Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Organizațiile sportive profesionale de astăzi utilizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV) pentru a înțelege mai bine stresurile unice și ratele de recuperare ale sportivilor individuali. Știm cu toții că recuperarea adecvată este o variabilă majoră în performanța oricărui atlet și, odată cu implementarea monitorizării HRV, sportivii sunt capabili să „intre în zonă” pe o bază mai consistentă.
Este important să rețineți că HRV este o măsurare extrem de individualizată și, spre deosebire de intervalele ritmului cardiac în repaus, nu există un interval „prim” pentru HRV stabilit în prezent.
Variabilitatea ritmului cardiac poate fi definită ca fiind variațiile care există între bătăile inimii succesive. Pentru a înțelege modul în care HRV poate juca un rol în performanța noastră, trebuie să înțelegem forțele subiacente care o controlează. În mod obișnuit măsurat pe o perioadă extinsă de timp (10 minute sau mai mult) într-o stare de repaus, HRV este înregistrat în milisecunde (ms) analizând intervalele neregulate ale inimii, ceea ce este perfect normal.
De exemplu, ritmul cardiac de odihnă poate fi măsurat la încheietura mâinii pentru o anumită perioadă de timp, dar mai mult decât probabil că acest număr nu se va repeta dacă ar măsura a doua oară. Acest fenomen este atribuit sistemului nostru nervos autonom (ANS) și, mai precis, sistemelor simpatice și parasimpatice. Sistemul nervos simpatic se activează în perioade de stres și, ca rezultat, ridică ritmul cardiac al unei persoane pentru a se pregăti pentru neașteptat, adică luptă sau fugă.
Sistemul parasimpatic reglează apoi recuperarea după aceste stresuri, ceea ce duce la scăderea ritmului cardiac și la stabilirea echilibrelor de repaus. Cu o frecvență cardiacă mai mare, experimentăm o variabilitate mai mică sau HRV mai scăzut, iar cu o frecvență cardiacă mai mică experimentăm o variabilitate mai mare producând o HRV mai mare. Prin gândire (intrinsec) sau tulburări exterioare (extrinsec), ANS-ul nostru poate reacționa ca un întrerupător de lumină și stă la baza neregulilor normale pe care le experimentăm. Cu toate acestea, aceste sisteme pot face ravagii în recuperarea și capacitatea dvs. de performanță.
Pentru sportivii de forță, randamentul are o prioritate foarte mare. Sarcina și volumul necesare pentru a concura în această arenă nu sunt ceva reprodus printre activitățile obișnuite. Și să recunoaștem, căutăm în permanență noi modalități de a obține un avantaj, fie că este vorba de nutriție, diviziuni de antrenament și metodologii, suplimente și echipament de antrenament, și totuși, din când în când, fiecare dintre noi a venit probabil față în față cu zidul de cărămidă pe care îl numim platou. Momentul inevitabil în care contribuția noastră (somn, recuperare, nutriție etc.) nu poate concura cu rezultatul nostru. Taxa pe care o are sistemul nostru nervos este de obicei necesară pentru a ne îndepărta de antrenament și pentru a ne recupera, dar dacă am avea capacitatea de a monitoriza aceste sisteme și de a le menține cât mai optime posibil?
O citire constantă a HRV scăzută se traduce prin modalități eficiente de recuperare. Antrenamentul și competiția produc o cantitate extraordinară de stres fizic și mental asupra corpului nostru. Cu cât putem apela mai mult la sistemele noastre simpatice, cu atât putem obține mai mult din punct de vedere atletic în comparație cu starea noastră de odihnă. Multe produse de pe piață vizează îmbunătățirea răspunsului simpatic: pre-antrenamente, băuturi energizante, termogen, lista continuă.
Totuși, ceea ce urcă, trebuie să coboare. De multe ori efectele durabile ale acestor stimulatori simpatici ne inhibă răspunsul parasimpatic, lăsându-ne „blocați” în modul simpatic și făcând eforturile noastre de recuperare infructuoase. Când nu ne putem recupera, atunci capacitatea noastră de a performa din nou la un nivel ridicat scade drastic. Odată ce stabilim că recuperarea noastră este la fel de importantă pe cât ne pune întrebarea antrenamentul nostru - cum putem îmbunătăți răspunsul nostru parasimpatic? Desigur, puteți ajunge pe piață și puteți găsi multe etichete care pretind că vă vor îmbunătăți odihna și recuperarea. Poate nu în măsura în care omologii lor simpatici, dar deviez.
Răspunsul la o recuperare mai bună este mult mai greu decât pare. Iată ce știm - nutriția este vitală pentru recuperare, la fel și somnul. Ambele necesități reprezintă factorii stresanți fiziologici pe care îi suportăm. Nutriția furnizează nu numai energie, ci elementele de bază pentru reparare și funcționare. Somnul promovează răspunsurile endocrine necesare reparării, creșterii și funcționării optime.
Dacă nutriția ar fi o unghie, atunci somnul ar fi ciocanul, determinând ultimele atingeri ale proceselor noastre de recuperare. Fără unul sau altul, ar fi greu să construim mașina de război care este corpul nostru. Dincolo de asta, avem o mulțime de modalități de recuperare menite să atace defecțiunile fiziologice ale corpului. Cryo, instrumente electrice cu sfaturi de masaj, lipsuri senzoriale, benzi de mobilitate și multe altele.
Când ați fost ultima dată când v-ați mințit să dormiți doar pentru a fi afectat de un gând nesfârșit care vă ține să vă aruncați și să vă întoarceți? Gânduri de genul: poate jocul tău nu a mers așa cum te-ai planificat, poate te-ai jenat în fața zdrobirii tale sau poate te stresezi cu privire la munca care se datorează săptămâna aceasta. Natura noastră intrinsecă stimulează un răspuns simpatic. În afară de psihologii și terapeuții sportivi, nu există multe tehnici care să vizeze recuperarea emoțională pe care trebuie să o recuperăm fizic. Dar, ca oameni mai întâi, învățăm să ne adaptăm și să depășim. Dezvoltăm metode proprii pentru a face față stresului vieții noastre. Adesea, pășim orbește în metodologii fără a trage nicio concluzie logică cu privire la adevărata eficacitate a eforturilor noastre, și acolo poate intra HRV.
Ca sportiv de forță, capacitatea corpului nostru de a efectua depinde în mare măsură de activitatea și sănătatea sistemului nostru nervos. Deoarece puterea este determinată în principal de eficiența minții de a semnaliza și recruta fibre musculare, atunci orice abatere negativă de la optimă va avea ca rezultat o performanță inferioară.
Motivul pentru care suntem capabili să lovim PR-urile sub lumină și în fața mulțimii este rezultatul unei eliberări de adrenalină, care duce la hiperactivitate a creierului (susținut de electroencefalografie aka cercetare EEG) și abilitatea de a atinge cele mai profunde straturi ale forței noastre prin recrutarea musculară.
Pentru a atinge fapte incredibile de ridicare ca sportiv, atunci eforturile noastre de antrenament ar trebui să fie egale sau chiar mai mari decât ceea ce am pus în recuperare.
Cel mai eficient mod de a măsura HRV este cu un ECG (electrocardiogramă). Acestea se găsesc frecvent în spitale - dar nu vă faceți griji - tehnologia ne-a permis să creăm modele mult mai ușor de utilizat. Organizațiile sportive profesionale monitorizează acum HRV pe sportivii lor fără ca aceștia să părăsească complexul. Acest echipament precis este extrem de scump, adică ~ 1500 $ la capătul mai ieftin al spectrului.
Aceste dispozitive sunt purtate pe sau în jurul pieptului pentru a colecta cele mai exacte date. Desigur, pentru majoritatea sportivilor, obținerea accesului sau chiar bugetul pentru achiziționarea acestui echipament este un obiectiv înalt în sine. Echipele sportive profesionale au atât conexiuni medicale în cadrul personalului lor, cât și un buget uriaș necesar pentru achiziționarea, operarea și traducerea citirilor în date utilizabile pentru echipa de performanță sportivă. Din fericire, inovatorii și creatorii au dezvoltat produse derivate din înțelegerea fundamentală a HRV, care oferă sportivilor de zi cu zi capacitatea de a obține avantajul de care au nevoie.
Piese mai accesibile, cum ar fi tehnologia WHOOP, pretind că folosesc date de tip HRV pentru a prezice nivelurile de recuperare, apoi sugerează dacă să te antrenezi sau nu în acea zi pe baza citirii pulsului de la extremitatea ta la încheietura mâinii. Spre deosebire de înregistrările directe ale HRV, WHOOP colectează citirile pulsului, și anume ritmul cardiac în repaus (RHR) și colectează informații despre activitatea ANS. Abaterile din acel RHR se corelează adesea direct cu sistemul simpatic predominant.
De obicei, tehnologia extremităților nu poate măsura HRV în cea mai mare măsură și este pur și simplu o presupunere educată. De asemenea, tehnologii de acest gen sunt limitate datorită înțelegerii lor inexistente asupra aspectelor emoționale ale unui sportiv.
Dar asta nu face inutile aceste sisteme de educație HRV. La fel ca solzii de acasă care ne măsoară greutatea și grăsimea corporală cu presupuneri educate, aceste instrumente ne oferă o măsurare consecventă. Rețineți că aceste lecturi vor fluctua pe baza răspunsurilor parasimpatice și simpatice (chiar dacă nu este exact pe loc). Ce înseamnă asta pentru tine? Nu există investiții importante pentru a vă urmări activitatea ANS.
Știm că ritmul cardiac crește prin sistemul simpatic. Prin urmare, o frecvență cardiacă mai mare semnalează o activitate simpatică mai mare, iar o frecvență cardiacă mai mică semnalează un sistem parasimpatic funcțional.
Pentru a începe urmărirea HRV, ar trebui să completați 1-2 zile de odihnă pentru a vă permite corpului să se refacă complet. După zilele de odihnă, luați ritmul cardiac timp de 1 minut în fiecare dimineață la trezire. Prin utilizarea măsurătorii de veghe, putem profita de singura oră a zilei, sistemele de reglementare ale corpurilor noastre sunt în starea lor cea mai consistentă.
Sugestie: Păstrați un jurnal sau un jurnal și înregistrați nu numai ritmul cardiac de veghe, ci și antrenamentul / activitatea pentru ziua respectivă, precum și orice evenimente emoționale sau factori de stres și modul în care ați tratat cu ei.
Gestionarea cu succes a stresului va dezvălui intervale consistente, mai reduse ale ritmului cardiac, în timp ce un număr mai mare va sugera necesitatea intervenției. De exemplu, dacă ritmul cardiac de odihnă după perioada de recuperare de 1-2 zile a fost între 66-70 bătăi pe minut (bpm), atunci am putea stabili acest interval ca linia de bază recuperată. Prin urmare, dacă îmi revin corect, raza de inimă va fi în jur de 66-70 bpm după zilele mele de antrenament sau competiție.
Dacă ritmul cardiac crește cu mai mult de 10 bătăi pe minut față de valoarea inițială stabilită (ex: 76-80 bpm), atunci știm că activitatea noastră simpatică este sporită și trebuie să luăm în considerare prioritizarea metodelor de recuperare. Pe măsură ce corpurile noastre devin din ce în ce mai condiționate, ritmul cardiac de odihnă va scădea și, respectiv, va crește. Acest lucru este perfect normal, iar cel mai bun mod de a explica fluctuația ritmului cardiac în repaus ar fi modul în care te simți emoțional.
Să spunem că în afara sezonului prioritatea mea este puterea. Am redus condiționarea și încep să văd bpm-urile mele crescând în fiecare dimineață timp de aproximativ o săptămână. Mă simt minunat și motivat ca întotdeauna. În fiecare zi mă trezesc gata să plec, dar bpm-ul meu se află acum în intervalul 74-78. Atâta timp cât mă simt minunat, aceasta este noua mea bază pentru gama „recuperată”.
Același lucru este valabil și pentru starea noastră mai condiționată. Pe măsură ce mă pregătesc pentru sezon, mă concentrez mai mult pe condiționarea mea. Ritmul cardiac de veghe scade constant, găsind în cele din urmă consistență în 62-66 bpm. Ca atlet condiționat, am setat acest interval ca noul meu interval de recuperare.
Acest lucru faceți-vă singur metoda HRV și alte metodologii în afara ECG-ului direct nu sunt complet exacte din punct de vedere clinic și nu pot măsura HRV exact. Deși, putem concluziona logic că monitorizarea activității noastre ANS va contribui direct la performanțele noastre de succes ca sportiv.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA și Ebersole, KT. Variabilitatea ritmului cardiac de odihnă în rândul jucătorilor de baseball profesioniști. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017
2.) Achten J, Jeukendrup AE. Monitorizarea ritmului cardiac: aplicații și limitări. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Mecanismul necunoscut al sindromului de supraîntrenare: Indici din depresie și psihoneuroimunologie. Sports Med 32: 185-209, 2002.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.