Construirea unui nucleu puternic și funcțional este esențială pentru fiecare elev și sportiv. Indiferent de vârsta antrenamentului, nivelul de capacitate și obiectivele, există câteva exerciții cheie pe care fiecare începător ar trebui să le stăpânească. Procedând astfel, își vor îmbunătăți stabilitatea liniei medii, recrutarea mușchilor de bază și vor spori controlul postural al coloanei vertebrale, pelvisului și zonelor înconjurătoare.
În acest articol, vom oferi lifteri (și antrenori) câteva exerciții de bază prietenoase pentru începători, care pot fi utilizate pentru a crește rezistența și stabilitatea nucleului, pentru a consolida alinierea corectă a coloanei vertebrale în ascensoare încărcate și pentru a îmbunătăți performanța atletică generală:
Mai jos sunt doar câteva dintre beneficiile de top pe care începătorii le așteaptă să obțină atunci când efectuează oricare dintre exercițiile de bază prietenoase pentru începători de mai jos.
Rezistența și stabilitatea miezului sunt esențiale pentru toate forțele, puterea, fitness-ul și lifturile de zi cu zi. Pentru a produce forță în timpul ascensiunilor, atletismului și mișcărilor de zi cu zi; miezul și pelvisul trebuie să fie stabile pentru a permite o forță maximă la ieșirile din jur.
Antrenamentul de bază este o modalitate excelentă de a dezvolta conștientizarea și forța în mușchii superficiali și adânci ai trunchiului; toate acestea pot ajuta la obținerea forței, performanței atletice, prevenirii leziunilor și esteticii.
Mușchii miezului sunt responsabili pentru stabilizarea generală a miezului, rigiditatea coloanei vertebrale sub sarcini și minimizarea stresului coloanei vertebrale.
Sportivii și ridicatorii care au probleme cu spatele și / sau șoldul la antrenament pot suferi adesea de postură slabă, stabilitate a coloanei vertebrale și rezistență la bază; toate acestea pot fi afectate de activarea de bază de mai jos, conștientizarea posturală și exercițiile de întărire.
Odată ce dezvoltați stabilitatea miezului și eficiența mișcării sunetului, veți permite corpului dumneavoastră să exprime forța într-o mare varietate de moduri. Pentru unii, aceasta poate însemna demonstrații extreme de rezistență și stabilitate / rigiditate a miezului, în timp ce alții pot avea nevoie de stabilitate și rezistență dinamică a miezului. Powerlifters, halterofili, sportivi sportivi și elevatori de zi cu zi pot beneficia de creșterea stabilității și a posturii de bază folosind exercițiile de bază prietenoase pentru începători de mai jos pentru a maximiza performanța.
Mai jos sunt principalele grupe musculare implicate în majoritatea exercițiilor de bază. Rețineți că anumite mișcări (flexia coloanei vertebrale, extensia, anti-rotația etc.) se vor face folosind anumiți mușchi peste ceilalți.
Rectusul abdominis este adesea mușchiul la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când spun „abs”, totuși acestea sunt doar o bucată din structura de bază. Rectusul abdominis este un mușchi superficial care se desfășoară vertical de-a lungul aspectului anterior al trunchiului și este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale și ajută la rezistența la extensia coloanei vertebrale (forța excentrică).
Oblicurile rulează în diagonală de-a lungul trunchiului și sunt responsabile atât în rotație, cât și în anti-rotație a trunchiului. Atât oblicul intern, cât și cel extern funcționează pentru a stabiliza pelvisul sub cele mai multe mișcări încărcate, dar pot fi, de asemenea, mușchi puternici pentru eforturile atletice, cum ar fi alergarea, sprintul, săriturile și sporturile de rotație.
Fără tragerea și dezvoltarea corespunzătoare a oblicurilor, trunchiul și coloana vertebrală se pot roti sub sarcină sau mișcări explozive, creând forțe de rotație și forfecare potențial dăunătoare pe coloana vertebrală și discurile lombare.
Abdomenul transvers este un mușchi adânc care se desfășoară de-a lungul aspectului anterior al trunchiului. Acest exercițiu este responsabil pentru a ajuta la stabilitatea nucleului și la rezistența posturală. Acest mușchi poate fi dezvoltat folosind tehnici adecvate de întărire, antrenament izometric de bază și mișcări încărcate.
Deși nu putem vedea acest lucru din față, erectoarele coloanei vertebrale sunt în mare parte responsabile de menținerea trunchiului în poziție verticală, cu și fără încărcare. Acești mușchi trebuie să fie antrenați să tragă corect pentru a ajuta la antrenamentul de rezistență, mișcările încărcate și postura de zi cu zi.
Quadratus lumborum (QL) este un mușchi adânc al miezului care se desfășoară vertical de-a lungul aspectului posterior al pelvisului / coloanei vertebrale. Despre acest mușchi se spune adesea că este responsabil pentru durerile de spate (de ambele părți ale coloanei vertebrale) și tulpina, deoarece se poate antrena viguros în timpul mișcărilor încărcate repetitive încărcate. Întărirea acestui mușchi se poate face folosind scânduri laterale și alte variații ale scândurilor.
Mai jos sunt șapte (7) exerciții de bază prietenoase pentru începători, elevatorii începători pot folosi pentru a construi stabilitatea nucleului, pentru a consolida alinierea coloanei vertebrale în timpul antrenamentului și pentru a crește rezistența nucleului și dezvoltarea musculară.
Bug-ul mort este un exercițiu de bază care poate ajuta elevii începători și experimentați să întărească deopotrivă postura, modelele de respirație și stabilitatea nucleului în timpul mișcării dinamice.
Bug-ul mort poate fi folosit ca exercițiu de bază pentru creșterea mișcării contralaterale a membrelor și consolidarea stabilității nucleului între coloana lombară și pelvis. Învățând să controlați nucleul, vă puteți ajuta să vă protejați sub sarcini de stresul excesiv al coloanei vertebrale și de leziuni.
Începeți eroarea moartă culcând culcat pe spate. Aduceți brațele direct deasupra umerilor și genunchilor până la un unghi de 90 de grade.
Odată ce ați ajuns în această poziție de plecare, contractați nucleul și împământați partea inferioară a spatelui.
Pentru a începe eroarea moartă, extindeți un picior și un braț care sunt situate în diagonală unul de altul, menținând în același timp un nucleu contractat.
Dacă dai afară piciorul stâng, atunci brațul drept se va deplasa deasupra capului. Brațul advers poate rămâne extins sau se poate deplasa în partea laterală a corpului, iar piciorul advers va rămâne într-o poziție de plecare flexată.
După ce ați lovit prima poziție / rep, treceți la următoarea repetare repetând o mișcare similară cu brațele și picioarele opuse.
Sfatul antrenorului: asigurați-vă că miezul rămâne contractat pe toată durata mișcării, iar partea inferioară a spatelui este la același nivel cu podeaua.
Scândura este un exercițiu fundamental de întărire a nucleului izometric care poate fi realizat cu sau fără sarcină. În primele etape ale carierei de ridicare, accentul trebuie pus pe menținerea alinierii corecte și rezistența la extensia coloanei vertebrale, la flexie. În timp, o poziționare neutră a coloanei vertebrale poate fi consolidată folosind scânduri ponderate și scânduri laterale.
Scândurile puternice pot duce la creșterea stabilității și rigidității miezului sub sarcină; cum ar fi cu genuflexiuni încărcate, tracțiuni, mișcări dinamice ale locomotivei și chiar exerciții de greutate corporală.
Pentru a ajunge în poziția pentru o scândură standard, așezați picioarele și genunchii pe sol, apoi așezați antebrațele sub partea superioară a corpului.
Scopul este de a contracta nucleul și de a menține o aliniere puternică a corpului, lipsită de șolduri lăsate și retragerea umărului.
Odată ce corpul este aliniat corect, contractați miezul și fesierele, în timp ce înfundați călcâiele în pământ și prelungiți scapula.
Presa Pallof și variațiile sale (rotații, acoperiri aeriene etc.) este un exercițiu de stabilitate al miezului care poate provoca proprietățile izometrice și dinamice ale miezului. În plus, presa Pallof poate fi utilizată pentru educarea și consolidarea stabilității corespunzătoare a semnalului, alinierea și dezvoltarea tensiunii în timpul mișcărilor de întărire.
Pentru a face acest lucru, un elevator poate efectua prinderi izometrice, ține cu acoperișuri și poate face acest lucru dintr-o varietate de unghiuri pentru a proteja glonțul miezului folosind benzi și / sau rezistență la cablu.
McGill Curl-Up poartă numele dr. Stuart McGill, renumit profesor de biomecanică și pledează pentru stabilitatea de bază și durerile de spate. McGill Curl-up este o variantă de așezare care poate fi făcută pentru a crește rezistența și forța musculară abdominală rectală, reducând în același timp forțele plasate pe coloana lombară.
Această gamă parțială de mișcare / așezare a mișcării este un exercițiu bun pentru a educa elevii despre cum să contracteze corect mușchii nucleului fără a produce stres pe partea inferioară a spatelui. În plus, mulți începători își folosesc trunchiul superior pentru a efectua ședințe (din cauza slăbiciunii). Acest exercițiu poate fi o bună regresie pentru a crește forța fundamentală a nucleului și rezistența musculară.
Antrenamentul prin rotație nu este doar pentru sportivi. Învățarea modului de rezistență la rotația coloanei vertebrale în timp ce contractă oblicurile și promovarea mișcării dinamice este esențială pentru dezvoltarea de bază și prevenirea leziunilor.
La fel ca presa Pallof, mulți începători pot beneficia de integrarea bucăților de cablu și a antrenamentului de rotație în programul lor. Cheia de cabluri / benzi poate ajuta la construirea oblicurilor și poate întări modelele funcționale de mișcare pentru activitățile de zi cu zi.
Desfășurarea ab poate fi făcută cu o roată ab, mingea fizioball / elvețiană sau chiar o rolă de spumă; toate acestea cresc puterea excentrică și coordonarea abdominalelor. Abdominalele acționează pentru a rezista extensiei coloanei vertebrale, cu deplasarea ab ajutând la consolidarea stabilității corecte a miezului și a coloanei vertebrale neutre.
Acesta este un exercițiu foarte provocator și se poate face adesea incorect din cauza extinderii lombare excesive atunci când este complet lansat. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră și permiteți șoldurilor să se flexeze și să se extindă liber pe măsură ce abdominalele rămân contractate.
Începeți prin așezarea genunchilor pe sol pe o suprafață căptușită și aduceți o minge elvețiană în fața corpului.
Așezați brațele pe minge cu coatele într-un unghi de 90 de grade. Întindeți și contractați nucleul înainte de a iniția lansarea.
După ce ați stabilit o poziție de pornire puternică și nucleul este contractul, începeți să scoateți antebrațele pe Swiss Ball. Inițiați mișcarea ținând latele contractate și brațele într-o poziție fixă.
Pe măsură ce mingea elvețiană se desfășoară, concentrați-vă pe menținerea contractării miezului și a menținerii și un unghi puternic al brațului.
Extindeți brațele până la punctul în care puteți menține un miez contractat, iar cheresteaua este lipsită de extensie. Gradul în care mingea se va lansa ar trebui să se bazeze pe nivelul de forță al cuiva - nu există o dimensiune unică!
Când aduceți mingea înapoi în corp, concentrați-vă pe crearea unei contracții de bază, spre deosebire de începerea rulării brațelor.
Ridicarea suspendată a genunchiului / piciorului este un exercițiu excelent pentru a dezvolta stabilitatea liniei medii și a construi rectul abdominis. Acest exercițiu se face prin agățarea cu picioarele apăsate împreună. Ridicatorul trebuie să înceapă în poziția de jos cu miezul contractat, la fel ca într-o poziție goală. Pe măsură ce elevatorul trage genunchii în sus în corp, ei ar trebui să simtă rectul abdominal și flexorii șoldului.
Pe măsură ce ridicatorul dezvoltă o rezistență și o rezistență mai mari a miezului, poate progresa acest exercițiu în ridicări drepte ale picioarelor, degetele stricte până la bară și susținerea L-sit.
Mușchii glutului, deși nu fac parte din nucleu, sunt mușchi cheie folosiți pentru a oferi stabilitate și forță în majoritatea mișcărilor încărcate, descărcate și atletice. Lipsa forței glutei și a coordonării poate duce la instabilitatea pelviană, a genunchiului și șoldului și la încordarea spatelui.
Consultați articolele de mai jos și discutați despre importanța antrenamentului specific pentru glute și începeți să construiți un nucleu puternic (și glute) astăzi!
Imagine de la Ivanko80 / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.