În acest articol vom compara rezultatele antrenamentului dintre ghemuitul cutiei și ghemuitul obișnuit, ambele fiind utilizate pe scară largă pe tot parcursul antrenamentului sportiv de forță, putere și fitness. În secțiunile de mai jos, vom detalia diferențele individuale dintre aceste două variante de genuflexiune și vom oferi îndrumări antrenorilor / sportivilor de forță, putere și fitness atunci când vom determina care mișcare este cea mai bună pentru obiectivele de antrenament și performanța sportivă.
https: // www.instagram.com / p / BiKObFQAQRI
Box squat este o variantă de squat care poate fi utilizată pentru a crește rezistența generală a squat, pentru a îmbunătăți angajarea lanțului posterior și pentru a aborda punctele slabe ale performanței squat datorită punctelor de lipire. Sub ghemuitul cutiei se realizează folosind modelarea obișnuită din spate (bară joasă). Rețineți, antrenorii și sportivii pot varia înălțimea casetei pentru a remedia punctele slabe ale performanței ghemuitului unui elevator.
Ghemuitul obișnuit, numit și ghemuitul din spate, este una dintre (dacă nu chiar) cele mai cunoscute și recunoscute mișcări de rezistență a bara. Este o mișcare fundamentală pentru rezistența generală a genuflexiunilor și dezvoltarea corpului inferior. În plus, este utilizat pe tot parcursul sportului de forță, putere și fitness pentru a îmbunătăți performanțele competitive. Mai jos, ghemuitul din spate al barei standard, care este o variantă a ghemuitului din spate obișnuit (de asemenea, poate fi realizat din poziția ghemuitului din spate al barei mici) este prezentat mai jos.
În secțiunea de mai jos, prezentăm trei rezultate ale antrenamentului, iar antrenorii și sportivii ar trebui să ia în considerare atunci când se determină care mișcare de ghemuit este cea mai bună pentru performanțele sportive și sportive.
Ambele mișcări pot fi utilizate în mod eficient pentru a crește rezistența maximă necesară pentru ghemuit și alte mișcări funcționale generale (tragere, transportare etc.). Sportivii de forță și fitness pot beneficia foarte mult de includerea genuflexiunilor în rutinele de antrenament. Halterofilii olimpici, care de multe ori pot găsi unele beneficii, incluzând ghemuitele din cutie în programul lor, pot găsi o limitare în aplicarea directă a ghemuitului de box (modelare) la mișcări precum curățări, smulgeri și scuturări (în general vorbind, ghemuitul de cutie implică o unghi vertical din spate).
Ambele mișcări pot spori forța cvadricepsului și hipertrofia musculară. Ghemuitul obișnuit lucrează mușchiul într-o gamă completă de mișcare. Cu toate acestea, ghemuitul cutiei are capacitatea de a varia accentul pe anumite intervale, ajustând nivelul cutiei în sine, ceea ce poate fi util pentru a aborda punctele slabe musculare / punctele de lipire în anumite faze ale mișcării ghemuitului. În general, ghemuitul în paralel și deasupra pune cele mai mari cerințe asupra cvadricepsului.
Într-un articol anterior am discutat despre modul în care ghemuitul cutiei poate fi folosit pentru a dezvolta rezistența și performanța lanțului posterior (hamstrings, glutes, erectors). Includând acest lucru în programele de antrenament pentru ghemuit, puteți crește abilitatea unui elevator de a contracta mai mult hamstrings și mușchii șoldului și de a rămâne sub control în partea de jos a ghemuitului. În plus, folosind o cutie, anulați un reflex de întindere (datorită utilizării unei pauze în partea de jos a ghemuitului) forțând cerințe contractile mai mari pe lanțul posterior (și abilitățile de forță concentrică ale cvadricepsului).
În secțiunea de mai jos vom discuta patru (4) tipuri de sportivi / goluri, fiecare descompunând ce mișcare (ghemuit în cutie vs ghemuit obișnuit) ar fi cea mai benefică pentru a spori puterea și performanța specifică sportului.
Atât ghemuitul box cât și ghemuitul obișnuit au capacitatea de a construi forță și hipertrofie musculară, fiecare în felul său (discutat mai sus). Squat-urile pot fi folosite pentru a crește hipertrofia cvadricepsului, pentru a aborda punctele de lipire în ghemuit și chiar pentru a permite dezvoltarea lanțului posterior (angajare crescută a șoldului în partea de jos a ghemuitului cutiei). Ghemuitul obișnuit poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea forței și a hipertrofiei în mișcarea ghemuit și este măsura obiectivă a forței ghemuitului în sportul de forță, putere și fitness. Se recomandă ca sportivii să-și petreacă majoritatea timpului ghemuit regulat și să folosească ghemuitul ca un exercițiu accesoriu în timpul programelor de antrenament ghemuit.
Sportivii de fitness competiționali pot beneficia de includerea atât a ghemuitului box, cât și a ghemuiturilor obișnuite în programe de antrenament în mod regulat, deoarece trebuie să exprime atât puterea, fitnessul, cât și tehnica de haltere în competiție. Capacitatea de a varia antrenamentul ghemuitului ar trebui utilizată în mod regulat cu sportivii de fitness competiționali pentru a aborda punctele slabe ale modelării ghemuitului, forței și dezvoltării musculare, care pot juca un rol în îmbunătățirea atletismului general.
În general, ghemuitul obișnuit este prima mișcare de rezistență pentru a dezvolta forța piciorului și a spatelui pentru haltere olimpice. În plus față de ghemuitul din față și diverse tracțiuni, ghemuitul obișnuit este utilizat pentru a crește puterea în modele specifice (ghemuit în spate cu bară înaltă) pentru a se traduce în performanțe sporite de curățare, smucitură și smulgere.
În unele sisteme de antrenament, se utilizează ghemuituri parțiale și ghemuituri pauză, precum și ghemuit de cutie pentru a crește puterea specifică necesară pentru anumite poziții. În timp ce sportivii și antrenorii pot folosi ghemuitul pentru a rezolva limitările în dezvoltarea cvadricepsului și / sau punctele de lipire, ghemuitul obișnuit este variația ideală a ghemuitului, deoarece poate dezvolta forță dinamică (cu reflexul de întindere) și dezvoltarea generală a mușchilor în ghemuituri similare pentru lifturile competitive.
Powerlifterii și sportivii de forță pot beneficia de ambele mișcări în mod egal (la fel ca celelalte grupuri de mai sus). În aceste sporturi de forță, ghemuitul obișnuit (fără pauză și fără cutie) este testul obiectiv efectuat în competiție și, prin urmare, are o valoare ridicată pentru a-l practica și a-l antrena pentru a dezvolta forța și tehnica necesare. Acestea fiind spuse, ghemuitul cu cutie poate fi utilizat pentru a izola intervale specifice de dezvoltare a forței care ar putea lipsi la acești sportivi, pentru a aborda problemele cu atingerea adâncimii într-o ghemuit (dovedind un punct de referință pentru ridicator) și / sau pentru a izola fie dezvoltarea cvadricepsului sau a lanțului posterior (vezi mai sus). În plus, forța absolută este esențială în aceste sporturi, ceea ce îl face benefic pentru antrenori / sportivi să folosească ambele variante de ghemuit în mod regulat pentru a permite unui elevator să se antreneze greu și greu și să construiască o bază de rezistență ghemuită bine rotunjită.
Aruncați o privire la articolele de mai jos despre ghemuit și maximizați-vă abilitățile de programare și ghemuit.
Imagine prezentată: @drbrunobecacici pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.