Bench Press Mai mult în 4 săptămâni

2737
Yurka Myrka
Bench Press Mai mult în 4 săptămâni

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Indiferent de ceea ce vă numiți, ar trebui să apăsați cu o presă de bancă de tip „powerlifting”. Vă va salva umerii și este modalitatea optimă de a face față sarcinilor mai grele.
  2. Presele cu știfturi vă oferă șansa de a forma tehnica și de a înțelege senzația de a vă conduce în bancă și departe de bar.
  3. Presele de pardoseală ne provoacă să presăm prin majoritatea gamei de mișcare a presei pe banc, fără a beneficia de nici o acționare a picioarelor.

Presa dvs. pe banc este blocată undeva între 225 și 275 de lire sterline? Pentru majoritatea elevatorilor necompetitivi, este. Presa de banc cu 3 plăci evazivă rămâne la îndemână și, ca atare, la fel face orice număr despre care merită să vorbiți.

În urmă cu câțiva ani, am fost unul dintre acei bencheri mediocri. De fapt, am renunțat la presă pe toți împreună. Am făcut toate scuzele obișnuite. Am făcut-o ca să doresc o sănătate mai bună a umerilor, iar presarea pe bancă nu a fost o modalitate utilă de a construi o masă apreciabilă a corpului superior. În aceste zile sun la BS pe amândouă.

Avansează doi ani și am pus 100 de lire sterline pe bancă. Pe măsură ce mă apropii de evaziva presă de bancă cu 4 plăci, am câteva sfaturi pentru oricine dorește să facă mai multe bancuri.

1 - Apăsați mult mai des

Tehnica Hone. Majoritatea oamenilor au mult mai multă capacitate de forță; le lipsește doar tehnica corectă pentru ao afișa. Pentru a forma în formularul dvs., trebuie să exersați, mult. Creșterea volumului și / sau expunerea la un anumit stres va duce, de asemenea, la îmbunătățire. Plătit, trebuie să faceți mai mult pentru a determina corpul să se recupereze din mai mult și, la rândul său, să puteți face mai mult.

Dovezile care susțin acest lucru sunt aparent alarmante. De ce atât de mulți participanți la sala de sport au un număr mult mai bun de bancă decât pe orice alt lift? Dovezile sunt clare: au inclus în fiecare săptămână o variantă de presă pe bancă în fiecare săptămână de când au călcat pe podeaua unei săli de sport. Este într-adevăr un nebun. Dacă ar fi avut un pic mai mult simț de programare și ceva antrenor tehnic, majoritatea bărbaților cu vârsta peste 25 de ani ar fi cu ușurință în măsură să apese pe bancă 3 plăci, dacă nu pot deja.

Deși acesta nu este un articol despre tehnică, ar trebui să apăsați cu o presă de bancă de tip „powerlifting”. Vă va salva umerii și este modalitatea optimă de a face față sarcinilor mai grele. Indiferent de ceea ce vă numiți - culturist, powerlifter sau pasionat de fitness - ar trebui să vă bazați ca un powerlifter. Pe scurt, partea superioară a spatelui strânsă și strânsă, spatele arcuită, două puncte de contact cu banca (partea superioară a spatelui și mică a spatelui inferior), prindere medie și picioarele pe podea. Îl înțelegi.

Dar punctul principal este acesta: Aproape fiecare program de banc pe care îl scriu include cel puțin două variante ale liftului; unele includ până la patru. Frecvența cu care faceți presă este importantă, de asemenea. Dacă este posibil, răspândiți trei până la patru variante de presare pe 2-3 zile de antrenament atunci când manipulați greutăți mai mici și reduceți-le până la 1-2 variații pe 1-2 zile de antrenament pe măsură ce creșteți greutatea.

2 - Faceți presa mai dificilă

Nu lipsesc oamenii care încearcă să găsească modalități de a ușura lucrurile. De prea multe ori ne întoarcem la variațiile de presă pe bancă care ne permit să le folosim Mai mult greutate. În cercurile de powerlifting, aceasta poate însemna mai mult presare pe tablă, mai mare presare pe bandă inversă, mai multe lanțuri și o serie de alte trucuri pentru a suprasolicita presa. Ei își au locul lor, dar ar trebui să fie mai jos pe lista de priorități.

Într-o sală de gimnastică mai comercială, unde aceste gadgeturi sunt mai puțin frecvente, oamenii vor căuta să folosească identificatori fantomă („Ești tot tu, frate”), repetări parțiale și tehnici ridicole care le oferă pârghii optime pentru a ridica mai multă greutate. Gândiți-vă la acei proști cu fundul la un picior de pe tampon, sau la cei care își dau bara de pe stern. De obicei, aceștia continuă să apese exact aceleași încărcături în fiecare săptămână, în același stil, luni sau chiar ani.

Pentru a apăsa mai des, va trebui să găsiți modalități productive de presare pe bancă care să ia în greutate oprit bara. Procedând astfel, puteți provoca tehnica, puteți provoca punctele slabe și, în schimb, vă puteți îmbunătăți în ambele zone, menținând în același timp stresul la un nivel ușor de gestionat, astfel încât să vă puteți recupera rapid.

Două modalități eficiente de a face presa mai dificilă: schimbarea aderenței și schimbarea tempo-ului. Din punct de vedere al prinderii, mai îngust se îmbunătățește mai larg, așa că vă provoc să lucrați la o presare mai strânsă pe bancă.

Din punct de vedere al tempo-ului, lucrați cu pauze. Faceți mai multă pauză a barei de pe piept timp de 1, 2 sau chiar 3 secunde și faceți același lucru în diferite puncte ale concentricului bancului (de exemplu, 2 "deasupra pieptului și la jumătatea drumului până la blocare).

3 - Antrenează pieptul și blochează-te

Există multe merite în antrenarea a două puncte esențiale în presă - piept și blocaj. Mă feresc să spun că acestea sunt cele mai comune „puncte de lipire”, deoarece orice ascensoare ratate la blocare sunt în principal o funcție a energiei irosite care iese din fund. Cu toate acestea, este un pariu sigur că cel mai dificil punct din orice presă de bancă va fi întotdeauna partea de jos. Acestea fiind spuse, dacă aveți o forță mare în capătul superior, acesta poate compensa o apăsare slabă de jos și, eventual, poate salva liftul.

Pentru a antrena o putere mai bună de pe piept, utilizați apăsarea cu știfturi. Presele cu pini fac câteva lucruri grozave pentru noi. În primul rând, vă oferă șansa de a apela la tehnică și de a înțelege senzația de „a vă conduce în bancă și departe de bar.”Apoi, elimină reflexul de întindere de la a ajuta la presare cu orice energie cinetică stocată. În cele din urmă, acestea minimizează stresul excentric, deoarece cursantul poate lăsa în mod esențial bara înapoi la știfturi într-un mod controlat. Acest stres excentric minim îl face un alt mod excelent de a adăuga mai multă expunere la presare fără a adăuga prea mult stres.

Pentru a supraîncărca mușchii responsabili de ajutor în partea de sus a presei, utilizați presarea pe podea. Presarea pe pardoseală ne provoacă să apăsăm pe cea mai mare parte a gamei de mișcare a apăsării pe bancă (în funcție de cât de gros este trunchiul și de cât de lungi sunt brațele), fără a beneficia de nicio antrenare a picioarelor. În multe cazuri, incapacitatea de a conduce prin picioare te obligă, de asemenea, să folosești mai puțină greutate, ceea ce îl face o altă opțiune viabilă pentru expunere repetată fără prea mult stres general.

4 - Organizați-vă antrenamentul mai inteligent

Cum le legați pe toate? Există mai multe moduri de a vă organiza antrenamentul, dar iată ce puteți pune în aplicare imediat. Este o abordare simplă de 4 săptămâni a antrenamentului de presă pe bancă, care încorporează toate sfaturile de mai sus.

Acest mini-program trebuie făcut în locul exercițiilor dvs. normale de presă pe bancă. Puteți continua să faceți apăsări de gantere mai ușoare, cu o reputație mai mare, în oricare dintre aceste zile - limitați-o la o zi și la un exercițiu de apăsare a ganterelor.

Notă: dacă puteți face presă pe bancă doar de două ori pe săptămână, combinați zilele 1 și 3. Dacă puteți face presă pe bancă o singură dată pe săptămână, combinați ziua 1 și ziua 3 și restrângeți ziua 2 împreună.

Saptamana 1

  • Ziua 1: Presă de bancă 6 × 5 (30 repetări) @ 65% din 1RM
  • Întrerupeți toate repetările pe piept 1 secundă.
  • Ziua 2: Apăsați la etaj 4 × 6 @ 50%
  • Întrerupeți scurt coatele pe podea.
  • Ziua 3: Apăsați pinul 10 × 1 @ 60%
  • Puneți pinii de 2 "de pe piept, odihniți 30-45 de secunde între fiecare repetare.

Săptămâna 2

  • Ziua 1: Apăsați pe bancă 5 × 5 (25 repetări) @ 70% din 1RM
  • Întrerupeți prima repetare și ultima repetare pe piept timp de 2 secunde.
  • Ziua 2: Apăsați la etaj 3 × 6 @ 55%
  • Întrerupeți scurt coatele pe podea.
  • Ziua 3: Apăsați pinul 8 × 1 @ 65%
  • Puneți pinii de 2 "de pe piept, odihniți 45-60 de secunde între fiecare repetare.

Săptămâna 3

  • Ziua 1: Apăsați pe bancă 5 × 4 (20 de repetări) @ 75% din 1RM
  • Întrerupeți prima repetare pe piept timp de 3 secunde.
  • Ziua 2: Apăsați la etaj 4 × 4 @ 60%
  • Întrerupeți scurt coatele pe podea.
  • Ziua 3: Apăsați pinul 6 × 1 @ 70%
  • Puneți pinii de 2 "de pe piept, odihniți 60-90 de secunde între fiecare repetare.

Săptămâna 4

  • Ziua 1: Apăsați la bancă 4 × 4 (16 repetări) @ 80% din 1RM
  • Întrerupeți prima repetare pe piept timp de 2 secunde.
  • Ziua 2: Apăsați la etaj 3 × 4 @ 65%
  • Întrerupeți scurt coatele pe podea.
  • Ziua 3: Apăsați pinul 4 × 1 @ 75%
  • Așezați pinii de 2 "de pe piept, odihniți 90-120 de secunde între fiecare repetare.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.