Back Attack The Barbell Row

Așa cum presa de bancă este regele exercițiilor de piept, rândul de bile este conducătorul domeniului său pentru laturi și capcane. Cu majoritatea celorlalte exerciții lat nu combateți în mod direct gravitația - o scripete ușurează lupta exercițiilor prin cablu. Dar, cu rândul barbell, puteți încărca cu adevărat greutatea, ceea ce îl face grozav pentru dezvoltarea spatelui superior. Dintr-un punct de vedere al forței adevărate, acest exercițiu este un element esențial al majorității programelor de elită pentru sportivi. Și când vine vorba de dimensiunea pură, niciun elevator nu ar trebui să lase acest lift din rutina sa.

Cum se face rândul Barbell:

Luați o aderență largă, cu palmele în jos, în timp ce vă stabilizați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii la aproximativ 15 grade. Poziția îndoită nu trebuie să fie paralelă cu solul, ci la un unghi de trunchi de aproximativ 60 de grade. Dacă începeți prin retragerea (tragerea) scapulelor, vă veți izola laturile, dar veți avea nevoie de o greutate ușor mai ușoară. Unii preferă pornirea spate rotunjită și retragerea în timpul ridicării pentru a face capcanele să funcționeze împreună cu laturile. În ambele cazuri, scoateți pieptul în afară, aplatizați partea inferioară a spatelui și trageți greutatea cu putere în abdomenul superior, în timp ce trimiteți coatele înapoi. Reveniți la greutate sub control și faceți o pauză pentru a evita impulsul de a prelua.

Variații:

În timp ce versiunea barbell este superioară pentru dezvoltarea generală, utilizarea variantelor de cablu și halteră funcționează bine. Pentru o versiune mai rafinată a barbellului, care folosește puțin mai mult biceps, utilizați o mână inversă (palmele în sus) chiar în afara șoldurilor, pe aceeași mișcare îndoită peste rând. Tragerea dvs. va fi mai mult către abdomenul inferior și va muta accentul pe laturile inferioare, cu un anumit ajutor din partea celor de la bi. Unele săli de sport au, de asemenea, o bară modificată cu mânere neutre.

Prezentare generală:

Mulți oameni evită îndoirea peste rând, deoarece necesită mai mult spatele și controlul ab pentru a menține o postură solidă. De asemenea, este adesea gândit ca un lift sportiv și mulți sportivi îl evită în continuare ca ciuma. Dar dacă nu vâslești cu bile, limitezi progresul pe care îl poți face, atât în ​​ceea ce privește dimensiunea, forma și calitatea mușchilor.

Sfaturi:

• Minimizează cantitatea de impuls pe care o folosești sau altfel riști să-ți pui în pericol postura. Acest lucru poate duce la vătămare sau, cel puțin, la un set ineficient. Elevii cu experiență pot folosi 1-2 repetări de înșelăciune calculate la sfârșitul unui set.
• Schimbați mânerele și distanța dintre mâini de la set la set sau antrenament la antrenament, pentru a încuraja dezvoltarea completă a spatelui.
• Dacă dezvoltarea laturilor este pe lista priorităților, urmăriți întotdeauna să efectuați acest exercițiu mai întâi în rutina din spate, atunci când sunteți cel mai puternic.
• Completează-ți rutina din spate cu trageri prin diferite planuri, cum ar fi șirul de cabluri așezat, derulantul lat, cablul în picioare, rândul inferior și derulantul cu bară dreaptă.
• Pe măsură ce progresați, încercați să construiți tehnici avansate, cum ar fi repetări forțate, pauză de odihnă și negative pentru a obține câștiguri și mai mari din laturile și spatele mediu.

Programează-l:

Pentru a obține toate avantajele pe care le poate oferi rândul barbell, efectuați-l mai întâi în rutina din spate, făcând 8-10 repetări pentru patru seturi. Ar trebui să vizați eșecul muscular pozitiv la acest interval - dacă puteți face 11 repetări, mergeți prea ușor.

Seturi de exerciții Rep Rândul cu bara 4 8-10 Rândul cablurilor așezate 4 10 Cablu lat 4 10 Cablu stând rândul 4 4 10 Cârligul lat al barei staight 3 12 

David Sandler, MS, CSCS este directorul StrengthPro, Inc., un grup de consultanță în performanță sportivă din Las Vegas. Pentru mai multe informații, vizitați www.strengthpro.com.

Exerciții de spate

6 variații de canotaj pentru un spate superior mai puternic

Construiți rezistența și grosimea în spatele superior cu aceste variații de exerciții de canotaj.

Citiți articolul