Dovada vârstei dvs. de fitness

Dovada vârstei dvs. de fitness

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 8

1 din 8

Țintește-ți fibrele de tip II

Procentul dvs. de fibre musculare generatoare de energie scade pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce este prea rău, deoarece vă ajută să ardeți mai multe calorii, spune John Higgins, M.D., un cardiolog la UT Health din Houston. Păstrați-le cu antrenamente săptămânale de putere, cum ar fi plyos sau sprinturi. VEZI SI: Planul de joc pentru a rămâne în formă peste 40 de ani

2 din 8

Trunkarchive.com

Nu sări peste ziua de odihnă

Pe măsură ce îmbătrânești, durează aproximativ 36 până la 48 de ore pentru ca mușchii să-și revină după antrenament, spune Higgins. (Adolescenții se pot recupera complet în 14 până la 18 ore.) Împărțirea rezistenței cardio și rezistenței în zile alternative vă poate ajuta: Acest lucru vă va oferi mușchilor suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera complet înainte de a-i lovi din nou cu putere.VEZI SI: Dieta subțire de 8 săptămâni 

3 din 8

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

Respectați regula de 10%

Nu creșteți volumul total de antrenament cu mai mult de 10% pe săptămână. De exemplu, dacă faceți 10 repetări ale unui volum de 100 de kilograme, nu ridicați mai mult de 110 kilograme în săptămâna următoare. Dacă alergi 10 mile pe săptămână, urcă până la cel mult 11. Această schimbare lentă vă ajută mușchii, tendoanele și articulațiile să se adapteze la munca suplimentară, spune Higgins.VEZI SI: Pierderea de grăsime în patru săptămâni

4 din 8

fisierul principal

Intră mai devreme

Un somn bun este esențial pentru mai mult decât odihna ta de frumusețe. Este atunci când vă recuperați de la antrenament și este crucial pentru reducerea efectelor hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care este legat de niveluri mai ridicate de grăsime din burtă. „Du-te la culcare între 10 și 11 p.m., când nivelul melatoninei este la cel mai înalt nivel ”, spune Gino Caccavale, al ei consilier tehnic.VEZI SI: Planul de antrenament pentru corpul bikinilor de 28 de zile

5 din 8

Modificați-vă meniul

„Insulina poate fi cel mai bun prieten sau cel mai rău dușman al tău atunci când vine vorba de pierderea de grăsime”, spune Brant. Scopul mai multor alimente cu indice glicemic mai scăzut (GI), cum ar fi proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Asociați alimente cu IG mai ridicat, cum ar fi cartofii dulci cu proteine ​​slabe, cum ar fi puiul la grătar, pentru a reduce impactul net asupra corpului dvs., adaugă ea. VEZI SI: Aceștia sunt nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate mai bună

6 din 8

Rulați cu ea

Urcați-vă pe o rolă de spumă câteva minute înainte de antrenament, pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcările viitoare, spune figura IFBB Linda Stephens pro. Rularea spumei ajută la creșterea fluxului de sânge într-o zonă dată în timp ce rupe aderențele, îmbunătățind gama de mișcări și făcând mișcările să se simtă mai fluide.VEZI SI: 7 Mișcări pentru o clepsidră

7 din 8

Per Bernal

Reduceți cardio

Prea mult cardio crește hormonul de stres cortizol, în timp ce-ți jefuiește corpul de mușchiul prețios slab, avertizează Caccavale. Schimbați antrenamentele la aproximativ 70% antrenament de rezistență și 30% cardio - asta este suficient pentru a vă menține masa musculară slabă, pentru a reduce depozitele de grăsime și pentru a vă menține inima și plămânii puternici, spune el.VEZI SI: 5 mituri comune despre fitness

8 din 8

Per Bernal

Combate gravitatea cu două mișcări

Cele două zone care tind să cedeze gravitației mai întâi pe măsură ce îmbătrânești sunt pieptul și fundul tău, spune Caccavale. Pentru a ajuta la menținerea ambelor părți pert, în zilele în care nu efectuați antrenamentele de pe aceste pagini vizați glutele cu mișcări precum genuflexiuni adânci și lunges, iar pieptul dvs. cu apăsări și muște înclinate cu gantere. VEZI SI: 12 săptămâni până la un nucleu sculptat

Înapoi la introducere

Țintește-ți fibrele de tip II

Procentul dvs. de fibre musculare generatoare de energie scade pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce este prea rău, deoarece vă ajută să ardeți mai multe calorii, spune John Higgins, M.D., un cardiolog la UT Health din Houston. Păstrați-le cu antrenamente săptămânale de putere, cum ar fi plyos sau sprinturi. 

VEZI SI: Planul de joc pentru a rămâne în formă peste 40 de ani

Nu sări peste ziua de odihnă

Pe măsură ce îmbătrânești, durează aproximativ 36 până la 48 de ore pentru ca mușchii să se recupereze după antrenament, spune Higgins. (Adolescenții se pot recupera complet în 14 până la 18 ore.) Împărțirea rezistenței cardio și rezistenței în zile alternative vă poate ajuta: Acest lucru vă va oferi mușchilor suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera complet înainte de a-i lovi din nou cu putere.

VEZI SI: Dieta subțire de 8 săptămâni 

Respectați regula de 10%

Nu creșteți volumul total de antrenament cu mai mult de 10% pe săptămână. De exemplu, dacă faceți 10 repetări ale unui volum de 100 de kilograme, nu ridicați mai mult de 110 kilograme în săptămâna următoare. Dacă alergi 10 mile pe săptămână, urcă până la cel mult 11. Această schimbare lentă ajută mușchii, tendoanele și articulațiile să se adapteze la munca suplimentară, spune Higgins.

VEZI SI: Pierderea de grăsime în patru săptămâni

Intră mai devreme

Un somn bun este esențial pentru mai mult decât odihna ta de frumusețe. Este atunci când vă recuperați de la antrenament și este crucial pentru reducerea efectelor hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care este legat de niveluri mai ridicate de grăsime din burtă. „Du-te la culcare între 10 și 11 p.m., când nivelul melatoninei este la cel mai înalt nivel ”, spune Gino Caccavale, al ei consilier tehnic.

VEZI SI: Planul de antrenament pentru corpul bikinilor de 28 de zile

Modificați-vă meniul

„Insulina poate fi cel mai bun prieten sau cel mai rău dușman al tău atunci când vine vorba de pierderea de grăsime”, spune Brant. Scopul mai multor alimente cu indice glicemic mai scăzut (GI), cum ar fi proteina slabă, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Asociați alimente cu IG mai ridicat, cum ar fi cartofii dulci cu proteine ​​slabe, cum ar fi puiul la grătar, pentru a reduce impactul net asupra corpului dvs., adaugă ea. 

VEZI SI: Aceștia sunt nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate mai bună

Rulați cu ea

Urcați-vă pe o rolă de spumă câteva minute înainte de antrenamente, pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcările viitoare, spune figura IFBB Linda Stephens pro. Rularea spumei ajută la creșterea fluxului de sânge într-o anumită zonă în timp ce rupe aderențele, îmbunătățind raza de mișcare și făcând mișcările să se simtă mai fluide.

VEZI SI: 7 Mișcări pentru o clepsidră

Reduceți cardio

Prea mult cardio mărește cortizolul, hormonul stresului, în timp ce-ți răpește corpul de mușchi pretioși și slabi, avertizează Caccavale. Schimbați antrenamentele la aproximativ 70% antrenament de rezistență și 30% cardio - este suficient pentru a vă menține masa musculară slabă, pentru a reduce depozitele de grăsime și pentru a vă menține inima și plămânii puternici, spune el.

VEZI SI: 5 mituri comune despre fitness

Combate gravitatea cu două mișcări

Cele două zone care tind să cedeze gravitației mai întâi pe măsură ce îmbătrânești sunt pieptul și fundul tău, spune Caccavale. Pentru a ajuta la menținerea ambelor părți pert, în zilele în care nu efectuați antrenamentele de pe aceste pagini vizați glutele cu mișcări precum genuflexiuni adânci și lunges, iar pieptul dvs. cu apăsări și muște înclinate cu gantere. 

VEZI SI: 12 săptămâni până la un nucleu sculptat