Rezistența și performanța ghemuitului este, fără îndoială, unul dintre cele mai vitale atribute pentru sportivi de forță, putere și fitness funcțional. Adesea, sportivii se pot trezi și performanțele lor în ghemuit devin stagnante.
Intră, Anderson Squat.
Această variație ghemuit este un mijloc extrem de eficient pentru creșterea puterii de pornire, a ratei de dezvoltare a forței și a performanței generale.
În acest articol, vom discuta despre Squat-ul Anderson și de ce aproape fiecare sportiv ar putea beneficia de adăugarea lor în rutina lor actuală de ridicare a accesoriilor.
Numit după Paul Anderson, un halterofil american, un powerlifter și un om puternic. Paul a fost campion mondial, campion olimpic, de două ori U.S. Campion național, a stabilit 18 recorduri americane și 8 recorduri mondiale și este unul dintre pionierii sporturilor de forță de astăzi. Cele mai bune ascensoare ale lui Paul (oficiale și neoficiale) sunt enumerate mai jos, dintre care multe au fost realizate printr-un regim de antrenament de casă, unul care de multe ori a inclus ridicarea tamburilor umplute cu ciment de 55 de galoane, roți de fier și multe altele.
Unul dintre ascensorii obișnuiți ai lui Paul a fost Anderson Squat, denumit și „squats pin”. Paul a simțit că ghemuitul este unul dintre cele mai vitale exerciții de consolidare a forței de făcut, adesea ghemuit toată ziua, în fiecare zi.
Iată de ce fiecare ridicator poate beneficia de Anderson Squat.
Mulți antrenori și sportivi susțin Anderson Squat ca un exercițiu suplimentar de ghemuit suplimentar pe care îl pot face după ridicări primare de ghemuit. În timp ce liftul în sine poate fi foarte eficient pentru creșterea rezistenței și a performanței în ghemuit, este adesea acceptat să le efectuați pe lângă ghemuit în mod regulat. Datorită faptului că Anderson Squat omite ciclul de întindere-scurtare (motiv pentru care este eficient la creșterea rezistenței), trebuie făcute mișcări de ghemuit mai dinamice care includ atât componente excentrice, concentrice, cât și componente de viteză pentru a maximiza aplicația la majoritatea sport.
Anderson Squat oferă ridicatorilor o soluție unică pentru rezistența slabă de pornire (concentrică), slăbiciunile poziționale și punctele de lipire încăpățânate în ghemuit.
Pornind de la un stop mort în partea de jos a liftului (sau în partea de jos a unei anumite înălțimi), ciclul de reducere a forței este redus la minimum, rezultând:
Indiferent de sport, cei mai mulți sportivi de forță, putere și fitness pot beneficia de includerea Anderson Squats în programul lor actual de antrenament de asistență.
Abordarea stabilității și conștientizării posturale
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Defecțiunile posturale în ghemuit și ghemuit din față pot limita capacitatea unui sportiv de a se ghemui mai greu, de a se deplasa mai repede și de a reacționa mai repede (prinderea în greutate și / sau cele mai multe eforturi atletice). Creșterea forței și a conștientizării posturale la un anumit punct de defalcare în ghemuit poate ajuta la îmbunătățirea conștientizării neuromusculare și a dezvoltării forței musculare. Când sunt combinați cu ghemuit constant (variații care includ ciclul de întindere-scurtare), ridicatorii își pot diversifica și mai mult puterea și performanța ghemuitului.
În plus, Anderson Squats sunt o modalitate excelentă de a învăța noilor elevatori (sau cei cu experiență) alinierea și tensiunea corespunzătoare în anumite puncte ale unei mișcări ghemuit.
Trecând prin puncte de blocare
Un videoclip postat de Amanda (@haparican) pe
Anderson Squats permit ridicatorilor să abordeze unghiurile / adâncimile specifice punctelor lor de lipire prin setarea înălțimii ghemuitului la sau chiar sub punctul de lipire. Abilitatea de a izola unghiurile articulare specifice este esențială pentru spargerea și creșterea continuă a unei ghemuituri. Este important să rețineți că puterea este specifică unghiulară, ceea ce înseamnă că genuflexiunile Anderson stabilite la o anumită adâncime vor crește puterea concentrică numai în jurul acelui punct specific, arătând în continuare necesitatea de a continua ghemuit la adâncime maximă în alte exerciții de ghemuit.
Creșterea puterii de pornire
Un videoclip postat de PIERRE SHILLINGFORD (@eazypeezly) pe
Abilitatea de a muta sarcini dintr-un deadstop este cheia majorității sporturilor de forță și putere. Deși ghemuitul începe în mod specific cu o componentă excentrică atât în powerlifting cât și în greutatea de greutate (prindere de smulsie sau curățare), pot fi adaptări de rezistență extrem de transferabile de la elevatorii care efectuează Anderson Squats. Creșterea puterii de pornire permite producția de forță crescută datorită scăderii dependenței de ciclul de întindere-scurtare, care este negată în această ridicare; la fel ca variațiile de pauză în ghemuit (cu toate acestea, ciclul de întindere-scurtare s-a dovedit a fi prezent până la 5-8 secunde în pauză).
Descompunerea video a lui Heres Omar Isuf (feat Greg Nuckols)
Deși nimic nu poate înlocui o dietă constantă de ghemuit, antrenorii și sportivii pot implementa variații unice de ghemuit, cum ar fi ghemuitele Anderson și / sau Zercher pentru a facilita mai bine creșterea și dezvoltarea musculară în timp. Abilitatea de a izola limitarea specifică fie în rezistență, stabilizare posturală și / sau conștientizare tehnică poate fi cheia pentru a debloca noi progrese și înregistrări personale.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.