Sunteți absenții tăi de fapt puternici sau flexorii șoldului dvs. lucrează?

Găsiți că vă simțiți flexorii șoldului mai mult decât abdomenul după o zi cu volum ridicat de picioare-la-bar sau așezări?

Sau poate că sunteți foarte priceput să loviți degetele de la picioare la bar, dar cele stricte vă scapă?

Sunt șanse să fiți flexori ai șoldului dominanți, la fel ca mulți oameni, ceea ce înseamnă că flexorii dvs. de șold lucrează mai mult decât abs. Cu alte cuvinte, îmi pare rău să fii purtătorul de vești proaste, dar abs-urile tale probabil nu sunt la fel de puternice pe cât crezi că sunt.

Dacă ești tu, înseamnă că ajungi să te flexezi prin șolduri, spre deosebire de coloana vertebrală, în timpul exercițiilor abdominale și de bază. Acest lucru împiedică contracția și întărirea completă a rectului abdominal, deoarece flexorii de șold mai puternici și mai puternici compensează și preiau.

5 exerciții pentru a vă implica mai mult abs

1. Hamstring Activat Strict St-up-uri

O modalitate excelentă de a vă implica mai mult abdomenul este prin scoaterea flexorilor șoldului din ecuație. Puteți face acest lucru activând jambonul și fesierii, care dezactivează în mod eficient flexorii șoldului.

• Așezați o bandă de rezistență în jurul unei surse sigure. Configurați-vă ca și cum ați face o așezare și așezați banda în spatele gleznelor, împotriva lui Ahile.
• Îndepărtați-vă de locul în care banda este ancorată pentru a vă asigura că există o cantitate decentă de tensiune pe bandă. Ar trebui să simțiți imediat că hamstrings încep să funcționeze.
• Efectuați o așezare lentă fără a lăsa bum-ul să se ridice de pe podea.

Probabil că veți găsi acest lucru mai greu decât setul normal de ședințe dominante ale flexorului șoldului. Concentrați-vă pe stoarcerea abdominalelor cât de mult puteți fiecare rep și îndoirea prin coloana vertebrală.

• 3 seturi de 10-20 de ședințe de hamstring activate

2. Glute Activat Crunch-uri ridicate

Ideea aici este din nou să vă dezactivați flexorii șoldului activând, în acest caz, gluteii.

• Așezați-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe o bancă sau o cutie, la o distanță suficient de mare încât unghiul dintre quad și tibie să fie mai mare de 90 de grade.
• Ridicați șoldurile și scoateți-vă de la sol câțiva centimetri și strângeți-vă obrajii la capăt, activând astfel fesierii și dezactivând flexorii șoldului.
• Mutați-vă în niște abdomene lente, unde vă concentrați din nou pe flexia prin coloana vertebrală. Asigurați-vă că vă mențineți spatele la sol.

Acestea nu sunt un exercițiu deosebit de provocator, dar sunt o modalitate excelentă de a promova utilizarea abdomenelor, de a vă ajuta să vă antrenați corpul cum vă simțiți când vă folosiți abdomenul în loc de flexorii șoldului.

• 3 seturi de 20 de abdomene

3. Tempo Tuck-up-uri sau V-up-uri

Am avut clienți care pot scoate 20 de V-sit-uri cu aspect ușor, dar în momentul în care îi faci să încetinească, mișcarea lor se deteriorează.

Încercați fie tuck-up-uri, fie v-sit-uri cu @ 2222. Aceasta înseamnă, luați două secunde întregi pentru a vă plia corpul, țineți două secunde în partea de sus, două secunde pentru a vă desfășura corpul, apoi țineți timp de două secunde într-o poziție a corpului gol în partea de jos.

În timp ce faceți aceste lucruri, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne complet lipită de sol în poziția corpului gol, cu bazinul îndoit spre dvs.

• 3 seturi de 8-10 repetări

4. Real Degete stricte la bar

90 la sută dintre sportivii pe care îi văd făcând degetele de la picioare până la bar nu le fac atât de strict pe cât cred ei. De multe ori tocurile lor merg în spatele șoldurilor în partea de jos a mișcării, ceea ce le permite să folosească un pic de kip cu șoldurile atunci când își aduc degetele la bar.

• Pentru a vedea cât de bine sunteți cu adevărat la degetele de la picioare la bar, așezați o cutie direct în spatele călcâielor, astfel încât să fie în linie cu șoldurile.
• Apoi, în partea de jos a degetului-la-bar, nu vă lăsați călcâiele să atingă cutia. În acest sens, poziția de jos va fi acum o poziție a corpului gol, cu degetele ușor în fața șoldurilor.
• Concentrați-vă pe ridicarea lentă a picioarelor la bară fără niciun impuls din șolduri, crăpături prin coloana vertebrală, astfel încât să ajungeți la flexia coloanei vertebrale.

Dacă acest lucru este posibil, încercați-l cu un tempo @ 2222.

• 3 seturi de 4-10 repetări

5. Ridicarea picioarelor suspendate

• Similar cu degetele de la picioare la bară, începeți într-o poziție goală a corpului, atârnând de bară.
• Trageți genunchii spre piept, concentrându-vă din nou asupra mișcării prin coloana vertebrală în timp ce vă înclețiți genunchii până când trunchiul și coapsele sunt la un unghi de 90 de grade.

Țineți această poziție și strângeți-vă cu putere abdomenele.

• 3 seturi de așteptare de 20-30 de secunde