Squat Split Squat - Muschii lucrați și sfaturi despre tehnică

Ghemuitul împărțit cu bara este o mișcare populară unilaterală a corpului inferior utilizată de sportivi de forță, putere și fitness pentru a crește masa musculară, forța și rezistența la leziuni. În acest articol vom discuta despre ce este un squat divizat, ce mușchi sunt lucrați și beneficiile unice pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le efectueze.

Mușchii au funcționat

Ghemul împărțit cu bile (nu același cu ghemuitul împărțit bulgar) vizează grupele musculare de mai jos. Accentul individual poate fi acordat unui grup muscular mai mult prin creșterea despărțirii, a adâncimii flexiei genunchiului sau a unei combinații a celor două.

• Cvadriceps
• Tendoane
• Muschii fesieri

Forma adecvată

În videoclipul de mai jos, sportivul demonstrează în mod corespunzător cum să efectueze o ghemuire împărțită cu bara. Urmați pașii de mai jos în detaliu pentru a spori masa musculară, forța și rezistența la rănire la genunchi și șolduri.

1. Desfaceți bara în mod similar cu cea a unei ghemuituri în spate înalte, care se îndreaptă puțin mai departe decât în ​​mod normal.
2. Așezați un picior ferm în fața dvs., aproximativ 1-2 picioare.
3. Lăsați piciorul înapoi ușor în spatele dvs., permițând genunchiului să se îndoaie spre podea într-o poziție aproape îngenunchiată. Genunchiul din spate ar trebui să fie ușor în spatele unei linii imaginare care să fie perpendiculară pe călcâiul din față. Picioarele în sine ar trebui să fie așezate la o lățime a șoldului, asemănătoare cu genuflexiunea dvs.
4. Pe măsură ce coborâți în ghemuit, lăsați piciorul din față să rămână plat în podea, cu genunchiul din față îndoit peste degetele de la picioare, asigurându-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală și nu lăsați să se prabusească.
5. În partea cea mai adâncă a genuflexiunii împărțite, genunchiul din față trebuie îndreptat în direcția degetelor din față (niciodată prăbușit în interior sau împins excesiv).
6. Pentru a urca, concentrați-vă pe menținerea echilibrului între picioare și menținerea trunchiului în poziție verticală, folosind piciorul din față (în special quads și glute pentru a angaja mișcarea).
7. Vino într-o poziție verticală cu piciorul din față ușor extins / blocat și repetă. Apoi schimbați picioarele.

Beneficii

Mai jos sunt câteva dintre beneficiile cheie pe care antrenorii și sportivii le pot aștepta prin includerea genuflexiunilor împărțite cu bile în programele lor de antrenament.

Instruire unilaterală

În general vorbind, antrenamentul unilateral are capacitatea de a aborda asimetriile mișcării, modelarea compensării și chiar de a crește rata de recrutare a masei musculare și a unităților motorii, câte un membru la un moment dat.

https: // www.instagram.com / p / BUhVRy5BblY

În plus, formarea unilaterală oferă:

1. Corectarea mișcărilor și a dezechilibrelor musculare: Mișcări precum ghemuitul împărțit cu bara permite o specificitate sporită asupra alinierii corecte a articulațiilor, urmăririi și implicării musculare atât în ​​modelele de mișcare specifice, cât și în cele brute. Abilitatea de a antrena membrele în mod independent poate descoperi adesea tulburări de mișcare sau dezechilibre musculare.
2. Aplicație la sport și mișcare umană: Majoritatea sporturilor necesită mișcări multidirecționale, capacitatea de a se susține asimetric și / sau de a demonstra echilibrul și propriocepția. Prin antrenarea mișcărilor unilaterale, antrenorii pot provoca sportivii neuromuscular pentru a promova echilibrul, conștientizarea și abilitățile de mișcare multi-plană care pot ajuta la performanța sportivă și la prevenirea leziunilor la genunchi, șold și / sau gleznă.
3. Stimulare musculară îmbunătățită: Într-un articol anterior am discutat despre beneficiile antrenamentului unilateral privind stimularea musculară și activitatea unității motorii, afirmând că cercetările sugerează o activare musculară îmbunătățită în timpul antrenamentului unilateral, ceea ce poate duce la creșterea performanței, a masei musculare și a conștientizării atletice.

Hipertrofia musculară

În timp ce această mișcare nu este o înlocuire a mișcărilor principale, cum ar fi ghemuitul din spate, ascensiunile românești și alte exerciții de forță a corpului inferior, poate fi un exercițiu extrem de benefic pentru a fi utilizat în segmente de antrenament accesoriu și / sau hipertrofie pentru a inspira o nouă creștere și adaptare musculară.

Importanța antrenamentului cu hipertrofie pentru sportivi de forță, putere și fitness nu poate fi subliniată suficient. Beneficiile suplimentare pe care antrenamentul unilateral le are asupra unui individ (discutate mai sus), în special capacitatea de a crește activarea musculară în timpul mișcărilor unui singur picior, pot duce la creșterea hipertrofiei musculare și a forței potențiale chiar transferabile și a țesutului muscular la mișcări mai mari (deadlifts, squats frontale) , genuflexiuni din spate, etc).

În cele din urmă, prin creșterea hipertrofiei la un nivel mai specific grupului muscular, antrenorii și sportivii pot crește volumul de antrenament la picioare cu mișcări unilaterale ca acesta, fără a suprasolicita alte grupe musculare și a avea potențial un impact negativ asupra performanței.

Capacități maxime de rezistență

În timp ce această mișcare nu ar trebui programată folosind sarcini excesiv de grele (a se vedea secțiunile de mai sus), capacitatea de a antrena un picior cu sarcini moderate poate ajuta la dezvoltarea „deficitului bilateral” al unuia, ceea ce este explicat aici. Abordând acest principiu printr-un antrenament unilateral, antrenorii și sportivii pot dezvolta sportivi mai puternici și se așteaptă transferul de mișcare și forță la principalele mișcări bilaterale, cum ar fi ghemuiturile.

Cuvinte finale

Informațiile de mai sus sunt recomandări generale pentru antrenori și sportivi pe care să le folosească în scopuri de programare. Pentru mai multe informații și articole despre antrenament unilateral, genuflexiuni împărțite și atacuri, faceți clic aici.

Imagine prezentată: @jojanneke_pbp pe Instagram