Ceea ce este mai bine, ghemuitul cutiei sau ghemuitul din spate? Unii antrenori înjură pe ghemuit, în timp ce alții încă consideră că nu este necesar pentru cei care pot ghemui la adâncime cu o formă bună. Arată ca un powerlifting vs. Meciul olimpic de ridicare a ranchiunii! Să scoatem mănușile și să vedem cine le scoate deasupra.
Vom nota fiecare variantă conform următoarelor criterii:
Într-adevăr, este ghemuitul. Nu o variație, nici o iterație. Este originalul. Și, deși este la fel de simplu ca și răsucirea unei bile peste spate, nu este chiar atât de simplu. Aveți nevoie de o mobilitate amplă a șoldului, rezistența picioarelor, rezistența la spate și rezistența miezului pentru a efectua genuflexiuni încărcate posterior cu o formă bună la o greutate apreciabil. Este ușor de făcut, dar nu ușor de făcut bine. Indiciile obișnuite pentru a produce o genuflexiune de calitate sunt următoarele:
Inamicul squatterului este atât slăbiciunea, cât și etanșeitatea. Dacă partea superioară a corpului sau a miezului se slăbește deloc, greutatea se va îndoaie în grabă, ridicând un risc ridicat. Cu toate acestea, dacă umerii, șoldurile laterale, flexorii șoldului și hamstrings sunt prea strânși, poziția optimă a corpului nu va fi realizabilă și va fi greu să efectuați bine mișcarea. Adâncimea și poziția coloanei vertebrale vor avea de suferit. Devine o mișcare de balet, unde cei mai buni squatters au o mare mobilitate a articulațiilor, dar pot produce tensiune extraordinară acolo unde au nevoie de ea.
Toate indicațiile pe care le-am enumerat pentru ghemuit se aplică ghemuitului cu cutie. Dar, ghemuitul cutiei este puțin diferit.
Deci, având în vedere cât de asemănătoare sunt ambele mișcări, să parcurgem criteriile noastre de notare și să comparăm fiecare punct.
Ghemuit este ghemuit. Este regele constructorilor de forță, nu doar în picioare, ci în tot corpul. Singura modalitate de a face diferența între concurenții noștri este diferențele în recrutarea musculară.
Ghemuitul de cutie este cel mai utilizat în paralel sau ușor sub paralel, iar ghemuitul de cutie poate atinge cu ușurință vertical sau chiar un unghi negativ al tibiei, ideal pentru construirea hamstrilor. În paralel, ghemuitul liber nu se poate potrivi cu unghiul de stingere oferit de ghemuitul cutiei.
Dar, ghemuitul are marginea pe adâncime. Este mai ușor să ieși dintr-o ghemuit foarte adânc folosind ciclul de scurtare a întinderii și să mergi mai jos este o necesitate pentru cei care fac lifturile olimpice. Cei mai buni sunt uimitori când folosiți săriți pentru a exploda din gaură.
Tie-breaker-ul se va odihni pe ciclul de întindere. Sportivii pot beneficia în special de antrenamentele în pauză, cum ar fi ghemuitul pentru box, pentru că nu le întâlnesc niciodată în sportul lor; există întotdeauna o contramiscare și un rebot elastic în orice mișcare dată. Dacă ne uităm la completitudinea unui program de antrenament, învățarea unui elevator sau a unui atlet să convoace rapid toată forța disponibilă dintr-un punct mort este un stimul important și nou de antrenament. Dacă cineva poate ieși dintr-o cutie cu 405 pe spate, nu există nicio îndoială că poate face acest lucru într-o ghemuit liber în timp ce folosește ciclul de întindere.
Câștigător: ghemuitul cutiei. Este mai ușor să realizezi tibii verticale, iar majoritatea oamenilor au nevoie de mai multă explozivitate din gaură, pe care opritorul mort al cutiei o oferă.
Despărțirea ciclului de întindere-scurtare este un avantaj al ghemuitului cutiei, cu excepția cazului în care elevatorul se concentrează pe hipertrofie. Sigur, ambele variante pot fi instrumente excelente, dar dacă trebuie să construiți mai mult mușchi în grabă, este greu să învingeți o ghemuit în spate. Puteți face pur și simplu mai multe lucruri - genuflexiuni adânci cu ușurință; 1.5 seturi de repetiții; mișcări combinate; Tabata; complexe; îl numești. Și, pentru că este o alegere mai bună pentru toate terenurile, este un instrument mai disponibil pentru mase. Majoritatea băieților care caută hipertrofie nu caută o sală de fitness în cazul în care sunt disponibile cutii - vor fi într-o sală de sport comercială, cu o lipsă de opțiuni de echipament de powerlifting.
Câștigător: ghemuitul. Ghemuiturile din spate se transformă mai ușor în complexe și alte variații care maximizează timpul sub tensiune. Și sunt mai disponibili pentru Joe obișnuit.
Aleg să-i prezint pe toți clienții mei ghemuit mai întâi cu ghemuitul paharului, apoi ghemuitul din față și, în cele din urmă, ghemuitul din spate. Îmi place ca aceștia să aibă un nivel de bază de confort și forță înainte de a trece la iterațiile de ghemuit din spate mai intensiv în tehnică. Acestea fiind spuse, dacă un novice poate ghemui puțin, prima provocare într-o ghemuit încărcat posterior va fi să ajungă la adâncime. Cel mai simplu mod de a evalua adâncimea este cu un indicator tactil ca o cutie. Dacă trebuie să vedem dacă un sportiv are mobilitatea de a se ghemui la adâncime, cutia este excelentă din câteva motive:
Câștigătorul: ghemuitul cutiei. Posibilitatea de a măsura adâncimea ghemuitului pentru cei care nu sunt pricepuți să o atingă îl face o variație superioară pentru învățarea înapoi a ghemuitului până la adâncime.
Acesta va fi aproape. Pentru mobilitatea și adâncimea de predare, ghemuitul cutiei, așa cum s-a explicat mai sus, este un instrument superior, dar, pentru a obține adâncimi foarte mici, cum ar fi ghemuitul olimpic, cutia începe să se simtă greșită. Pentru cei care nu sunt powerlifters, cred în ghemuit cât de jos va permite tehnica bună. Cu cât este mai jos, cu atât devine mai important revenirea din ciclul de întindere-scurtare. Însă, atunci când se ghemuit mult sub paralel, cutiile devin incomode și frustrante. Cu cât merge mai jos, cu atât se așează mai mult pe pelvis decât pe hamstrii cărnoși și greutățile scad semnificativ la astfel de adâncimi.
Și, deși antrenamentul mort-stop este eficient, un squatter olimpic trebuie să folosească acea săritură din gaură. Milko Tokola este un exemplu excelent de utilizare a săriturii pentru a produce viteza nebună a barei.
Câștigător: ghemuitul. Ghemuitul cutiei nu permite adâncimi sub paralel la fel de eficient ca și ghemuitul.
Nu există întâlniri de squat box. Acestea fiind spuse, atunci când elevatorii își compară numărul, ghemuitul este modul în care se clasează reciproc.
Câștigător: ghemuitul. Deși ambele ascensoare, făcute grele, sunt impresionante, originalul va fi întotdeauna rege - nu există nimic sub tine, așa că trebuie să revii.
Acesta este un impas - adăugați mai multă greutate la bar, panselă.
Voi salva câteva probleme de ghemuit în aer liber pentru secțiunea de siguranță și mă voi concentra doar asupra echipamentelor necesare. Da, puteți lua un stand ghemuit, o bară și o farfurie practic oriunde și să o urmăriți. Sau, puteți curăța și arunca greutatea în poziție în locul standurilor ghemuit.
Chiar și sălile de gimnastică slab echipate au un ghemuit și bare, dar prea puține săli de gimnastică au cutii pliometrice, blocuri balistice de cauciuc sau covoare de cauciuc pentru utilizare. Pentru a profita la maximum de ghemuitul cutiei, aveți nevoie de o cutie scurtă (12 "funcționează excelent) și de încă 6 inci de covorase de cauciuc. Aceasta va găzdui aproape orice dimensiune umană de sus paralel cu partea de jos. Totuși, nu veți găsi asta la o sală de sport comercială. Ceea ce ați putea găsi este câteva bănci standard sau cutii de plyo care nu se potrivesc foarte bine cu antropometria dvs. sau nu permit personalizarea diferitelor adâncimi. Este frustrant.
Câștigător: ghemuitul. Nu poți să încapi o cutie ghemuit în geanta ta de sport.
Ghemuitul cutiei vă permite să ajungeți înapoi mai mult decât ar fi permis altfel într-o anumită poziție și poate fi ușor de realizat tibiile verticale. Acest lucru acumulează mai multă muncă pe ischiori și pe lanțul posterior, ceea ce este ceva de care toți locuitorii au nevoie mai mult. Cutia oferă, de asemenea, un impuls frumos de încredere și securitate - „există ceva sub mine, în cazul în care îmi lipsește.”Acest lucru ajută ridicatorii blocați mental sau timizi să împingă greutăți mai mari.
Bineînțeles, există o tendință în toți squatters-urile, nu doar începătorii, de a relaxa partea inferioară a spatelui și a se întoarce pe cutie. Acesta este un risc major nu și nu și un risc de rănire. Am constatat că, dacă nu sunt monitorizați în mod constant, aproape 100% din noii casetați își vor relaxa miezul și spatele odată ce vor atinge și adesea își vor rostogoli pelvisul posterior. La urma urmei, este un instinct. Când ești în natură, te așezi și încerci să rămâi cât mai tensionat posibil? Din păcate, trebuie să anulăm acest lucru.
Deși ghemuitul cutiei este minunat pentru a consolida o coborâre din spate și face o treabă fantastică de a spori încrederea, de multe ori mă face să fiu nervos cu începătorii. Sigur, dacă vor învăța să rămână strânși pe o cutie, vor învăța să rămână strânși în timp ce stau ghemuit liber, dar dacă nu o pot obține, devine rapid un exercițiu nesigur și inadecvat și este nevoie doar de un singur reprezentant rău pentru a răni un disc. Ghemuirile din spate sunt mult mai ușor de menținut aceeași etanșeitate de la început până la sfârșit.
Câștigător: ghemuitul cutiei. Învățarea de a sta pe spate este crucială. Deși există un risc de accidentare în relaxarea pe cutie, cei care se concentrează peste medie și un antrenor bun pot depăși rapid acest lucru. Și, dacă poți rămâne strâns pe o cutie, poți rămâne strâns în orice altă ghemuit.
Sunt ferm în a solicita bare de siguranță, chiar sub adâncimea dorită, pentru toate variantele de spate. Pur și simplu nu știi niciodată când vei fi capsat înainte sau modificat ceva și vei coborî pe neașteptate. Da, știu că elevii olimpici folosesc standuri ghemuit, dar sunt, de asemenea, experți în renunțarea la bar și, în general, ghemuit cu o postură mult mai verticală. Chiar și atunci, dacă apare un hamstring, cine știe ce se întâmplă?
Anul trecut, unul dintre tinerii noștri puternici de 14 ani a fost pe al doilea set de 185 pentru 6 repetări, ceea ce este o drăguță de 130 de lire sterline. Forma lui era grozavă și îl vedeam. La reprezentantul patru, și-a retezat coșul iesind din gaură. Nu există nicio modalitate de a prinde o bară de 185 de kilograme care cade în mod neașteptat. A coborât, înainte, dar siguranțele au prins bara la doar 6 centimetri mai târziu. Dacă nu ar fi fost acolo, nu știu ce s-ar fi întâmplat. Nici nu vreau să mă gândesc la asta.
Problema de siguranță face ca ghemuitul să fie o alegere pentru toate terenurile oarecum incertă. Nu mă simt vreodată în siguranță cu o bară pe spate și nimic sub mine. Deci, dacă vă ghemuiți fără siguranțe, ghemuitul cutiei este mai sigur deoarece, dacă nu puteți ieși din gaură, stați încă pe o cutie sau vă puteți așeza înapoi la ea. Atâta timp cât rămâi strâns, poți sta puțin acolo înainte de a arunca bara înapoi, dar nici ghemuirea unei cutii într-o parcare sau o zonă cu iarbă nu este sigură, deoarece cutia trebuie să fie foarte stabilă, plată și bine construită in primul loc. S-ar putea spune că singura modalitate sigură de a pune în picioare ghemuitul este în interior, ceea ce elimină acele variabile exterioare ale solului sau a pavajului aglomerat.
Câștigător: Box squat. Dacă alegeți să vă ghemuiți fără siguranțe, cutia vă oferă un strat de protecție în cazul în care pierdeți un reprezentant. Așează-te și așteaptă cavaleria.
Acesta este îngust, dar votul meu este ghemuitul cutiei. Există o mulțime de utilitate în predarea explozivității dead-stop, având un contor de adâncime și o plasă de siguranță sub tine și poți să te ghemuiți ușor cu un unghi vertical al tibiei pentru a construi ciocanele. Spune-mi dacă greșesc în comentariile de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.