți dezvolta, de asemenea, o nouă dimensiune a piciorului și acea importantă legătură cu șuncă de glute.
Nu vrem să dărâmăm mașina de încredere a picioarelor. Dar vrem să 1) evitați să îl utilizați exclusiv și 2) să îl utilizați corect.
Pe baza încărcării, poziției piciorului și tempo-ului adecvat, iată cum să efectuați curlul final al piciorului:
Lift greutatea cu picioarele dorsiflexate: degetele de la picioare trase în sus (ridicate spre genunchi).
Inferior greutatea cu picioarele plantare flectate. Îndreptați-vă degetele de la picioare, cu alte cuvinte.
Acest lucru va necesita un pic de practică, dar este o tehnică utilizată de aproape fiecare expert în afaceri: Jimmy Smith, Poliquin, TC și mulți alții. Îl folosesc pentru că lucrări. Ar trebui și tu.
Mașina de presat picioarele poate fi utilizată pentru a vă concentra pe quad-uri sau șuncă. Sigur, antrenorilor de performanță sportivă nu le place prea mult, dar culturistilor cu manșetă cu ischiori musculari mari! Iată cum să-l maximizezi pentru dezvoltarea hamstring. Este foarte simplu:
Deci, moderat, greu, cu o gamă completă, cu o poziție medie, cu picioarele înalte, împingeți prin tocuri.
Am vorbit mult despre cele două funcții ale hamstrilor. Ei bine, iată un exercițiu care antrenează ambele funcții într-o singură mișcare. Ca bonus, lovește și fesierii. Și asta e grozav, deoarece asta înseamnă că atunci când îți scuturi producătorul de bani va valora mai mult decât un dolar cincizeci.
Pur și simplu atașați una dintre acele lucruri cu manșetă blană pe gleznă, atașați un cablu la manșetă și încercați cu greutatea la un unghi ușor. De asemenea, veți dori să vă îndoiți cât mai mult posibil de la talie (pentru a întinde coșul la șold și genunchi).
Începeți mișcarea extinzând piciorul înapoi și în sus, până la capăt. Apoi, când ați extins piciorul până la capăt, continuați exercițiul curbând piciorul inferior. Aduceți călcâiul cât mai aproape de vagabondul dvs. (Amintiți-vă să faceți mișcarea la un unghi ușor față de teancul de greutate; în caz contrar, cablul vă va lovi cu rotula atunci când îl curbați înapoi!)
Inversați secvența - extindeți piciorul inferior până când piciorul este drept și apoi coborâți întregul picior în poziția inițială - și începeți din nou.
Este doar extinde, ondula, îndrepta; extinde, ondula, îndrepta.
Așa cum s-a menționat, hamstrii răspund foarte bine excentricilor mai încet. De asemenea, ei răspund foarte bine la formarea unilaterală - antrenând câte un hammie la un moment dat. Profitați de aceste două fapte cu bucla excentrică pentru hamstring.
Pur și simplu ridicați greutatea cu ambele picioare, transferați sarcina la un singur picior în partea de sus a mișcării, apoi coborâți-l încet într-o perioadă de câteva secunde folosind doar acel picior.
Deci, ridicați cu ambele picioare, coborâți cu unul, repetați. Puteți alterna și reduce greutatea cu un picior diferit de fiecare dată sau puteți efectua toate repetările (8 sau mai puțin) în timp ce coborâți același picior de fiecare dată. Selecția încărcării se bazează pe cantitatea de greutate pe care o puteți reduce cu un picior, deci va trebui să începeți mai ușor decât în mod normal cu acesta.
Ne place să folosim bucla excentrică a hamstringului ca „finisher” - pur și simplu efectuați antrenamentul dvs. standard pentru hamstring și terminați-le cu acest dispozitiv de strângere a dinților!
Fără aparat de glute / șuncă? Sucks pentru tine. Dar iată o alternativă brutală: creșterea naturală a șuncă-glute.
Fie agățați-vă picioarele sub ceva, fie aveți un partener de antrenament foarte corpolent care să vă țină picioarele la glezne. Acum coborâți încet corpul la pământ, păstrând în același timp spatele drept și concentrându-vă pe ischiori. Odată ce ați ajuns în partea de jos, efectuați o mișcare explozivă de împingere. Atunci vor lansa șuncă și glute. Trageți-vă înapoi în poziție verticală cu șuncă. Încercați să nu vă pipiți pantalonii.
Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să efectueze acest lucru ca fiind doar negativ la început, și să fie pregătiți să se prindă în timp ce se prăbușesc la jumătatea drumului!
„Îmi place să mă uit la expresiile faciale atunci când băieții le încearcă pentru prima dată”, spune Joe DeFranco. „Este al naibii de brutal!”
Dacă sunteți unul dintre acei ridicători care și-a concentrat cea mai mare parte a muncii la coș pe mașina de curl, atunci trebuie să fiți pedepsiți. Acest superset, care este un lucru extensor, este special pentru dvs.
Poliquin ne lasă acest ultim sfat:
„Întindeți cvadricepsul între seturile de ischiori. Creșterea intervalului de mișcare al cvadricepsului înainte de un exercițiu de curbare a picioarelor va crește cantitatea de unități motorii utilizate în hamstrings în timpul exercițiului și, prin urmare, eficacitatea exercițiului ales.
„Deoarece cvadricepsul este mușchiul (mușchii) antagonist (i) față de ischișor și că întinderea îi va permite să se relaxeze, forța contracției în ischiori va fi mult mai mare în contracția ulterioară.”
Acordați aceste exerciții și tehnici, apoi pregătiți-vă să vă flexați „bicepsul piciorului”!”
Modele: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas
Nimeni nu a comentat acest articol încă.