Fotografii de Per Bernal
Cu o coloană lombară perfect sănătoasă, este destul de simplu: Mergeți greu și intens pe rândurile îndoite, pe rândurile în T, pe derulantele și pullup-urile. Clătiți și repetați, apoi continuați să repetați. Terminat.
Cu un spate mai mic, totuși, acele rânduri grele vă vor ateriza într-un cabinet de chiropractor - sau mai rău, limitat la odihnă la pat cu mult timp înainte să vă lărgească laturile și să vă îngroșeze romboizii. Nimeni nu știe acest lucru mai bine decât veteranul IFBB Mark Dugdale. Înapoi la 20 de ani, acum în vârstă de 42 de ani a făcut ceea ce face fiecare culturist de 20 de ani: a mers cât mai greu și mai intens posibil în cele mai mari mișcări compuse. Ghemuit, rânduri, îl numești. Rezultatul? Un fizic grozav, cu plăci de mușchi agățate de el, dar și o mulțime de uzură pe corp, care l-a forțat să-și evolueze antrenamentul.
„Ghemuitul de 700 de lire sterline în anii 20 de ani are un impact semnificativ asupra antrenamentelor mele actuale din spate din cauza problemelor cu spatele inferior”, spune Dugdale. „Filosofia mea generală de formare s-a schimbat semnificativ în ultimii cinci ani. Simpla mișcare a greutății grele nu mai aduce rezultatele pe care le-a avut când eram nou la antrenament. Pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să te antrenezi mai inteligent decât mai greu. Încă mă antrenez cu intensitate, dar într-un mod mai sigur și folosind mai mult volum. Antrenamentul în stil HIT / Yates m-a servit până la vârsta de 30 de ani, dar apoi s-au produs leziuni. Dorian a fost eliminat de 37 de la accidentarea antrenamentului, dacă am întâlnirile corecte, așa că, într-o oarecare măsură, arăt teren nou, concurând încă în anii '40.”
Stilul de antrenament al lui Dugdale acum - volum ridicat, cu greutăți moderate și menținerea intensității sub control - este în contrast puternic cu ceea ce a tăiat dinții la începutul carierei sale. În cazul în care nu sunteți familiarizați cu modul în care Dorian Yates obișnuia să se antreneze, High Intensity Training (HIT) este definit de foarte puține seturi de lucru (volum mic), dar aceste seturi de lucru sunt efectuate cât mai greu și intens posibil. Din fericire pentru Dugdale, regimul său actual face minuni pentru dezvoltarea spate, ca să nu mai vorbim de plasarea concursului.
„În trecut, spatele meu era considerat o zonă slabă, dar când am câștigat Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 și Vancouver BC Pro 212, recent, mi s-a spus că împușcăturile mele din spate au câștigat victoriile”, spune el. „Deși simt că acest lucru s-a datorat în mare măsură condiționării mele - a fi foarte slabă îmi permite să valorific cel mai bine structura mea - cred, de asemenea, că a fost un rezultat al abordării mele de antrenament în spate. Simțirea mușchilor lucrează atuuri care mișcă greutate mare. Dacă nu simt mușchiul țintă care lucrează cu un anumit exercițiu sau greutate, încetez să fac asta.”
Trăiești și înveți, corect?
METODELE MARCULUI
SPARTIT DE ANTRENAMENT
ÎNTRETINERE DE ANTRENAMENT
„Schimb exerciții, secvențierea și tehnicile de intensitate săptămânal”, spune Dugdale, „dar așa ar putea arăta pentru mine un antrenament tipic în spate.”
LAT PULLDOWN
„Îmi place să încep cu derulantele pentru a-mi deschide spatele. Aduceți bara doar la bărbie (nu până la piept) și țineți contracția pentru o numărare de o secundă, strângând cât mai tare posibil înainte de a vă întinde încet brațele înapoi. Această menținere de o secundă în poziția contractată vă va asigura că utilizați puterea musculară și nu impulsul. În mod obișnuit nu reușesc să mențin acest formular până la a șasea până la a opta rep. După acest punct, pompez repetările rămase pentru a obține toate cele 10.”
DUMBBELL PULLOVER
„În acest moment al antrenamentului, puloverele sunt o modalitate frumoasă de a-ți lovi bicepsul și de a-ți întinde laturile deja pompate complet. Cheia este să nu aduci gantera până peste cap, ceea ce îl transformă într-un exercițiu în piept. Mențineți tensiunea pe laturi inversând mișcarea în timp ce aduceți gantera la nivelul frunții. Concentrați-vă pe flexarea lats pe toată gama de mișcare.”
CU UN BRAT ÎNGINUINȚAT LAT PULL-JOS
„Acesta este un exercițiu excelent de tip simț, care face ca un finisher bun să lovească laturile inferioare. Cheia este să te întinzi în partea de sus și să-ți pronate încheietura mâinii [cu fața spre palmă înainte]; apoi, în timp ce trageți în jos, supinați încheietura mâinii [îndreptați-vă palma spre voi] și contractați puternic în poziția flexată pentru o secundă de numărare înainte de a inversa mișcarea. Uneori voi alterna fiecare parte, fără pauze de odihnă pentru patru seturi, ajungând la eșec pe fiecare. Rețineți, eșecul nu este atunci când nu mai puteți face o altă reprezentare, ci mai degrabă atunci când nu puteți face o altă reprezentare cu formularul perfect prescris. Nu are rost să mișcați greutatea doar pentru a obține repetări, dacă nu simțiți că mușchiul lucrează.”
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.