Încercați aceste 8 întinderi pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei

2549
Yurka Myrka
Încercați aceste 8 întinderi pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei

Vițelii strânși perfecționează furtuna: mișcări grele compuse, așezat toată ziua și purtând pantofi cu toc ridicat.

Dacă sunteți lucrător la birou sau chiar cineva care își petrece o bucată bună din zi așezat, atunci este posibil să înțelegeți problema vițeilor strânși. În plus, dacă purtați în mod regulat pantofi de îmbrăcăminte și tocuri înalte, cunoscute sub numele de echipament de scurtare Ahile, atunci sunteți și mai susceptibil să întâmpinați această problemă.

După ce am suferit de vițe strânse în majoritatea ultimilor patru ani, am decis să iau poziție, să pun piciorul în jos și să încep să lucrez la flexia gleznei (literalmente). De-a lungul zilei, am depus eforturi conștiente pentru a-mi întinde piciorul posterior inferior pentru a-mi îmbunătăți ridicările și pentru a nu mă mai baza în mod inconștient pe călcâiul ridicat al ascensorului pentru a atinge o adâncime mare.

Piciorul inferior posterior

Vițeii sunt compuși dintr-un cuplu de mușchi majori, iar pentru acest articol vom acoperi cei doi principali care includ: gastrocnemius (mușchi superficial) și soleus (mușchi mai adânc). Acești mușchi lucrează împreună pentru a crea în mod concentric flexia plantară a gleznei și asigură stabilitate cu mișcările picioarelor în viața noastră de zi cu zi. De obicei, atunci când cineva are dificultăți în acești doi mușchi, atunci va avea și un tendon strâns al lui Ahile / Calcaneal (tendonul care trece de la călcâi la gastrocnemie).

Mai jos este o imagine care oferă o imagine de ansamblu rapidă a mușchilor / tendonului superficial pe care îi vom acoperi (pe stanga), împreună cu o imagine care acoperă mușchii posterioare adânci ai piciorului.

Anatomia vițelului

Fotografie de CFCF. Licențiat sub CC BY-SA 4.0

Vițelul se întinde

Cele șapte întinderi de mai jos pot fi utile pentru o varietate de sportivi, iar unii vor beneficia mai mult decât alții. De exemplu, s-ar putea să constatați că soleul dvs. este mai strâns decât gastrocnemiusul dvs., astfel încât unele dintre întinderile orientate spre soleus vor fi cele mai bune. Această listă este menită să vă ofere instrumente suplimentare pe care să le adăugați în regimul zilnic, nu să fie o listă exclusivă.

Seturile, repetările și intervalele de timp

Aceste mișcări pot fi făcute ori de câte ori doriți și atât timp cât vă simțiți în formă pentru obiectivele dvs. Personal, am schimbat periodic timpul pe care l-am petrecut lucrând la mobilitatea vițeilor pe parcursul zilei, iar ceea ce am făcut în prezent tinde să fie cel mai bun.

Sfatul meu, dacă nu știți de unde să începeți: încercați repetarea, setarea și intervalele de timp de mai jos, apoi manipulați-le în funcție de nevoile dvs (mai lung pentru vițeii mai strânși, mai scurt pentru cei cu mobilitate mai bună a gleznei). 

  • Seturi: 3-4 rotații pe fiecare exercițiu
  • Repetări (întindere statică): 3-4 cicluri de respirație profundă înainte de eliberare
  • Repetări (mișcare dinamică): 20 de repetări pe fiecare picior
  • Cadrele de timp: Ștergeți cronometrul și folosiți respirații adânci pentru a dicta timpul

1. Pedală de câine în jos și menținere statică

Îmi place să folosesc această mișcare pentru a începe, deoarece pedala o face puțin mai activă decât o întindere statică, permițând simultan trecerea cu ușurință la versiunea statică a mișcării. Această întindere va ajuta la alungirea gastrocnemiusului și, dacă vizați soleus + hamstrings, atunci o ușoară îndoire a genunchiului vă poate ajuta să facilitați acest obiectiv.

Pedala de câine în jos
Down Dog 

 2. Stretch Runner's Gastrocnemius & Soleus

Următoarea mișcare este puțin mai statică și poate viza atât gastrocnemius cât și soleus. Dacă scopul tău este întinderea gastrocnemiei, atunci lasă piciorul drept(er), iar pentru soleus creați o ușoară îndoire în genunchi. Un genunchi ușor îndoit vă va permite glezna să intre mai adânc în flexie. Puteți folosi un perete sau orice suprafață pentru întărirea brațelor.

Stretch alergător Gastrocnemius
Runner's Stretch Soleus

3. Wall Stretch Gastrocnemius & Soleus

Următoarea întindere poate fi realizată pe un perete sau pe orice suprafață ridicată (Am folosit o gantera). Similar cu întinderile de mai sus, un picior mai drept va viza gastrocnemius, în timp ce un genunchi îndoit va viza mai mult din soleus. Cu această mișcare, așezați mingea piciorului pe suprafață, apoi ușurați-vă în întindere încet.

Perete întins Gastrocnemius
Soluții de întindere a peretelui

4. Banda așezată Stretch & Bodyweight Squat Lean

Ultimele două mișcări sunt opționale și îmi place să le includ în mod interschimbabil, în funcție de modul în care mă simt. De exemplu, voi folosi întinderea cablului așezat atunci când picioarele mele sunt puțin mai dureroase, apoi voi folosi slăbiciunea ghemuit când sunt proaspătă și am o zi de picioare mai târziu în zi. Modul în care le folosești depinde de tine și progresează în fiecare la viteza ta.

Întindere de bandă întinsă
Stretch Squat Calve

În încheiere

Vițeii strânși pot fi o problemă enervantă care poate influența cât de bine vă antrenați și efectuați diverse mișcări. În realitate, ele pot provoca probleme mai mari pe drum, atunci când nu sunt tratate, și pot deveni ele însele probleme majore. Aceste mișcări sunt menite să ofere unui sportiv idei pentru a-și spori mobilitatea gleznei în orice moment al zilei.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @lisahaefnerphoto. 


Nimeni nu a comentat acest articol încă.