În acest articol vom discuta despre îndoirea rândului, o ridicare compusă care poate crește rezistența generală și masa musculară a mușchilor din spate și poate juca un rol semnificativ în performanța de deadlifting și tragere.
În acest ghid de exerciții în rândul barelor, vom acoperi:
Strângeți bara cu o prindere similară în lățime cu greutatea mortală sau ușor mai lată. Odată ce ați stabilit mânerul, ridicați bara de pe sol și aplecați-vă, menținând o articulație puternică în spate și balama.
Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri corespunzătoare de spate și șold. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.
Odată ce poziția, aderența și unghiul spate / șold sunt stabilite, atunci este timpul să inițiezi rândul. Când începeți tragerea, gândiți-vă la aducerea coatelor înapoi ca și cum ați începe o mașină de tuns iarba și concentrați-vă pe utilizarea latissimus dorsi pentru a muta greutatea.
Sfat pentru antrenor: dacă greutatea vă determină să vă lăsați pieptul sau coatele se aprind, atunci acesta poate fi prea greu și greutatea utilizată ar trebui redusă.
În partea de sus a mișcării, strângeți întregul spate superior și contractați laturile fără a vă rupe unghiul șoldului și lăsați-vă înapoi. Gândiți-vă să trageți complet bara spre corp pentru a vă asigura că contractați complet musculatura trunchiului superior.
Sfat pentru antrenor: dacă doriți să îmbunătățiți hipertrofia cu bara prin creșterea timpului sub tensiune, încercați să adăugați o pauză în partea de sus a mișcării (rând întreg) sau încetiniți excentricul (porțiunea de coborâre).
În videoclipul de mai jos este demonstrat rândul îndoit, care poate fi efectuat cu bile, gantere sau alte mijloace ponderate. Rândul îndoit este o clasificare a exercițiilor din spate, care pot include și un singur braț îndoit peste rânduri.
Rețineți că, în demonstrația video de mai jos, se execută bara îndoită peste rând. Acest lucru este ușor diferit de un rând Pendlay, care a fost discutat în detaliu într-un articol anterior.
În această secțiune vom discuta despre trei beneficii ale șirului îndoit pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le câștige atunci când le adaugă în programele de antrenament.
Construirea unui spate superior puternic și larg este cheia pentru majoritatea sporturilor de putere, forță și fitness, fără a menționa completarea cămășii XL. Un spate puternic este un indicator excelent al rezistenței generale, permițându-ne deseori să tragem, să ne ghemuim și chiar să presăm sarcini mai mari. Îndoitul peste rând permite unui elevator să deplaseze cantități semnificative de încărcare folosind mușchii din spate și să construiască forța și masa musculară; care se poate aplica cu siguranță mișcărilor de tragere, ghemuire și apăsare.
Mișcările, cum ar fi ascensiunile, ghemuirile din spate și tragerile (curăță, smulge, transportă fermierii, etc.) necesită cantități mari de producție de forță pentru a mișca, ridica sau stabiliza corpul în anumite poziții. Mușchii spatelui (precum și partea inferioară a spatelui, șoldurile și hamstrings) sunt toți invitați când sunt în poziția îndoită, care este similară în diferite unghiuri de rânduri, în impasuri și trage de pe podea. În timp ce șirul îndoit poate să nu se potrivească cu unghiurile identice în care se află trunchiul în timpul mișcărilor specifice, cum ar fi curat vs. poate avea un report larg pentru creșterea rezistenței generale și a stabilității poziționale pentru a permite o performanță mai mare de tragere.
După cum sa discutat mai sus, coloana vertebrală este pusă într-o poziție care se potrivește cu multe mișcări de forță de pe podea în timpul îndoirii peste rând . Fără o forță adecvată, stabilitate și conștientizare a corpului cuiva în spațiu și / sau capacitatea de a rezista la flexia lombară, sportivul se poate găsi în poziții compromise care pot duce la accidentare sau lipsă de performanță. Mișcări precum îndoirea peste rând ajută la creșterea rezistenței generale a spatelui (superior și inferior) și consolidează controlul corect al coloanei vertebrale și rezistența la flexia lombară sub sarcină.
Îndoitul peste rând este un exercițiu compus care stresează cantități mari de țesuturi musculare atunci când este efectuat corect. Deși este o mișcare de vâslit (ceea ce înseamnă că vizează mușchii din spate), totuși poate avea efecte semnificative asupra construirii mușchilor asupra altor grupuri musculare. Lista de mai jos acoperă mușchii primari și secundari lucrați atunci când efectuați îndoit peste rânduri.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea de rânduri cu bile.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de utilizarea rândurilor cu bile, deoarece pot produce report la ascensoare de competiție. Deoarece rândurile de bara sunt considerate un exercițiu compus, este o mișcare utilă de adăugat în zilele din spate sau ca supliment pentru mișcările de tragere. Rândul cu bile ajută, de asemenea, la încărcarea musculaturii superioare a spatelui într-o manieră decât o pot face unele forme de deadlift, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru a-și construi forța și a promova hipertrofia.
Nu se poate nega că un spate puternic va duce la antrenamente și competiții de succes pentru sportivii de fitness funcțional. Rândul cu bile este un mod minunat de a construi forța din spate și de a promova creșterea musculară pentru sportivii de fitness funcționali. În mod ideal, rândul barbell va fi folosit ca o mișcare suplimentară pentru acest sportiv, deoarece accentul lor principal va fi cel mai probabil asupra exercițiilor programate adesea în antrenamente. Dacă un sportiv observă că spatele este întârziat și că este prima parte a corpului care nu reușește în mișcări, atunci rândurile cu bile pot fi trucul pentru a-și aduce spatele în sus.
În afară de beneficiile evidente ale creșterii forței spatelui și hipertrofiei, șirul cu bile poate fi incredibil de util pentru orice nivel de fitness. Această mișcare ajută la întărirea mecanicii puternice a balamalelor șoldului, împreună cu susținerea capacității cuiva de a fixa spatele. Dacă sunteți nou-nouț în ceea ce privește ridicarea, atunci efectuați rânduri de bile foarte ușoare și concentrați-vă pe formă și tempo pentru a vă asigura că le obțineți întregul beneficiu!
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați rândul barbell în antrenamente. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa extragerile.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Puteți, de asemenea, să țineți apăsat pentru pauze și să adăugați timp la set (consultați extragerile de pauză de mai jos).
În această secțiune vom discuta pe scurt patru variante populare aplecate pe rânduri pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a construi forța din spate, mușchii și performanțele de tragere / ghemuit / presare în putere, forță și sportivi de fitness.
Aceasta este cea mai populară variantă a rândului îndoit, care are un ridicator care presupune o poziție îndoită (în grade diferite în funcție de accentul unghiului), păstrând în același timp o bară aproape de corp. Rândul cu bara permite ca cele mai mari cantități de încărcături să fie vâslite, inducând deseori cantități mari de leziuni musculare și transferabilitate la mișcări puternice de tragere.
Gantera îndoită peste rând se face cu o ganteră ținută în fiecare mână, presupunând aceeași poziționare îndoită peste ca în bara îndoită peste rând. Ridicatorul poate manipula cantitatea de pronație / supinație a încheieturii mâinii pentru a viza unghiuri ușor diferite și mușchii din spatele / umărul posterior. Acest lucru vă poate ajuta să abordați dezechilibrele musculare sau să oferiți zone de mișcare crescute îndoite peste rând.
Kettlebellul îndoit peste rând este foarte asemănător cu gantera îndoită peste rând. Permite unui elevator să abordeze orice asimetrie în forță și dezvoltare musculară. În plus, poate fi folosit pentru a crește raza de mișcare pe rând pentru a crește contracțiile și creșterea musculară.
În timp ce rândul îndoit este adesea considerat a fi cu o bară, poate include, de asemenea, variații cu un singur braț (unilateral). Mișcări precum gantera aplecată peste rând, sau numită și rândul cu un singur braț, pot lucra multe dintre aceleași grupe musculare, dar oferă beneficii unilaterale pe care antrenorii și sportivii le caută.
Aruncați o privire la câteva dintre articolele de mai jos pentru a afla mai multe despre antrenamentul la spate pentru sporturi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: @simeonpanda pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.