Cereți sportivului cu forță medie să enumere suplimentele fără de care nu pot trăi sau ridica, iar lista se va opri probabil la proteine pudră și creatină. Oamenii cu un buget mai ridicat ar putea adăuga ulei de pește, aminoacizi cu lanț ramificat, beta alanină, zinc și alte pastile și pulberi utile care pot îmbunătăți performanțele în și în afara sălii de gimnastică. Dar, în general, magneziul apare rar sub suplimente esențiale pentru sportivii de forță.
Aceasta este o veste proastă, deoarece majoritatea americanilor sunt deficienți în magneziu - este de fapt al doilea cel mai frecvent deficit în țările dezvoltate după vitamina D - și este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivii de forță, în special.
Ar putea fi util să ne gândim la magneziu ca la nutrientul de relaxare: îmbunătățește calitatea somnului, nivelul de stres, tensiunea arterială și chiar relaxează mușchii din tractul digestiv. (Asta înseamnă că te ajută să faci caca, motiv pentru care prea multe din lucruri pot provoca diaree.)
„Efectele secundare, ca să spunem așa, ale insuficienței de magneziu sunt similare cu doar stresul”, spune Kurtis Frank, directorul de cercetare la Examine.com. „Probabil că oamenii nu își dau seama că au un conținut scăzut de magneziu pur și simplu pentru că cred că sunt stresați. Cea mai comună teorie cu privire la motivul pentru care magneziul servește drept „substituent” în receptorii NMDA din nervii noștri, care provoacă excitare și stimulare. Dacă magneziul este scăzut, atunci există o stimulare mai pasivă a receptorului NMDA.”
Prin urmare, scăderea magneziului poate provoca o mulțime de probleme asociate cu stresul ridicat, și anume probleme de somn și hipertensiune arterială. Dar un aport adecvat, pe lângă o recuperare mai bună și o legătură cu niveluri mai ridicate de testosteron, are un alt beneficiu important pentru sportivi: ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea crampelor.
Majoritatea oamenilor sunt deficienți în magneziu, deoarece principalele sale surse alimentare sunt nucile și verdeața cu frunze, pe care dieta americană standard este extrem de scăzută. Suplimentarea nu este necesară dacă atingeți CDI de 400 miligrame prin alimente, dar Frank a descoperit că un supliment zilnic de 200 miligrame este o idee bună pentru majoritatea elevilor, „pentru a ajuta cele douăzeci și trei de ore între antrenamente, dar nu antrenamentele în sine, în esență.”
Căutați mai multe surse alimentare de magneziu? Potrivit nutriționistului Vonda Schaefer, „Majoritatea oamenilor știu că cele mai bune surse de magneziu sunt verdețele cu frunze, totuși, există câteva surse suplimentare minore, care sunt mai puțin cunoscute”: 1 uncie de cacao crud și / sau 1 uncie de cacao praf neîndulcit 1 avocado mediu 1/4 cană semințe de susan, semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui 1 uncie caju, migdale sau nuci de Brazilia 1/2 fileu de somon sălbatic prins sau macrou 2 cani de dovleac de iarnă
Multivitaminele dvs. medii sunt probabil scurte în furnizarea de magneziu, așa că, dacă doriți mai mult în dietă, veți dori să găsiți un supliment dedicat - dar acolo devine foarte confuz.
Suplimentele cu magneziu nu variază pur și simplu ca preț; variază în ce drăguț de magneziu pe care le oferă. Există oxid de magneziu, citrat, glicinat, gluconat, aspartat, treonat, orotat - și acestea sunt doar cele despre care am auzit. Există o formă „cea mai bună” pentru corpul tău, mai ales dacă ești un elevator?
Ei bine, există trei categorii de bază de magneziu: oxid, treonat și orice altceva, spune Frank.
„Oxidul de magneziu este cel mai ieftin, funcționează, dar este și cel mai probabil să provoace probleme intestinale și să fie eliminat din intestine înainte de a fi absorbit.”Spune Frank. (El numește această „diaree cu reducere.”)
Apoi, există treonatul, care este preferat de unii antrenori cunoscuți precum Charles Poliquin. Este cel mai bine absorbit, dar cel mai scump.
Frank recomandă cea de-a treia categorie „orice altceva”, citratul fiind probabil cea mai bună alegere.
„Aceste forme sunt în mediul fericit de a avea mai puține probleme intestinale și o absorbție mai bună decât oxidul, în timp ce prezintă doar o creștere relativ ușoară a prețului”, spune el. „De obicei, citratul de magneziu este cel mai popular, deoarece este bine absorbit, mai ieftin decât glicinatul și nu duce la diaree decât dacă se ia o doză prea mare.”
Dacă sunteți foarte sensibil la diaree, atunci glicinatul de magneziu puțin mai scump va fi un pariu mai sigur. („Treonatul încearcă (doar) să adauge la perfecțiunea apropiată că glicinatul este la un nivel mult mai mare”, adaugă Frank.)
Când scanați rafturile din magazinul dvs. local, veți descoperi rapid că majoritatea suplimentelor de magneziu combină nutrienții cu calciu. Este un lucru bun, dar nu pentru că calciul îmbunătățește absorbabilitatea magneziului, ceea ce este o credință populară.
Nu, calciul este un plus excelent din alte două motive. În primul rând, desigur, este minunat pentru rezistența osoasă și poate chiar crește testosteronul și îmbunătăți pierderea de grăsime. Dar motivul pentru care este atât de des asociat cu magneziul este că calciul are un efect constipativ ușor, deci ajută la anularea efectului laxativ al magneziului. (Companiile de suplimente nu vor avea mulți clienți care revin dacă produsele lor provoacă diaree, oricât de sănătoși ar fi.)
Dar suficient de ironic, prea mult calciu scade la un moment dat absorbția magneziului, așa că Frank recomandă să nu asociați magneziul cu mai mult de 500 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ douăzeci și cinci la sută din CDI.
Deoarece o mulțime de agenți de ridicare iau o doză mare de proteină cazeină înainte de a dormi, iar o lingură de cazeină are aproximativ şaizeci procent din CDI de calciu, acesta este de fapt un sfat destul de util.
Deficiențele de vitamine sunt rare, dar mineralele sunt lăsate prea des pe marginea drumului. Vestea bună este că, spre deosebire de o mulțime de suplimente importante pentru sportivi (ne uităm la tine, ulei de pește), magneziul este ieftin, plus are un potențial extraordinar de a îmbunătăți nu numai performanța, ci și calitatea somnului și nivelul de stres. - ceea ce va îmbunătăți aproape orice altceva.
Mănâncă magneziu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.