Bicepsul și tricepsul sunt unele dintre cele mai populare grupe musculare de antrenat și asta nu surprinde. La urma urmei, dacă îi întrebați pe cei mai obișnuiți participanți la gimnastică despre obiectivele și intențiile lor de antrenament, atunci veți auzi de obicei ceva de-a lungul liniei „dorind brațe frumoase” așezat aproape de partea de sus a listei. În acest articol, vom vorbi despre un instrument de antrenament puternic și subutilizat pentru biceps și triceps - excentrici grei / negative.
Unul dintre lucrurile frumoase despre antrenarea bicepsului și tricepsului este că există atât de multe modalități diferite de a face acest lucru, iar singurul capac real pentru creștere se reduce la creativitatea cuiva. Această metodologie de antrenament are o natură simplă și poate fi implementată în mai multe moduri, ceea ce îl face o opțiune de antrenament dinamic pentru fiecare nivel de fitness.
[Cât de des ar trebui să antrenezi brațele? Îndrumări pentru fiecare obiectiv și nivel de fitness!]
Excentricele, denumite și negative, sunt un tip de antrenament care se concentrează pe prelungirea unui mușchi sau a unui grup muscular. Spre deosebire de lucrul printr-o gamă completă de mișcare - a.k.a fazele de ridicare și coborâre - cu excentrici, singura concentrare este pe porțiunea de coborâre a unui exercițiu.
Câteva exemple în practică cu antrenamentul brațelor includ:
Amintiți-vă, bicepsul flexează brațele și tricepsul le extinde, așa că, dacă sunteți confuz vreodată cu privire la o mișcare și care acțiune este excentrică, atunci uitați-vă la cot și observați ce mușchi se prelungește atunci când se contractă.
De ce să folosiți exerciții concentrate excentric pentru brațe? Să ne uităm la unele dintre beneficiile care vin împreună cu acest stil de antrenament.
La scurtarea unui mușchi, va exista întotdeauna o limită a cantității de forță care poate fi produsă pentru a ridica o sarcină externă. De exemplu, puteți ridica atât de mult datorită curbei de forță naturală a unui exercițiu și câtă forță este capabilă să producă un mușchi în orice moment dat.
Cu toate acestea, în faza excentrică, mușchiul are un potențial mai mare de a produce forță și acest lucru a fost sugerat datorită cantității crescute de punți transversale formate datorită alungirii sale. Studiile au sugerat că organismul este capabil să producă aproximativ 1.Forța de 8 ori mai mare cu utilizarea excentricilor, sugerând excentricii să fie un instrument util pentru a oferi un stimul de suprasarcină pe brațe. (1)
Gândiți-vă la o buclă de predicator cu gantere. Când vă contractați concentric, puteți ridica atât de mult datorită pârghiei și rezistenței. Cu toate acestea, dacă finalizați doar porțiunea de coborâre a exercițiului, atunci puteți încărca bicepsul cu mult mai multă greutate oferindu-le un stimul de suprasarcină.
Acesta este un beneficiu experiențial, dar încărcarea și învățarea activă a corpului cum să se contracte în excentrici este un instrument incredibil de puternic. Întrucât majoritatea excentricilor se execută cu tempo și (de multe ori) greutate mai mare, atunci sunt un instrument excelent pentru a încerca să exersezi construirea unei conexiuni musculare puternice a minții.
Prin creșterea timpului sub tensiune și încetinirea lucrurilor, veți avea mai mult timp să vă concentrați asupra activității la îndemână și să exersați abilitatea de a încărca excentric, care poate avea report pentru alte activități.
Atunci când sunt efectuate cu moderație și strategie, tempo-ul și munca excentrică grea pot fi, de asemenea, un instrument util pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor care înconjoară anumite articulații. Încărcând articulațiile într-un mod controlat cu greutate mare, puteți îmbunătăți integritatea tendoanelor prin susținerea capacității lor de a ține sarcini mai grele.
De exemplu, elevatorii cu disconfort la cot în timpul exercițiilor tradiționale de flexie a cotului pot folosi excentrici pentru a oferi brațelor un stimul și pentru a continua antrenamentul fără durere.
Există câteva moduri de a programa excentricele (negative) într-un program și puteți fi la fel de creativ pe cât doriți cu ei. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că utilizarea excentricelor, în special în cazul încărcărilor supamaximale, ar trebui să aibă strategie în spate și justificare în spatele încărcării.
Înainte de a vă scufunda în trei moduri în care puteți începe să programați excentrici / negative pentru antrenamentul brațelor, haideți să trecem repede câteva considerații pe care să le aveți în vedere, astfel încât să puteți programa individual pentru obiectivele și nevoile dvs.
Dacă efectuați exerciții de braț de izolare pe o suprafață fixă, atunci adăugarea unui set superior de excentrici este o modalitate fantastică de a supraîncărca brațele atunci când obosiți în timp ce încercați să controlați durerea și oboseala. Aceasta este, de asemenea, o strategie utilă pentru începătorii de formare excentrici care nu au programat până acum o grămadă de această formă de formare în programele lor.
Exemplu: Preacher Curl | 3 x 8 braț + set de vârf 1 x 5 braț excentric
Top Set Exemplu: 1 x 5 excentrici cu un tempo de 6 secunde completat cu 5-10 lbs greutate mai mare decât completat cu pe setul final. Deci, dacă ați terminat ultimul set de predicatori cu 35 lbs, atunci ați folosi 40-45 lbs pentru setul dvs. excentric de top.
Spre deosebire de a face doar un set, puteți programa seturi complete cu o muncă excentrică. Aceasta este o strategie utilă pentru persoanele care au nevoie de variații în pregătirea lor, dar și pentru cei care ar putea suferi disconfort la cot. De exemplu, dacă coatele se aprind după antrenamente mai lungi, atunci încercați să adăugați seturi excentrice atunci când simțiți că limitarea potențială a disconfortului începe.
Exemplu: Extensie triceps | 3 x 12 cu excentric de 5 secunde.
Excentricele pot fi, de asemenea, un instrument incredibil atunci când programezi munca de epuizare la sfârșitul antrenamentelor. Dacă obiectivul este creșterea timpului sub tensiune cu un stimul controlat, atunci utilizarea excentricelor este o modalitate ușoară de a crește timpul sub tensiune.
Când utilizați excentricele de epuizare până la eșec, probabil că veți avea nevoie de un partener de antrenament prezent care să vă ajute la repoziționarea dvs. după ce ați lovit intervalul final de mișcare. De exemplu, dacă utilizați zdrobitoare de craniu, cum ar fi exemplul de mai jos, atunci veți dori probabil ca un prieten să vă ajute să ridicați greutatea de la intervalul final de mișcare la poziția de pornire.
Exemplu: Concasoare de craniu cu gantere | 2 x eșec cu excentric de 6 secunde
Folosirea excentricilor / negativelor pentru antrenamentele brațelor este o modalitate fantastică de a vă varia antrenamentul și de a schimba stimulul pe care îl oferiți. Dacă bicepsul și tricepsul cresc cu încăpățânare lentă, atunci încearcă să te integrezi încet în unele lucrări excentrice în programul tău și urmărește-ți progresul!
Antrenamentul excentric presupune doar efectuarea porțiunii inferioare a exercițiilor și acordarea unei atenții depline contracției musculare în timp ce se prelungește. Acest stil de antrenament este minunat pentru a oferi corpului variații și atunci când vă concentrați asupra supraîncărcării unui mușchi sau a unui grup muscular.
Negativele sunt un alt mod de a face referire la antrenament excentric. Practic, efectuați și vă concentrați doar asupra porțiunii „negative” a unui exercițiu, a.k.A. porțiunea de alungire și coborâre a unei mișcări.
Pe lângă faptul că oferă variații și o formă diferită de stimul pentru mușchi, negativele vin cu câteva beneficii fantastice, inclusiv:
1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contracții musculare excentrice: riscuri și beneficii. Frontiere în fiziologie, 10, 536.
Imagine de la Dave Kotinsky / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.