Presa pe bancă cu aderență strânsă este o mare variație de presă pe bancă care crește rezistența și hipertrofia tricepsului, performanța de blocare și poate ajuta la minimizarea stresului pe umeri. Sportivii de forță, putere și fitness pot integra acest exercițiu în programele de forță și hipertrofie pentru a spori performanța în ascensoare, cum ar fi apăsarea pe bancă, smulgerea, smucirea, apăsarea jurnalului, flotările mâinilor și multe altele.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre presa de bancă cu aderență strânsă, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas cu privire la modul de efectuare a presei de strângere pe bancă cu o bară. Mai jos vom discuta o mare varietate de variante și alternative.
Similar cu alte mișcări de presare pe bancă, este esențial să se stabilească o bază puternică în care (1) picioarele să fie plantate pe podea, (2) fese contactate și (3) spatele / umerii superiori care prind banca este esențial.
Asigurați-vă că păstrați omoplații retrași pe măsură ce vă asumați o bancă puternică, care nu permite umerii să se deplaseze înainte (în sus) de pe bancă.
Sfatul antrenorului: Apuca podeaua cu picioarele. Apoi, apucă banca cu fesele și partea superioară a spatelui.
Cu mâinile în lățimea umerilor, apucați bara asigurându-vă că bara se odihnește în mijlocul palmei. Spatele trebuie să fie flexat cu pieptul în sus datorită extensiei toracice.
Pe măsură ce coborâți sarcina, asigurați-vă că ghidați coatele spre interior, astfel încât tricepsul să preia cea mai mare parte a încărcării excentrice. Bara trebuie să intre în contact cu partea inferioară a pieptului / sternului.
Sfatul antrenorului: Coborâți bara sub control și asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea în partea superioară a spatelui, lăsați coatele să se aprindă sau umerii să se ridice de pe bancă.
După ce ați luat contact cu pieptul / sternul, apăsați cu forță bara de pe corp folosind tricepsul și mușchii pieptului. Picioarele, fesierii și mușchii spatelui ar trebui să fie contractați, deoarece oferă o bază stabilă din care puteți apăsa.
Țineți coatele în corp în timp ce apăsați, asigurându-vă că mențineți tensiunea în triceps și piept.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă în timp ce apăsați greutatea în sus. Acest lucru îi va ajuta adesea pe elevatori să mențină rigiditatea și tensiunea pe partea posterioară a corpului.
Presa pe bancă cu aderență strânsă oferă beneficii imense atât pentru începători, cât și pentru sportivi. Mai jos sunt trei dintre aceste beneficii.
Presa pe bancă cu aderență strânsă este un exercițiu care poate construi masa și dezvolta rezistența tricepsului. La fel ca presa de bancă, presa militară și presa de presare, presa de bancă cu prindere apropiată poate fi utilizată pentru a evidenția puterea de presare și performanța pieptului și a tricepsului.
Atunci când este utilizat împreună cu celelalte exerciții de presare, presa cu banc de strângere poate completa un program de presare a balanțelor care vizează umerii, pieptul și tricepsul.
Coatele trebuie să reziste la cantități mari de stres în forță, putere și sporturi de fitness. Mișcările cum ar fi scuturele, presarea pe bancă, gimnastica și mișcările deasupra capului necesită o stabilitate mai puternică a tricepsului și a cotului.
Presa pe bancă cu aderență apropiată poate fi utilizată pentru a crește rezistența la tracțiune și performanța tricepsului, mușchiul responsabil pentru extinderea cotului și performanțele de blocare. Prin îmbunătățirea rezistenței tricepsului și a performanțelor de blocare, puteți reduce, de asemenea, cantitatea de stres pus pe ligamentele și tendoanele înconjurătoare ale articulației cotului, sporind sănătatea articulațiilor și sporind rezistența la leziuni.
Unii lifers pot găsi că apăsarea pe bancă cu o prindere mai largă agravează umărul. Presa pe bancă cu aderență redusă reduce extensia orizontală a umărului, ceea ce poate fi adesea contradictoriu pentru elevatorii cu leziuni anterioare la umăr, lovituri sau cei care doresc să limiteze stresul general al articulației umărului.
Sportivi sportivi, cum ar fi aruncătorii (baseball, fotbal etc.) și ridicatoare aeriene (halterofili, om puternic etc.) poate constata că presa cu bancă strânsă le permite să dezvolte tricepsul și rezistența pieptului și performanțele de blocare, reducând în același timp tensiunea suplimentară la articulația umărului.
Presa de banc cu prindere apropiată este o mișcare de presare a corpului superior. În general, cu cât mâinile sunt mai late pe bara, cu atât tricepsul este mai puțin implicat în presă.
Diferențele individuale pot fi observate folosind o mare varietate de plasamente de prindere și, prin urmare, antrenorii și sportivii ar trebui să stabilească care lățime maximizează angajarea tricepsului și minimizează stresul pe încheieturile încheieturilor și ale umărului.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea presei pe bancă cu aderență strânsă în cadrul programelor de antrenament.
Îmbunătățirea forței tricepsului și a performanței de blocare este un rezultat cheie al antrenamentului pentru mulți sportivi sportivi de forță. Mișcări precum presarea pe bancă, scuturele și alte lifturi aeriene se bazează pe rezistența tricepsului și stabilitatea cotului.
Sportivii competiționali CrossFit și de fitness pot folosi presa de pe strângere în cadrul programelor de antrenament pentru a crește forța superioară a corpului și masa musculară, în special a tricepsului. Tricepsul puternic joacă un rol cheie în mișcările de presare și stabilitate a tuturor deasupra capului (ghemuiri deasupra capului, ridicări olimpice), precum și în plimbări pe mâini, flotări pe mâini, mingi de perete și multe altele.
Este important să rețineți că elevii începători și femeile tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului (fiziologic vorbind în comparație cu bărbații instruiți). Efectuarea unei forțe mai concentrate a forței superioare a corpului poate îmbunătăți performanța în multe dintre exercițiile de mai sus.
Pe lângă beneficiile discutate mai sus, presa de prindere cu strângere strânsă se poate traduce direct în unele mișcări sportive. În sporturi precum lupte, fotbal american, baschet, rugby, box și arte marțiale; presa cu o strângere strânsă poate permite sportivilor să descarce forța către un adversar.
În scopuri generale de fitness, presă pe bancă cu prindere strânsă poate fi făcută pentru a crește rezistența pieptului și tricepsului, reducând în același timp stresul umărului, deoarece limitează cantitatea de extensie orizontală. Persoanele cu probleme de umăr, intervenții chirurgicale anterioare și / sau lovituri pot constata că presa de pe bancă cu aderență apropiată le permite să antreneze o mișcare de apăsare fără a afecta negativ sănătatea / recuperarea umărului.
Mai jos sunt două seturi principale, repetări și greutate (intensitate) recomandări pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod adecvat presa de pe strângere specifică obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare și nu sunt singurele metode de programare a acestei mișcări.
Presa pe bancă cu aderență strânsă poate fi antrenată într-o varietate de intervale de repetare atunci când scopul este hipertrofia. Unii elevi pot considera că anumite scheme de repetiții și volume de antrenament sunt mai eficiente decât altele.
Se sugerează ca elevatorii să experimenteze diferite scheme de repetare și încărcare pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru corpul lor.
Pentru a construi presarea generală și rezistența tricepsului cu presă pe bancă cu aderență apropiată, pot fi utilizate seturi standard de programare a rezistenței, repetări și intensități. În general, repetările moderate până la scăzute, volumele de antrenament moderate și sarcinile mai grele pot provoca creșteri de forță.
În plus, acestea pot fi realizate ca accesorii în programele de rezistență. Utilizarea unor intervale de hipertrofie mai moderate după mișcări de presare mai grele poate stimula în continuare creșterea tricepsului și a pieptului.
Mai jos sunt trei (3) variante de presare pe bancă cu aderență strânsă pentru a construi rezistența, hipertrofia și pentru a îmbunătăți performanța de presare.
Presa de banc cu gantere cu prindere strânsă este o variație unilaterală a presei standard pentru bancă cu ganteră cu prindere apropiată. Utilizând gantere, puteți aborda orice asimetrie și dezechilibre musculare care pot trece neobservate cu ajutorul bilelor.
Acest lucru poate permite, de asemenea, ridicatorilor o anumită personalizare a încheieturilor încheieturii, cotului, unghiurilor articulației umărului în cazul în care poziționarea predeterminată a bilei este incomodă sau se strânge la articulații.
Cum se execută prese de bancă cu gantere
Începeți culcat în decubit dorsal pe o bancă (cu fața în sus) cu o ganteră strânsă strâns în fiecare mână.
Cu spatele și șoldurile cuplate, strângeți mânerul ganterei și trageți greutățile în jos pe părțile laterale ale pieptului, ținând umerii departe de urechi și coatele ușor înfipte spre corp.
Coatele ar trebui să fie direct sub încheietura mâinii, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea articulației umărului în poziționarea corectă și va permite tensiunea maximă a spatelui.
În partea de jos a presei, greutățile ar trebui să fie ușor în afara trunchiului, cu omoplații retrași și deși (în jos către șolduri) pentru a ajuta la menținerea stabilității spatelui superior.
Când sunteți gata, apăsați ganterele înapoi în poziția de întoarcere fără a lăsa coatele să se arunce direct în lateral.
Gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă și / sau să vă îndepărtați de gantere.
Presa de podea cu prindere strânsă este o mișcare de presare combinată care poate viza aproape în totalitate tricepsul și puterea de blocare.
Prin combinarea presei de podea cu presa de pe strângere, antrenorii și sportivii pot viza puterea tricepsului și hipertrofia.
Cum se execută prese de podea
Începeți prin a vă poziționa pe podea sub bara (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, asemănător cu cel al unei bancuri.
Rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.
Cu corpul care prinde în mod activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre trunchi, într-un unghi ușor pentru a vă asigura că mușchii spatelui și umerii posterioare sunt activi.
Asigurați-vă că trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.
Odată ce ați contactat ușor cu partea din spate a coatelor la podea, rămâneți în tensiune și inversați mișcarea, astfel încât să intrați în faza de presare concentrică a apăsării pe podea.
Rețineți că ridicatoarele se pot întrerupe în partea de jos a presei (ceea ce prefer) pentru a contribui la creșterea stabilității, controlului și obținerea unei înțelegeri mai profunde despre cum să dezvoltați și să mențineți tensiunea și rezistența pe toată durata ridicării.
Odată ce ați revenit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetările prescrise, odihniți-vă și repetați.
Asigurați-vă că nu vă prelungiți în partea de sus atunci când finalizați o repetiție, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.
Împingerea cu strângere strânsă este o altă variantă utilă a presei de strângere pe strângere. Această mișcare ar putea fi considerată o regresie și ar putea fi o variație utilă pentru sportivii mai noi care lucrează pentru a-și îmbunătăți forma pe bancă.
Dacă descoperiți că doriți un volum suplimentar mai ușor pentru triceps cu o mișcare care este foarte asemănătoare cu presa de pe strângere, atunci flotările strânse sunt o opțiune excelentă.
Cum să efectuați push-up-uri cu închidere rapidă
Asumați o poziție normală de împingere și plasați mâna mai îngustă decât prinderea normală. O regulă bună este să mergeți pe lățimea umerilor sau mai îngustă și să puneți mâna pe baza a ceea ce este cel mai confortabil.
Sfatul antrenorului: Folosirea unei setări de împingere cu diamant funcționează bine, dar de multe ori, această prindere poate fi inconfortabilă.
Odată ce ați stabilit poziția de prindere și împingere, începeți coborârea prin apucarea podelei și păstrarea coatelor strânse.
Amintiți-vă că obiectivul este de a viza pecs și triceps, așa că gândiți-vă la încărcarea acestor zone cel mai mult în timpul excentricului.
După ce ați lovit excentricul complet, strângeți pectorii și tricepsul și apăsați pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.
Sfatul antrenorului: Nu uitați să prindeți în mod constant podeaua și să fiți conștienți de locul în care vă deplasați forța!
Mai jos sunt trei (3) alternative de presare pe bancă cu aderență strânsă care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți forța pieptului și a tricepsului, hipertrofia musculară și performanța de blocare.
Presa de bord este o gamă parțială de presă pe banc de mișcare care izolează tricepsul și pieptul, similar cu presa de bancă cu aderență strânsă. Prin efectuarea unei apăsări strânse pe bancă (așezată pe piept), gama de mișcare este redusă grosimea plăcii. La rândul său, aceasta limitează extensia orizontală a umărului, rezultând cereri mai mari plasate pe tricep pentru a extinde coatele.
Presa cu pini este o variantă de presare pe bancă care poate fi făcută pentru a izola punctele slabe ale forței de blocare și a performanței tricepsului. Prin setarea știfturilor la o înălțime prestabilită, de obicei la 1-3 centimetri de piept în partea de jos a bancului, elevatorul trebuie să se bazeze pe rezistența concentrică a tricepsului și a mușchilor pieptului pentru a ridica sarcina de la știfturi. Acest lucru se poate face și pentru a ataca anumite intervale de mișcare în presa de bancă care pot fi deficitare.
Presa de împingere este o mișcare de presare excelentă, care stresează tricepsul și umerii. Similar cu presa de prindere cu strângere strânsă, presa de presare este foarte dependentă de puterea blocării tricepsului.
În plus, acest exercițiu se poate face pentru a supraîncărca tricepsul pentru a consolida extinderea cotului și performanțele de blocare.
La BarBend, compilăm o bibliotecă masivă de ghiduri de antrenament și antrenament pentru a vă ajuta să vă construiți forța, să îmbunătățiți hipertrofia musculară și să maximizați performanța sportivă. Aruncați o privire mai jos la câteva dintre articolele noastre recomandate!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.