Alcoolul afectează antrenamentul de forță?

2604
Abner Newton
Alcoolul afectează antrenamentul de forță?

„Nu în seara asta, frate, trebuie să ridic mâine.”

Pentru mulți sportivi de forță, alcoolul este primul lucru care trebuie luat atunci când cineva se străduiește să-și „curețe” dieta. La urma urmei, alcoolul este o otravă. Puteți muri din cauza ingerării prea mult din ea și în forma sa cea mai pură, este o ciudată exploziv. Turnă-l în ochi și pleci orb. Este ultimul lucru pe care un sportiv serios l-ar pune în corpul său. Dreapta?

„Cauza și soluția tuturor problemelor noastre!”

Deci, se dovedește că dacă lăsați aproape orice fel de carbohidrați într-un mediu anaerob cu anumite bacterii, poate crea o substanță care se întâmplă să provoace oamenii să acționeze mai irațional. Oamenii, după cum se dovedește, dragoste acționând irațional și de când ne-am dat seama cum să facem alcool - și o facem cu bucurie de cel puțin cinci mii de ani - îl folosim pentru a oferi o ameliorare temporară de la stăpânul și plictisitorul autocontrol.

Alcoolul este minunat. Cel puțin, ca specie, ne place. De asemenea, vă poate ucide mort, vă poate face găuri în ficat și creier și vă poate determina simt ca moartea în dimineața următoare. (Și în acea dimineață, după ce începe să treacă la Următorul dimineata dupa ce imbatranesti. Știm, nu este corect.)

Dar uite, deși avem nevoie de zaharuri pentru a supraviețui, ingerând prea mult acea vă va ucide și va afecta și funcția, deși mai încet. Făina este foarte inflamabilă în fața unei flăcări. Turnați cafea fierbinte în ochi și veți orbi și voi. Ideea că alcoolul poate fi otrăvitor și, prin urmare, trebuie evitat în totalitate nu este super logică, dar, desigur, asta nu înseamnă că este inofensiv. Dar pentru scopurile noastre, am vrut să aflăm răspunsul la o întrebare.

O postare distribuită de Layne Norton, PhD (@biolayne) pe

Cum afectează alcoolul antrenamentele?

„Cred că cel mai mare lucru este că dozajul produce otravă”, spune dr. Layne Norton, un powerlifter competitiv și doctor în științe nutriționale. „Mulți oameni cred că nu pot bea deloc alcool și asta nu este adevărat. Există o mulțime de elevatori de nivel înalt care beau recreativ sau social.”

Cu toate acestea, este greu să faci recomandări de pătură, deoarece alcoolul îi afectează pe toți puțin diferit.

"Cineva care este obișnuit să bea are mai multe enzime care ajută la descompunerea acesteia", spune Dr. Norton. „Dacă iei pe cineva care nu bea niciodată și îi faci să treacă prin patru sau cinci beri, vor fi destul de afectați. Îmi afectează puterea numai dacă beau până la punctul de a mănânca.”

Ce spune știința?

În studiile efectuate pe alcool și atletism, dozele sunt de obicei împărțite în mici (0.4 la 0.6 grame pe kilogram de greutate corporală), mediu (0.8 la 1.2 grame pe kilogram) și ridicat (mai mult de 1.5 grame pe kilogram), potrivit consultantului în nutriție și antrenor suedez Martin Berkhan. Cei mai mulți oameni vor surprinde o doză mică, care este de aproximativ trei până la patru beri, se numesc beți după o doză medie de șase până la opt beri și vor fi tencuiți după o doză mare, care este de nouă până la doisprezece beri.

„În general, și acest lucru este valabil pentru fiecare aspect al performanței fizice și mentale a doua zi, nu se face rău cu o doză mică”, spune Berkhan. „La doze medii și mai mari, rahatul începe să lovească ventilatorul și veți începe să vedeți efecte negative asupra puterii, mai ales când vine vorba de recuperare. Dacă sunteți ghemuit luni și vineri și vă îmbătați în weekend, este probabil ca quad-urile dvs. să nu fie recuperate complet vin luni.”

El avertizează că halterofilii olimpici trebuie să fie mai atenți. Băutul abundent probabil nu vă va afecta maximul putere a doua zi, dar are efecte marcate și de lungă durată asupra timpului de reacție și a execuției abilităților.

Și, indiferent de sportul dvs., Dr. Norton subliniază, dacă ești prea mahmur pentru a mânca alimente de calitate sau faci chiar și exerciții ușoare a doua zi, atunci acesta este un efect secundar care poate provoca probleme cu puterea și recuperarea ta.

„Dacă sunteți un elevator competitiv și dacă doriți să vă maximizați jocul ca orice sportiv serios, aș purta pur și simplu la doze mici de alcool, punct”, spune Berkhan. „Dacă doriți să mergeți dincolo de asta, aș plasa aceste sesiuni de băut cât mai departe de o întâlnire. Așadar, nu ezitați să vă distrugeți după întâlnire, apoi întoarceți-vă din nou la antrenament și rămâneți la doze mici până la următoarea întâlnire.”

O postare partajată de Martin Berkhan (@martinberkhan) pe

Cum afectează alcoolul creșterea musculară?

Este adevărat că menținerea nivelului de testosteron cât mai ridicat în mod natural vă va crește șansele de a construi forța și mușchii și, de asemenea, este adevărat că unele studii au arătat că alcoolul scade producția de testosteron, dar amintiți-vă că acesta este un efect temporar.

„O doză mică de alcool timp de trei săptămâni consecutive provoacă doar o scădere neglijabilă a testosteronului, aproximativ 6.8% ", spune Berkhan. „Pe de altă parte, dacă vă pregătiți să beți pipi cu o doză mare, vă puteți aștepta la o scădere de douăzeci și patruzeci la sută a testosteronului în ziua următoare. Dacă decideți că vă veți îmbăta regulat cu o doză medie timp de nouă zile consecutive, vă puteți aștepta ca secreția de hormon de creștere nocturnă să scadă cu șaptezeci până la șaptezeci și cinci la sută până la sfârșitul acelei perioade. Dar dacă sună ca tine, ai multe preocupări mai presante decât câștigurile tale de care să-ți faci griji.”

El observă, de asemenea, că consumul de doze mari de alcool imediat după antrenamentul de forță pare să prelungească scăderea testosteronului, care este pierdut-pierdut prin definiția oricui.

Cercetarea este puțin tulbure pe tema sintezei de alcool și proteine, iar Berkhan și Dr. Norton nu este de acord dacă consumul de alcool va inhiba în mod necesar creșterea musculară.

Majoritatea studiilor care au arătat o legătură între alcool și sinteza proteinelor musculare grav afectate au fost efectuate fie pe alcoolici cronici, fie pe șobolani, niciunul dintre aceștia nu fiind facsimile perfecte ale oamenilor sănătoși, antrenați în greutate. Un studiu a observat o recuperare musculară afectată după consumul post-exercițiu de o cantitate medie de alcool, dar acesta a fost un antrenament destul de brutal de trei sute de contracții excentrice maxime pe o mașină de extensie a picioarelor.

Practic, abuzul de alcool pe termen lung este o problemă mai mare decât apariția ocazională, dar dacă sunteți un elevator competitiv serios care trebuie să fie capabil să ridice fiecare gram posibil, bingele ar trebui să fie de pe cărți. Acestea fiind spuse, chiar și ridicatorii serioși nu trebuie neapărat să devină teetotali. Dacă beți suficient pentru a fi bâzâit, dar nu beți - nu mai mult de patru beri - testosteronul și nivelul tău de putere ar trebui să fie bine. Dacă beți mai mult decât atât, dar nu treceți peste bord, testosteronul dvs. va avea o mică lovitură, dar este important să rețineți că nu este dramatic sau permanent și că toate antrenamentele dvs. nu vor fi degeaba.

La urma urmei, este important să vă relaxați și, dacă asta înseamnă că, în cele din urmă, vă atingeți obiectivul de moarte puțin mai târziu, dar, ca persoană mai fericită, probabil că merită să faceți sacrificiul, nu?

Pot face ceva pentru a minimiza dezavantajele?

„Bea multă apă, rămâi hidratat, mănâncă puțin sodiu - asta te va ajuta să rămâi hidratat - și aminoacizii din lanțul ramificat ar putea ajuta la orice efecte negative asupra sintezei musculare.”Spune dr. Norton. (La rândul său, Berkhan nu crede că BCAA ar putea fi utile în acest sens.) „Dacă intenționați cu adevărat să ieșiți și să vă organizați petrecerea, vă recomand să o programați astfel încât a doua zi să fie o zi liberă.”

Takeaway

Alcoolul afectează grav creșterea și puterea doar atunci când este consumat într-un model deviant, prin bingeing sau prin consumul cronic.

„O face interferând cu sistemul nostru hormonal”, spune Berkhan. „Și din moment ce nimeni nu și-a înșelat sistemul endocrin prin prinderea unui buzz, să ne oprim cu„ o noapte de băuturi neagă trei săptămâni de antrenament ”.”


Nimeni nu a comentat acest articol încă.