Deveniți un Trap Bar Extraordinaire
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Edgar Artiga
Etichetarea barei hexagonale (cunoscută și sub numele de bare de capcană) ca fiind cea mai recentă modă ar fi o eroare de fitness. Cu originile sale, datând din epoca de aur a antrenamentului de pantaloni Hulkamania și Zubaz, bara hexagonală a fost adoptată de powerlifters și sportivi profesioniști pentru a ajuta la stabilirea PR și prevenirea accidentărilor. Chiar și Hollywood-ul a prins, încorporându-l în sesiunile lor de antrenament. Cu toate acestea, intrați în sala de gimnastică locală și, în afară de un deadlifter ocazional, bara hexagonală poate fi observată numai atunci când treceți peste ea, ajungând la o bară EZ-curl.Știința și-a explicat avantajele, cei care știu jură, dar totuși bara hexagonală nu primește dragostea pe care o merită din masele musculare principale. S-a demonstrat că ajută la reducerea presiunii lombare în timpul impasurilor. Mânerele sale de poziționare manuală permit ridicatorilor să ridice mai confortabil greutăți mai grele. Este suficient de versatil pentru a putea fi utilizat nu numai pentru ridicări și ridicări de umeri, ci și pentru apăsarea mișcărilor și rândurilor. Și forma sa hexagonală elimină aproape toate sângeroasele și dureroasele zgârieturi pe care le-a experimentat cel puțin o dată.Jason Walsh, proprietarul studioului Rise Nation VersaClimber din Los Angeles și antrenor pentru unele dintre cele mai bune și mai potrivite de la Hollywood, consideră bara hexagonală un must pentru construirea mușchilor și o folosește cu majoritatea listei sale de clienți. Pentru dvs., el a conceput un antrenament cu bară hexagonală eficient, eficient, care va lovi toate grupele musculare, va adăuga rezistență și dimensiune și vă va ajuta să vă scutiți articulațiile de orice solicitare sau disconfort.„Prefer bara de prindere datorită modului în care distribuie greutatea și, de asemenea, datorită poziției de prindere neutre, care este mai ușoară la nivelul articulațiilor”, spune Walsh. „Și este, de asemenea, minunat pentru accesorii.”Așadar, de ce și cum ați baza un întreg antrenament pe acest echipament subutilizat și subapreciat? Pentru început, o să-ți bată fundul. În al doilea rând, toți acei necredincioși cu bare hexagonale care îți stabilesc rutina neconvențională vor vedea cum îți bate fundul.Creatorul barei hexagonale, Al Gerard, fost powerlifter, a proiectat artizanatul în anii '80 după ce a suferit numeroase răni la spate în competiție. A început să stabilească recorduri personale după ce a făcut schimbarea. Astăzi, conectați-vă la YouTube și urmăriți sportivi, cum ar fi fundașul Pittsburgh Steelers și războinicul notoriu James Harrison, care se ridică cu aproape 700 de lire sterline. Chiar și fostul NFL QB Johnny Manziel, care în prezent încearcă să-și resusciteze cariera, a fost recent în greutate cu 405 de lire sterline.Walsh l-a antrenat pe actorul Bradley Cooper pentru interpretarea sa nominalizată la Oscar în 2014 în American Sniper, care a inclus o scenă în care el a fost împins în greutate cu 425 de lire sterline pentru repetiții.„Tocmai am început să fac multe lucruri cu bara hexagonală”, spune Walsh. „Îmi place modul în care se poate supraîncărca cu el. L-am folosit la antrenament cu aproape fiecare client pe care îl am pentru orice tip de film. Și, de fapt, îl folosesc foarte mult și cu clienții mei de sex feminin.”Rutina lui Walsh constă din trei exerciții: deadlift parțial, deadlift românesc cu poziție divizată și presa de podea, care oferă un antrenament complet al corpului. Walsh sugerează o bară hexagonală pregătită pentru rack, cum ar fi bara de diamante Sorinex, dar dacă sala de sport nu este atât de norocoasă, o bară standard de capcană ar trebui să facă treaba.„Dacă înveți cum să-ți poziționezi corect corpul, te vei simți puțin mai în largul tău cu bara”, spune Walsh. „Folosesc bara de capcană de obicei atunci când încep să iau greutate mare în mâinile unui client și îi învăț cum să tragă.”
2 din 7
Edgar Artiga
Poziționarea manuală a barei de blocare ajută la reducerea stresului umărului și cotului, făcând din aceasta o versiune mai sigură a presei standard pentru umeri. Pentru a face aceste lucruri, setați știfturile într-un rack electric (nu este afișat) oriunde de la înălțimea capului până la sub înălțimea capcanei, în funcție de mobilitatea umărului și de cantitatea de mișcare a piciorului pe care intenționați să o utilizați. Cu picioarele la distanță de umeri, apăsați bara de capcană în sus, ca o presă normală pentru umăr.
3 din 7
Edgar Artiga
„Greutățile cu un singur picior sunt benefice în atât de multe moduri”, spune Walsh. „Dar să fim sinceri: majoritatea dintre noi cad pe podea după a doua sau a treia reprezentantă, deci care este rostul?”Cu această variantă, veți plasa un picior pe pământ la aproximativ doi picioare în spatele piciorului din față pentru stabilitate, în timp ce țineți bara de prindere. Coborâți-vă până când sunteți aproape paralel cu podeaua în timp ce vă împingeți șoldurile spre partea din spate a camerei. Apoi ridicați din nou. „Este un exercițiu extraordinar care vă permite să vă ridicați foarte greu unilateral”, spune Walsh
4 din 7
Edgar Artiga
Dacă purtați o bară hexagonală încărcată, brațele, picioarele, spatele, capcanele și nucleul vor fi trase. Odată ce ridicați bara, mergeți încet înainte, ținând pieptul ridicat și brațele încordate, timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.
5 din 7
Edgar Artiga
În ciuda avantajelor de siguranță ale utilizării unei bare hexagonale, efectuarea unui deadlift complet are în continuare riscurile sale dacă un elevator are o rază de mișcare limitată. Este un motiv pentru care Walsh începe cu greutăți parțiale dintr-un rack electric înainte de a trage de pe podea. „Mereu greșesc în ceea ce privește siguranța, dar totuși vreau să pot obține acest răspuns din cauza greutății grele”, spune Walsh. Bara de blocare permite ridicatorului să mențină o poziție mai verticală și ajută la prevenirea rotunjirii spatelui. Potrivit lui Walsh, ar trebui să începeți prin setarea știftului chiar sub nivelul genunchiului, apoi aruncați-l în fiecare săptămână sau două până când veți putea trage de la sol. „Greutatea aceea se va simți complet diferită. Chiar și cu cinci până la 10 grade mai mult.”
6 din 7
Edgar Artiga
Un economisitor de umăr în comparație cu o presă de banc standard, presa de podea este, de asemenea, benefică pentru cei care se luptă cu probleme de blocare pe banca lor. Întinzându-vă pe podeaua unui rack electric (neprezentat), scoateți bara. Coborâți încet bara până când tricepsul atinge podeaua. Fără pauză, apăsați înapoi. Pentru o putere completă a corpului, îndoiți genunchii în timp ce vă mențineți picioarele plate pe podea sau pentru a vă izola partea superioară a corpului, extindeți șoldurile și mențineți picioarele drepte. „Îmi place faptul că este într-o poziție neutră pentru mâini și este puțin mai ușor pe umeri”, spune Walsh.
7 din 7
Edgar Artiga
Efectuată o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, această bară trifecta ar trebui să înceapă în Ziua 1, când vă aflați la vârsta cea mai proaspătă, sugerează Walsh. În săptămâna 1, începeți cu trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi. După două săptămâni, progresați la patru seturi de opt repetări cu 90 de secunde de odihnă, urmate de cinci seturi de șase cu două minute de odihnă. Pentru săptămânile 5 și 6, adăugați un alt set și lăsați repetările la șase, cu două minute de odihnă între ele.Probabil că nu veți avea nevoie de muncă suplimentară, dar dacă vă simțiți extrem de puternic, puteți adăuga prese de umăr și plimbări ale fermierilor ca mișcări accesorii.
Exercițiu Seturi Reps Rest Restilare parțială (de la raft) 31060-90 sec Presă de podea31060-90 sec Poziție divizată RDL31060-90 secLucrări de accesorii Presă pe umăr31060-90 sec. Plimbare fermier330-60 sec60-90 sec
Înapoi la introducereEtichetarea barei hexagonale (cunoscută și sub numele de bare de capcană) ca fiind cea mai recentă modă ar fi o eroare de fitness. Cu originile sale, datând din epoca de aur a antrenamentului de pantaloni Hulkamania și Zubaz, bara hexagonală a fost adoptată de powerlifters și sportivi profesioniști pentru a ajuta la stabilirea PR și prevenirea accidentărilor. Chiar și Hollywood-ul a prins, încorporându-l în sesiunile lor de antrenament. Cu toate acestea, intrați în sala de gimnastică locală și, în afară de un deadlifter ocazional, bara hexagonală poate fi observată numai atunci când treceți peste ea, ajungând la o bară EZ-curl.
Știința și-a explicat avantajele, cei care știu jură, dar totuși bara hexagonală nu primește dragostea pe care o merită din masele musculare principale. S-a demonstrat că ajută la reducerea presiunii lombare în timpul impasurilor. Mânerele sale de poziționare manuală permit ridicatorilor să ridice mai confortabil greutăți mai grele. Este suficient de versatil pentru a putea fi utilizat nu numai pentru ridicări și ridicări de umeri, ci și pentru apăsarea mișcărilor și rândurilor. Și forma sa hexagonală elimină aproape toate sângeroasele și dureroasele zgârieturi pe care le-a experimentat cel puțin o dată.
Jason Walsh, proprietarul studioului Rise Nation VersaClimber din Los Angeles și antrenor la unele dintre cele mai bune și mai potrivite de la Hollywood, consideră bara hexagonală un must pentru construirea mușchilor și o folosește cu majoritatea listei sale de clienți. Pentru dvs., el a conceput un antrenament cu bară hexagonală eficient, eficient, care va lovi toate grupele musculare, va adăuga rezistență și dimensiune și vă va ajuta să vă scutiți articulațiile de orice solicitare sau disconfort.
„Prefer bara de prindere datorită modului în care distribuie greutatea și, de asemenea, datorită poziției de prindere neutre, care este mai ușoară la nivelul articulațiilor”, spune Walsh. „Și este, de asemenea, minunat pentru accesorii.”
Deci, de ce și cum ați baza un întreg antrenament pe acest echipament subutilizat și subapreciat? Pentru început, o să-ți bată fundul. În al doilea rând, toți acei necredincioși cu bare hexagonale care îți stabilesc rutina neconvențională vor vedea cum îți bate fundul.
Creatorul barei hexagonale, Al Gerard, fost powerlifter, a proiectat artizanatul în anii '80 după ce a suferit numeroase răni la spate în competiție. A început să stabilească recorduri personale după ce a făcut schimbarea. Astăzi, conectați-vă la YouTube și urmăriți sportivi, cum ar fi linebacker-ul Pittsburgh Steelers și războinicul notoriu James Harrison, care se ridică cu aproape 700 de lire sterline. Chiar și fostul NFL QB Johnny Manziel, care în prezent încearcă să-și resusciteze cariera, a fost recent în greutate cu 405 de lire sterline.
Walsh l-a antrenat pe actorul Bradley Cooper pentru interpretarea sa nominalizată la Oscar în 2014 în American Sniper, care a inclus o scenă în care el a fost împins în greutate cu 425 de lire sterline pentru repetiții.
„Tocmai am început să fac multe lucruri cu bara hexagonală”, spune Walsh. „Îmi place modul în care se poate supraîncărca cu el. L-am folosit la antrenament cu aproape fiecare client pe care îl am pentru orice tip de film. Și, de fapt, îl folosesc foarte mult și cu clienții mei de sex feminin.”
Rutina lui Walsh constă din trei exerciții: deadlift parțial, deadlift românesc cu două poziții și presa de podea, care oferă un antrenament complet al corpului. Walsh sugerează o bară hexagonală pregătită pentru rack, cum ar fi bara de diamante Sorinex, dar dacă sala de sport nu este atât de norocoasă, o bară standard de capcană ar trebui să facă treaba.
„Dacă înveți cum să-ți poziționezi corect corpul, te vei simți puțin mai în largul tău cu bara”, spune Walsh. „Folosesc bara de capcană de obicei atunci când încep să iau greutate mare în mâinile unui client și îi învăț cum să tragă.”
Poziționarea manuală a barei de capcană ajută la reducerea stresului pe umeri și cot, făcând din aceasta o versiune mai sigură a presei standard pentru umeri. Pentru a face acest lucru, setați știfturile într-un rack electric (nu este afișat) oriunde de la înălțimea capului până la sub înălțimea capcanei, în funcție de mobilitatea umărului și de cantitatea de mișcare a piciorului pe care intenționați să o utilizați. Cu picioarele la distanță de umeri, apăsați bara de capcană în sus, ca o presă normală de umăr cu bara.
„Greutățile cu un singur picior sunt benefice în atât de multe moduri”, spune Walsh. „Dar să fim sinceri: majoritatea dintre noi cad pe podea după a doua sau a treia reprezentantă, deci care este rostul?”Cu această variantă, veți plasa un picior pe pământ la aproximativ doi picioare în spatele piciorului din față pentru stabilitate, în timp ce țineți bara de prindere. Coborâți-vă până când sunteți aproape paralel cu podeaua în timp ce vă împingeți șoldurile spre partea din spate a camerei. Apoi ridicați din nou. „Este un exercițiu extraordinar care vă permite să vă ridicați foarte greu unilateral”, spune Walsh
Dacă purtați o bară hexagonală încărcată, brațele, picioarele, spatele, capcanele și nucleul vor fi trase. Odată ce ridicați bara, mergeți încet înainte, ținând pieptul ridicat și brațele încordate, timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.
În ciuda avantajelor de siguranță ale utilizării unei bare hexagonale, efectuarea unui deadlift complet are totuși riscurile în cazul în care un lifter are o rază de mișcare limitată. Acesta este un motiv pentru care Walsh începe cu ascensiuni parțiale dintr-un rack electric înainte de a trage de pe podea. „Mereu greșesc în ceea ce privește siguranța, dar totuși vreau să pot obține acest răspuns din cauza greutății grele”, spune Walsh. Bara de blocare permite ridicatorului să mențină o poziție mai verticală și ajută la prevenirea rotunjirii spatelui. Potrivit lui Walsh, ar trebui să începeți prin setarea știftului chiar sub nivelul genunchiului, apoi aruncați-l în fiecare săptămână sau două până când veți putea trage de la sol. „Greutatea aceea se va simți complet diferită. Chiar și cu cinci până la 10 grade mai mult.”
Un economisitor de umăr în comparație cu o presă de banc standard, presa de podea este, de asemenea, benefică pentru cei care se luptă cu probleme de blocare pe banca lor. Întinzându-vă pe podeaua unui rack electric (neprezentat), scoateți bara. Coborâți încet bara până când tricepsul atinge podeaua. Fără pauză, apăsați înapoi. Pentru o putere completă a corpului, îndoiți genunchii în timp ce vă mențineți picioarele plate pe podea sau pentru a vă izola partea superioară a corpului, extindeți șoldurile și mențineți picioarele drepte. „Îmi place faptul că este într-o poziție neutră pentru mâini și este puțin mai ușor pe umeri”, spune Walsh.
Efectuată o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, această bară trifecta ar trebui să înceapă în Ziua 1, când vă aflați la vârsta cea mai proaspătă, sugerează Walsh. În săptămâna 1, începeți cu trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi. După două săptămâni, progresați la patru seturi de opt repetări cu 90 de secunde de odihnă, urmate de cinci seturi de șase cu două minute de odihnă. Pentru săptămânile 5 și 6, adăugați un alt set și lăsați repetările la șase, cu două minute de odihnă între ele.
Probabil că nu veți avea nevoie de muncă suplimentară, dar dacă vă simțiți extrem de puternic, puteți adăuga prese de umăr și plimbări ale fermierilor ca mișcări accesorii.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă |
|---|---|---|---|
| Deadlift parțial (de la rack) | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Floor Floor | 3 | 10 | 60-90 sec |
| RDL în poziție divizată | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Lucrări de accesorii | |||
| Apăsați pe umăr | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Plimbarea fermierului | 3 | 30-60 sec | 60-90 sec |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.