În acest articol vom discuta despre răsucirea rusă, o mișcare de consolidare a nucleului care vizează oblicurile și abdominalele. Mai jos, vom discuta despre mușchii utilizați pentru a efectua această mișcare de rotație, unele variații de mișcare populare și beneficiile încorporării acesteia în rutina dvs. de antrenament).
https: // www.instagram.com / p / BhIUs6qniGm
Răsucirea rusă este un exercițiu central care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii nucleului, în primul rând oblici). În plus, răsucirea rusă poate contribui la creșterea mișcării de rotație a trunchiului și la îmbunătățirea controlului izometric al miezului. Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în mod specific atunci când efectuați răsucirea rusă (ușor diferită de exercițiile rusești rusești în picioare) fie cu greutatea corporală sub sarcină (mingea medicamentoasă, răsucirea plăcii etc.).
Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum să efectuați corect răsucirea rusă, care se poate face cu greutatea corporală, o minge medicamentoasă, un partener sau o placă.
Răsucirea rusă se poate face cu greutatea corporală, în care tempurile, intervalele de mișcare și schemele de repetare pot fi manipulate pentru a crește dificultatea acestui moment. Se recomandă ca antrenorii și sportivii să fie atenți la flexia excesivă a coloanei lombare sub oboseală în timpul acestei mișcări (precum și la majoritatea mișcărilor). Această mișcare trebuie făcută cu accent pe dezvoltarea oblică și mișcări netede, controlate (cu sau fără viteză), un accent puternic pe nepermițând elevatorului / atletului să efectueze repetări fără minte.
Videoclipul de mai jos arată cum să efectuați mișcarea de răsucire rusă cu un partener. Aceasta este doar o altă variantă a mișcării care oferă o altă întorsătură pentru a ajuta unii sportivi să folosească munca în echipă și să se sprijine pentru a se împinge mai tare, a rămâne pe un ritm sau pur și simplu pentru a încorpora mai multe antrenamente bazate pe echipe în sesiuni.
Mai jos sunt trei avantaje ale răsucirii rusești, fie realizate cu sarcină, fie fără încărcare.
Antrenamentul prin rotație este esențial pentru majoritatea sporturilor sportive și pentru dezvoltarea nucleului. Mișcări precum răsucirea rusă pot ajuta elevatorii să crească capacitatea mușchilor (oblici) de a susține mișcarea la nivelul coloanei vertebrale prin contracararea forțelor de rotație plasate pe ea. Acest lucru este adesea denumit antrenament anti-rotație (întăriți intervalele exacte de mișcare / mișcări care pot fi, de asemenea, dăunătoare în exces). Acest lucru poate avea o mare aplicație pentru sportivi de forță, putere și fitness, deoarece stabilizarea nucleelor și antrenamentul anti-rotație pot ajuta la smulgere, ghemuit și deadlift. Creșterea capacității de stabilizare a coloanei vertebrale și a trunchiului în timpul mișcărilor încărcate înseamnă o prevenire mai mare a leziunilor și forțe de ieșire.
Când discutăm despre acțiunile musculare, ne gândim adesea la faze de contracție și alungire (concentrice și excentrice). Contracțiile izometrice sunt esențiale și pentru majoritatea mișcărilor de forță, putere și fitness, deoarece ne pot ajuta să menținem rigiditatea și tensiunea în mișcare. Răsucirea rusă ne poate ajuta să creăm rezistența izometrică de bază, adăugând în același timp o mișcare dinamică în mix (antrenament de rotație), rezultând o stabilitate și un control mai bun al nucleului pentru lucruri precum gimnastica, haltere și antrenament de anduranță.
Pentru a crea mișcare fluidă, trebuie să fim siguri că răspundem oricăror nevoi de mobilitate / flexibilitate, deconectări neurologice care pot opri mișcarea și creșterea controlului unui atlet și capacitatea de producție a forței. Răsucirea rusă, deși simplistă în natură, poate fi realizată cu o varietate de tempo și intervale de mișcare pentru a ajuta sportivii să stabilească o forță mai mare și un sentiment de control al mișcării aplicabil aproape oricărui alt sport. Oblicurile strânse, laturile și tensiunea musculară pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra flexibilității și / modelării mișcării unui sportiv în timpul mișcărilor dinamice întâlnite adesea în haltere, fitness, sport și viață. Odată ce construiți forța și mișcarea, puteți prezenta un control mai bun și o gamă mai mare de mișcare pe tot corpul și trunchiul (lat, miez etc.).
Aruncați o privire la câteva dintre articolele de bază de antrenament de mai jos pentru mai multe sfaturi de antrenament de bază pentru sportivi.
Imagine prezentată: @barrettde pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.