„Doar pentru că ești spânzurat ca un elan nu înseamnă că trebuie să faci porno.”
„Ce naiba face acea Rău?”A întrebat Christian Thibaudeau.
„Dar, în acest caz, ar fi în interesul dumneavoastră să faceți porno”, am adăugat.
„Huh?”
„Este dintr-un film”, zic eu, ieșind din amețeala mea. Thibaudeau este pe cealaltă linie și probabil crede că am înnebunit. „Oricum, mă gândesc la ceea ce mi-ai spus și, din anumite motive, mi s-a părut relevant.”
Ceea ce Thibaudeau tocmai mi-a explicat a fost următorul: majoritatea băieților au un număr decent de fibre musculare cu contracție rapidă - știți, cele responsabile de construirea unei dimensiuni și forțe musculare imense - care sunt în prezent irosite pentru că nu au fost activate. Așadar, majoritatea băieților au capacitatea de a-și construi o forță musculară și o forță serioasă, dar pur și simplu nu își folosesc toate activele. O au, dar nu fac nimic al naibii cu ea.
Cu alte cuvinte, sunt atârnați ca un elan, dar nu fac porno.
Deci, de ce acești tipi recrutează doar o parte din fibrele lor musculare? Vina pe antrenamentul tradițional și lipsa de accent pe sistemul nervos.
„Când ai probleme cu creșterea unui mușchi, este de obicei unul dintre cele două lucruri”, spune Thibaudeau. „Fie mușchiul încăpățânat are un raport scăzut de fibre cu contracție rapidă, fie pur și simplu nu ești bun în activarea fibrelor pe care le ai.”
Deci, dacă pieptul dvs. este alcătuit din 60% fibre care se încordează rapid, dar puteți stimula doar 20% dintre acestea prin antrenament, chiar limitați cât de mare poate crește mușchiul respectiv.
„Dacă puteți începe efectiv sistemul nervos la începutul sesiunii de antrenament, puteți activa acele fibre latente”, spune Thibaudeau. „Una dintre cele mai bune modalități de a conduce sistemul nervos este prin mișcări balistice și viteză de lucru, deși majoritatea băieților - în special culturisti - nu le fac. Băieților aceștia le lipsește puterea în raport cu masa musculară și chiar le limitează câștigurile.”
Bine pentru tine. Pacat ca te antrenezi pentru a fi mai lent.
„Antrenamentul regulat al forței ne obligă să începem să încetinim bara înainte de a atinge sfârșitul gamei concentrice de mișcare”, spune Eric Cressey.
În timp ce acest mecanism de protecție ne împiedică să ne rănim articulațiile, ne împiedică, de asemenea, să atingem accelerația maximă și puterea necesară pentru a activa cu adevărat fibrele cu contracție rapidă.
„Cu cât vei produce mai multă viteză în partea de jos a mișcării, cu atât corpul tău se va„ opri ”în partea de sus a mișcării”, spune Thibaudeau. „Așadar, în timp ce încercați să dezvoltați putere, corpul vostru învață să încetinească chiar atunci când aveți nevoie de cea mai mare viteză.”
Imaginați-vă un fundas care încearcă să arunce o pasă lungă fără să o lase și vedeți rapid de ce este importantă „puterea de top”.
Deci, cum poți să treci peste instinctele naturale ale corpului tău și să începi să lovești acele fibre fastidioase care se contorsionează rapid? Simplu. Prinde puțină aer.
„Proiectarea rezistenței în aer - fie că este o bară în timpul unei aruncări pe banc sau corpul tău în timpul unei flotări pliometrice - salvează articulațiile și te învață să accelerezi până la capăt prin mișcare”, spune Thibaudeau. „Este una dintre cele mai bune modalități de a construi puterea, de a alimenta sistemul nervos și de a activa fibrele cu contracție rapidă.”
„Și am văzut de fapt o formă de aruncare în bară efectuată de mulți sportivi. De fapt, Alexeyev însuși a folosit ceea ce el numea „aruncări de smulge” în care arunca bara pentru înălțime, cam ca bărbații puternici și sportivii de jocuri din highland care aruncă obiecte pentru înălțime.”
Thibaudeau are, de asemenea, o experiență personală. Când a intrat pentru prima dată în culturism, s-a antrenat ca un elevator olimpic și a lucrat la mișcări balistice la opt luni din an, trecând doar la o rutină de culturism mai tradițională în ultimele patru luni.
„Am crescut mai mult mușchi în acele patru luni decât majoritatea oamenilor într-un an”, spune el. „Și nu pentru că nu aveam pregătire - loveam sala de șase zile pe săptămână. Este pentru că mi-am antrenat sistemul nervos atât de eficient încât a fost foarte ușor pentru mușchii să crească odată ce am trecut la programul de culturism.”
Și, în afară de creșterea masei musculare, Thibaudeau acordă credite folosirii mișcărilor balistice pentru a-l ajuta să-și mărească forța în principalele exerciții de bani.
Potrivit acestuia, squats-urile de salt pot construi o squat mai mare, care poate construi quad-uri mai mari. Și flotările pliometrice pot construi o bancă mai mare, ceea ce poate duce la un piept mai mare.
Mișcări pe zi: una. De preferință, se face într-o zi în care antrenezi același grup muscular.
Seturi și repetări pe exercițiu: 25 sau mai puține repetări totale. Thibaudeau recomandă 5 × 5 sau 8 × 3. Dacă faceți mai mult de cinci repetări într-o singură, va rezulta o pierdere vizibilă de putere și nu este recomandat.
Odihnă: Deși nu există nicio linie directoare stabilită pentru perioadele de odihnă - la întrebare, Thibaudeau mi-a spus în glumă 47.3 secunde - recomandă să faceți o pauză cât mai scurtă posibil fără a avea o scădere a performanței. Ar trebui să fie de aproximativ 15 până la 30 de secunde pentru majoritatea băieților, deși unii ar putea avea nevoie de mai puțin de un minut sau mai mult.
Nimic nu sună mai greu decât a intra sub un bar și a-l arunca cât de tare poți. Dar asta încă nu înseamnă că este o idee grozavă pentru toată lumea. „Sincer să fiu, l-am folosit doar în lumea cercetării când am avut un rack specializat pe planor și un spotter pe fiecare parte a barei”, spune Cressey. „Nu am mai făcut-o de atunci.”
Thibaudeau a folosit o armament similar în urmă cu ani. „A avut o senzație bună, ca și cum arunci greutatea moartă”, spune el. „„ Odată l-am văzut pe Adam Archuletta executând aruncări pe bancă ”, adaugă el,„ dar folosea un instrument de artă similar cu o mașină Smith. Urăsc mașina Smith, dar cred că acesta este un caz în care ar putea fi de fapt util.”
Dar acum, majoritatea mașinilor Smith au contra-greutate și prea multe cârlige J. „Înfundă complet aruncarea”, spune el.
Dacă sala de sport are încă un aparat Smith mai vechi și doriți să încercați aruncarea pe bancă, pur și simplu configurați-o așa cum ați face pe o bancă normală. Coborâți greutatea sub control, inversați rapid mișcarea și aruncați bara în aer cât de tare puteți. Dar fiți gata să prindeți fraierul la coborâre, cu excepția cazului în care doriți să fiți decapitat.
La fel, Hammer face o mașină încărcată cu plăci perfectă pentru a arunca „bara” (sau mânerele) în aer.
Thibaudeau recomandă utilizarea unei greutăți care reprezintă aproximativ 20% din efortul dvs. maxim. Deci, dacă aruncați 300 de lire sterline, ați folosi 60 de lire sterline pentru aruncări pe bancă.
Pentru cei dintre voi care ar prefera să nu sufere de moarte prin barbell, atât Thibaudeau, cât și Cressey recomandă să faceți o flotare pliometrică pentru a activa fibrele de contracție rapidă din piept, umeri și triceps.
Și pentru informarea dvs., o împingere în sus nu este un exercițiu de păsărică.
„Flotările Plyo nu sunt sexy pentru că le-am făcut cu toții în copilărie la clasa de gimnastică”, spune Thibaudeau. „Dar sunt incredibil de eficienți. Un tip de 200 de kilograme trebuie să-și proiecteze în aer aproximativ 60-70% din corp. Este ca și cum ai arunca o bancă cu 120 de lire sterline.”
Pentru a efectua o împingere pliabilă, asumați-vă poziția normală de împingere cu picioarele unite și cu mâinile la distanța umerilor. Coborâți-vă sub control și împingeți-vă cu putere în sus, astfel încât mâinile să părăsească solul. Fiți gata să absorbiți șocul odată ce aterizați, mergând direct într-o altă împingere.
Și nici măcar să nu vă gândiți la palme în aer.
„Majoritatea oamenilor se amăgesc și cred că sunt explozivi pentru că pot bate din palme”, spune Thibaudeau. "Mare lucru. Dacă nu-ți poți ridica palmele la șase până la opt centimetri de sol, atunci nu ești exploziv. Trebuie să puneți mâinile pe o bancă și să faceți flotări dintr-o poziție înclinată.”
Saltul ghemuit este rege atunci când vine vorba de construirea puterii explozive în picioare și de pregătirea corpului inferior pentru creștere. Doar nu te lăsa prins prea greu.
„Un tip nou la pregătirea balistică ar trebui să adauge într-adevăr doar aproximativ 20 la sută din greutatea sa corporală la bara de pe ghemuit sărit”, spune Thibaudeau. „Un tip mai avansat ar putea folosi peste 30 la sută din maximul său cu o singură repriză pe ghemuit, dar aceasta este limita. Orice altceva este contraproductiv.”
Și la fel ca împingerea pliometrică, nu te poți înșela în a crede că primești aer serios doar pentru că picioarele tale părăsesc solul.
„Ar trebui să arate cam exact ca săritura ta verticală în ceea ce privește înălțimea”, spune Thibaudeau.
Iată un sfat: puneți-vă partenerul de antrenament să vă privească talia în timp ce săriți pentru a vedea dacă vă mențineți înălțimea prin toate repetările.
„Privirea la picioare este o prostie pentru că te poți apleca la genunchi”, spune Thibaudeau. „Dar talia nu minte.”
Pentru a face acest lucru, încărcați bara și configurați așa cum ați face în mod normal pentru o ghemuit din spate. Coborâți în ghemuit și săriți exploziv în aer cât de sus puteți. La fel ca plyo pushup, vrei să te asiguri că absoarbe șocul aterizării coborând imediat într-o altă ghemuit odată ce picioarele tale au lovit pământul.
Slamul tradițional cu bile medicinale este un instrument de condiționare excelent pentru sportivi, deoarece pune într-adevăr abdominalele în joc. Dar pentru culturistul care încearcă să-și activeze doar lats, nu este cea mai bună opțiune.
De aceea, Thibaudeau a venit cu această alternativă.
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate în linie dreaptă, cu brațele întinse și o minge grea de medicamente în mâini. Contractează-ți cu forță laturile și aruncă mingea peste degetele de la picioare cât de tare și cât poți.
Acum ridică-te și du-te să aduci mingea ca un băiat cuminte și pregătește-te să o faci din nou.
Una dintre cele mai scumpe greșeli pe care le pot face bărbații este să privească antrenamentul balistic, precum antrenamentul regulat al forței.
„Nu doriți să„ simțiți arsura ”sau să fiți nevoiți să reparați reprezentanții”, spune Thibaudeau. „Calitatea este mult mai importantă decât cantitatea aici. Este foarte important să nu te simți ars.”
De fapt, ar trebui să te simți mai energic după o serie de mișcări balistice decât atunci când ai intrat prima dată în sala de gimnastică.
Și ce zici de a lua prea mult timp între seturi, mai ales pentru aruncările cu mingea de la omul mort?
„Sistemul nervos rămâne activ până la trei minute după o contracție maximă. Nu veți pierde efectul ridicându-vă și mergând după o minge ”, spune Thibaudeau.
Amintiți-vă: ideea nu este să vă obosiți făcând exercițiile balistice în mișcări de condiționare. Este să amorsezi sistemul nervos și să activezi fibrele musculare cu contracție rapidă, astfel încât să poți să devii mai puternic și să câștigi mai mult mușchi.
Dacă sunteți un culturist care dorește să vă activeze unitățile cu motor cu contracție rapidă pentru a încuraja o creștere mai mare, Thibaudeau vă recomandă să efectuați seturi de contrast.
Pur și simplu alegeți un exercițiu balistic - o flotare pliometrică, de exemplu - și efectuați un set de trei până la cinci repetări. Aceasta inițiază sistemul nervos. Odihnește-te de la 15 la 30 de secunde și intră imediat într-o mișcare de culturism, ca o bancă cu gantere plate pentru patru până la șase repetări grele. Continuați să mergeți înainte și înapoi până când atingeți toate repetările pentru exercițiul balistic.
Puteți încerca, de asemenea, să utilizați un combo jump squat / squat frontal pentru partea inferioară a corpului și o combinație de aruncare / ridicare a mingii medicamentoase pentru omul mort pentru spate.
Dacă sunteți mai concentrat pe performanță pură, puteți utiliza și antrenament balistic la începutul antrenamentului, așa cum recomandă Cressey. Pur și simplu alegeți un exercițiu balistic și faceți toate seturile după încălzire, dar înainte de a trece la antrenamentul principal pentru ziua respectivă.
Dacă îl ai, îți datorezi să-l folosești. Adăugați câteva exerciții balistice antrenamentului dvs. astăzi și treziți acele fibre leneșe cu mișcare rapidă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.