Trei metode alternative pentru a construi puterea și dimensiunea atunci când progresul se oprește

Pentru mulți sportivi de forță, progresia este un concept simplu și arată ca următorul:

1. Începeți cu progresia liniară (e.g., Lifturi puternice)
2. Implementarea periodizării (ca în programul meu intermediar de 12 săptămâni)
3. Adăugați concepte avansate (DUP, metode conjugate etc.).)

Acești trei pași îi vor lua pe majoritatea elevilor destul de aproape de potențialul lor final. Din experiența mea, cei care ajung să învârtă roțile nu petrec suficient timp pe pașii 1 și 2. Sunt atât de exagerate încât merg direct la pasul 3 fără o bază adecvată de forță și experiență și, ca urmare, progresul se oprește.

Aceasta este o problemă destul de simplă de depășit, desigur; necesită doar răbdare. Dar când vine vorba de construirea puterii - antrenament atât pentru dimensiune, cât și pentru forță - progresia devine puțin mai încurcată.

Diferențe în rezistența și progresia mărimii

Acum, există o mulțime de diferențe în antrenament dacă (și numai dacă) doriți să concurați la cele mai înalte niveluri, fie în culturism, fie în powerlifting. Acest videoclip prezintă câteva dintre ele:

Cu toate acestea, pentru majoritatea ridicatorilor, singura diferență semnificativă se reduce la metodele de progresie. Acest lucru este foarte important, dar și foarte trecut cu vederea, și iată de ce:

• Când te antrenezi pentru forță și ai trecut de nivelul pentru începători, va trebui să implementezi o formă de periodizare pentru a menține progresul. Asta înseamnă că, în timp, îți reduci volumul de antrenament și crești intensitatea antrenamentului (greutatea pe bară).
• Când vă antrenați pentru dimensiuni și ați trecut de nivelul pentru începători, trebuie să vă măriți volumul de antrenament pentru a menține progresul.

Evident, aceste două nu se exclud reciproc. Pentru a deveni mai puternic, trebuie (cel puțin temporar) să scădeți volumul de antrenament și, pentru a deveni mai mare, trebuie să îl măriți.

Acum, aceasta este o simplificare excesivă, iar unele metode avansate, cum ar fi periodizarea blocurilor, vă pot ajuta să explicați acest lucru. Amintiți-vă însă ce am scris mai sus: cea mai mare capcană pentru majoritatea ridicatorilor de a trece la metode avansate prea repede. Deci, pentru a evita acest lucru, avem nevoie de câteva metode alternative de progresie. Din fericire, am câteva sugestii.

1. Schimbă-l

Un mod testat de timp de a face progrese continue implică rotația mișcării. Pur și simplu, nu faceți aceleași exerciții la fiecare antrenament. Poate că într-o săptămână te ridici de la podea, iar în următoarea scoți blocuri, de exemplu.

Iată de ce funcționează. Unii guru de marketing se vor referi la aceasta ca „confuzie musculară”, ceea ce nu este un lucru real - dar adaptarea sistemului nervos central este. Asta înseamnă doar că cu cât practici mai mult o mișcare, cu atât mai bine ajungi la acea mișcare - până la un anumit punct. Acele adaptări neuromusculare nu sunt neapărat indicative ale progresiei, dar pot fi, dacă alegeți mișcări în rotație care să beneficieze ridicările concurenței. Vedeți acest videoclip pentru mai multe:

2. Mănâncă mai mult

Acesta este destul de simplu: mușchii mai mari mișcă greutăți mai mari. Și tuturor le place să mănânce mai mult!

Desigur, nimic demn de făcut nu este niciodată atât de simplu. Când vine vorba de a mânca mai mult pentru a construi dimensiunea și puterea, există două lucruri de reținut. În primul rând, nu poți deveni doar un intestin de gunoi.Dacă mâncați un surplus caloric dintr-o grămadă de junk food, sunt șanse să adăugați mult mai multe grăsimi decât mușchii. În timp ce acea grăsime ar putea părea să te facă mai puternic, este o iluzie creată de pârghii îmbunătățite și intervale de mișcare mai scurte (în special pe genuflexiune și pe bancă) care provin de la „burtă puternică”.”

Mai mult, dacă ești un sportiv de forță, trebuie să fii atent la competiția ta. Adăugarea a 200 de kilograme la totalul dvs. prin obținerea a 100 de kilograme de greutate corporală este puțin probabil să vă îmbunătățească plasarea la întâlniri! Acesta este un exemplu extrem, dar subliniază în continuare necesitatea de a fi conservator și răbdător atunci când vine vorba de a mânca mai mult.

3. Lucrează mai mult

Bine, am mințit. Acesta este cu adevărat simplu - doar că nimeni nu vrea să lucreze cu adevărat suficient de mult pentru a vedea rezultatele pe care pretind că le doresc. Crede-mă: oricât ai munci, ai putea împinge mai tare. Trage, iată un exemplu din propria mea pregătire:

O avertisment aici: trebuie să echilibrați efortul de antrenament, volumul și intensitatea împreună - a face tot posibilul într-un program cu volum mare este o modalitate ușoară de a ajunge la depășirea!

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru powerbuilding, nu ezitați să luați legătura cu mine sau cu antrenorul meu, Justin, pentru mai multe sfaturi!

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.