Pentru mulți dintre noi, mobilitatea nu este un proces. Mergem la sala de sport și ne începem mișcările, ne rostogolim cu o rolă de spumă, începem să ne antrenăm și când este timpul pentru următorul antrenament, o facem din nou.
Dacă am face același antrenament de forță în fiecare sesiune și forța noastră nu s-ar fi clătinat niciodată, am fi furiosi. Dar mulți dintre noi efectuăm aceleași mobilizări pentru fiecare antrenament și ne găsim începând cu același interval de mișcare de fiecare dată. Nu există o îmbunătățire progresivă.
Dr. Andreo Spina vrea să schimbe modul în care gândești despre mobilitate. El este creatorul certificării Functional Range Conditioning (FRC), un sistem de mobilitate și capacitate de mișcare utilizat de antrenori și terapeuți manuali din întreaga lume și Kinstretch, care își aplică principiile în clase la care sportivii obișnuiți pot participa în grupuri. Practic, este un antrenament regulat pentru controlul mobilității și al corpului, conceput pentru a vă îmbunătăți punctul de plecare în fiecare săptămână.
BarBend s-a așezat cu Dr. Spina să învețe puțin mai mult.
Deci, care este treaba cu Kinstretch?
Este un sistem de îmbunătățire a mișcării care caută să dezvolte un control maxim al corpului, flexibilitate și intervale de mișcare utilizabile.
Există o mulțime de oameni care organizează „cursuri de mobilitate” sau chiar lucruri precum yoga, în care utilizatorul are mai mult control asupra corpului. Dar există căderi la abordări regulate de genul acesta.
De exemplu, dacă luați un jucător de hochei, acestea tind să fie foarte rigide, astfel încât antrenorii lor îi vor trimite adesea la yoga pentru a-i face să se miște mai dinamic. Nu este că yoga nu este grozavă, dar nu este suficient de specifică pentru a obține rezultatul dorit de oameni. Este în mare măsură o căutare a flexibilității pasive, iar fiziologia umană de bază afirmă că nu puteți obține rezultate active cu antrenamentul pasiv. Intensitatea este atât de mică încât nu se obține un adevărat efect de întărire, deoarece forța necesită eforturi musculare de aproape optzeci la sută din contracția voluntară maximă a unei persoane. Este posibil ca organismul să învețe să fie mai „aplecabil”, dar sistemul nervos nu este învățat niciodată să activeze la maximum mușchii în intervalele extinse, ceea ce este necesar pentru un sport precum hocheiul.
Ce vrei să spui prin asta, în ce este diferit?
Majoritatea oamenilor nu definesc diferența dintre utilizabil și inutilizabil. Ei au această idee că atunci când sunteți flexibil sau pliabil, sistemul dvs. nervos va putea folosi automat această flexibilitate atunci când produce mișcare. Neurologia ne spune că nu este exact adevărat; cu excepția cazului în care instruiți corpul pentru a vă accesa flexibilitatea, nu îl va putea folosi niciodată în producția de mișcare.
Luați-l pe acel jucător de hochei care dorește să joace mai dinamic, pentru a afișa mai multă mișcare sau mai multă mișcare. Ceea ce are nevoie este să ajungă la aceste intervale de mișcare și creează la maximum controlul neurologic al acestora.
O fotografie postată de Dewey Nielsen (@deweynielsen) pe
Dacă cineva urmează să patineze pe lângă tine și vrei să te întinzi și să te apuci de ele și te-ai antrenat doar pentru a ține posturi de intensitate foarte scăzută, cum ar fi într-o clasă de yoga, asta nu se traduce prin capacitatea de a fi capabil să menține o cantitate mare de ieșire neurologică pentru a genera multă forță în acele domenii de mișcare. Pur și simplu nu este specific pentru rezultatul de care aveți nevoie și aceasta este o lege fiziologică foarte fundamentală: trebuie să vă antrenați pentru rezultatul dorit.
Deci, Kinstretch face exact asta. Crește capacitatea de mișcare prin extinderea capacității fizice sau flexibilității cuiva și atunci învățând sistemul nervos cum să controleze acele game de mișcare. Acest lucru vă face mușchii mai utilizabili într-un spectru mai larg de contracții și solicitări și îl face mai sigur - când vă aflați în aceste intervale de mișcare, corpul este capabil să se apere.
Deci, să presupunem că există un atlet CrossFit® care dorește să se îmbunătățească la smulgere, cum ar arăta antrenamentul Kinstretch?
Fiecare corp este diferit și a fost expus unor factori de stres diferiți. Ca atare, motivele pentru care aș spune cuiva că nu sunt capabili să smulgă sunt numeroase și variază de la o persoană la alta. În general, totuși, pentru exemplul specific al mișcării smulgerii, există trei primar premise pentru care un instructor Kinstretch ar atribui anumite exerciții.
În primul rând este glezna. Spre deosebire de ghemuitul din spate cu bara joasă, genunchii trebuie să călătorească anterior față de degetele de la picioare pentru o smulgere sănătoasă. Aș vrea să văd abilitatea ca genunchiul să se deplaseze anterior față de degetele de la picioare, cu călcâiul pe pământ, la o distanță egală sau apropiată de lungimea piciorului individual. Eșecul dorsiflexului la gleznă va schimba pelvisul posterior, făcând unghiul de flexie a șoldului mai acut și ducând la simptome anterioare de afectare a șoldului.
În al doilea rând, umărul. Evident, individul trebuie să fie capabil să își flexeze umerii astfel încât brațele să poată apăsa peste cap. Totuși, acest lucru trebuie să provină din articulațiile umărului. La mulți, mulți oameni, flexia umărului este limitată și deseori compensată prin extinderea coloanei vertebrale. Acest lucru va direcționa forțele în segmentele coloanei vertebrale care se extind, ducând adesea la dureri de spate sau leziuni.
În al treilea rând, mișcarea coloanei vertebrale. Pentru mișcarea corectă a coloanei vertebrale, fiecare segment al coloanei vertebrale trebuie să contribuie cu o cantitate mică de mișcare la mișcarea generală. Procedând astfel, orice încărcături plasate pe coloana vertebrală vor fi distribuite uniform pe ea. Dacă unei persoane îi lipsește capacitatea de segmentare într-una sau mai multe zone ale coloanei vertebrale, atunci sarcina va fi plasată exclusiv pe segmentele care do mișcare, care poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale dacă sunt supraîncărcate. Deci, segmentarea și controlul corect al coloanei vertebrale sunt vitale pentru o formă adecvată, o performanță îmbunătățită și evitarea leziunilor.
[Durerile de spate au o mulțime de cauze, dar uneori munca țesuturilor moi vă poate ajuta - consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru durerile de spate.]
Dar ce zici de partea neuromusculară pe care ai menționat-o?
Partea neuromusculară nu necesită antrenament dacă lucrurile pe care le mișcă funcționează corect.
Prin antrenarea corpului în mod regulat, mișcarea articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcări, provocarea articulațiilor pentru a extinde gama de mișcare, asigurarea sănătății articulațiilor, monitorizarea sănătății articulațiilor, ceea ce fac aceste lucruri este că vă pregătește lucrurile: mușchii dvs. , ligamentele, capsulele. Asta spune creierului tău unde te afli în spațiu. Și atunci când creierul tău are o imagine mai precisă a locului în care ești în spațiu și a ceea ce ești capabil, acesta își poate organiza mai bine mișcările.
O fotografie postată de Dr. Andreo Spina (@drandreospina) pe
Ordinea a ceea ce intinzi sau antrenezi este foarte importanta. Încercăm să maximizăm mai întâi capacitatea de funcționare a capsulei articulare. Este cel mai adânc țesut din orice articulație; dacă capsula articulară nu funcționează, antrenarea mușchilor superficiali este aproape o pierdere de timp. Când vă mișcați, creierul dvs. primește mai întâi mesaje de la capsula articulară. Așadar, prima parte a informațiilor care se îndreaptă către creier provine din capsula articulară.
Modul de accesare a capsulei articulare diferă în funcție de articulația pe care o discutăm. Pentru șolduri și umeri, aceasta presupune crearea a ceea ce este cunoscut sub numele de „rotație axială” în articulație, atunci când articulația se rotește de-a lungul axei osului. Un exemplu de burghiu pentru capsula de șold este 90/90.
Un alt lucru la care vom lucra este creșterea intervalelor de mișcare. Dar, așa cum am spus, trebuie să fii capabil să antrenezi sistemul nervos pentru a utiliza acele intervale de mișcare, astfel încât să nu te întinzi doar pasiv.
Deci, vom sublinia o combinație de întindere cu izometrie. Pregătește un țesut pentru a funcționa în acea gamă nou dobândită. Asta ar putea însemna contractarea țesutului pe care îl întindem și contractarea țesutului de scurtare de pe partea opusă a articulației.
Care sunt unele dintre cele mai mari greșeli de mobilitate pe care le vedeți oamenii să facă?
Oamenii nu se antrenează pentru rezultate specifice. Dacă iau o rolă de spumă și încep să-mi sparg corpul de-a lungul rolei de spumă, asta nu funcționează mobilitatea ta, mobilitatea ta este cu adevărat capacitatea ta de a-ți controla corpul, care este un proces activ în care trebuie să înveți sistemul nervos cum să controlezi activ.
Când rulați pasiv pe o rolă de spumă, asta nu se va traduce printr-o abilitate activă de a vă controla corpul. Oamenii se mobilizează prin rostogolirea spumei și prin întinderea balistică, dar nu lucrează la mobilitatea lor și există o diferență uriașă.
Mobilitatea este la fel ca celelalte principii ale atletismului: putere, forță, viteză. Este nevoie de propriile măsuri obiective, astfel încât să vă puteți adapta continuu și progresiv mobilitatea.
Deci, partea din spate nu este mobilă și vă rulați pe o rolă de spumă. Ei bine, ce dimensiune ați folosit rola de spumă față de ultima dată? Câte repetări ale rolei de spumă ați făcut? Ce calitate progresezi pentru a face adaptări?
Oamenii cred că mobilitatea este oarecum mai puțin importantă, ca și cum ar putea fi aruncată în încălzirea ta. Ceea ce spunem este că mobilitatea nu este egală doar cu toate celelalte principii ale atletismului, ci este de fapt Mai mult important, deoarece mobilitatea dvs. vă oferă liniile directoare cu privire la condițiile prealabile: ce sunteți capabili să faceți?
Dacă vrei să îți îmbunătățești mobilitatea, trebuie să poți măsura în mod obiectiv care este antrenamentul tău și cum progresezi antrenamentul.
Da, oamenii se întreabă adesea de ce sunt mereu la același punct de plecare la fiecare antrenament cu mobilitatea lor.
Dreapta! Este ca tipul cu vițeii strânși. Când îl vei vedea cinci ani mai târziu, ce va spune el?
„Vițeii mei sunt strânși.”
Dreapta. Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să ridici progresiv mai multă greutate. Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să devii progresiv mai rapid. Există întotdeauna parametri. În ceea ce privește mobilitatea, nu se menționează adaptarea progresivă, nu se menționează modul în care faceți corpul să se adapteze. Este doar o mulțime de 5 sau 10 minute ușoare pe care le faceți înainte de într-adevăr antrenament important.
Ceea ce spunem noi este că mobilitatea este chiar mai importantă decât ceea ce urmează să faceți în antrenament, deoarece dacă mobilitatea nu este acolo, antrenamentul devine dăunător și periculos.
Deci, dacă ridicați trei ore pe săptămână, ar trebui să faceți la fel de mult, dacă nu chiar mai multă mobilitate?
Desigur. Dacă doriți să vă măriți mobilitatea, ar trebui să înceapă cu adevărat când vă treziți și să se încheie chiar înainte de a vă culca. Aceasta este ideea de a mobiliza corpul. Nu este ceva ce poți realiza în cinci minute înainte de a te ridica.
Nu spun să vă îndepărtați timpul de ridicare, există modalități de a integra mobilitatea în programul dvs. de formare.
Deci, să spunem că ești un powerlifter pe care îl ridici de trei ori pe săptămână. S-ar putea să aruncați o clasă Kinstretch peste două ori pe săptămână. Dar, în timpul zilei de presă pe bancă, ar trebui să adăugați și la activitatea de mobilitate a șoldului. Este doar un alt exercițiu la care trebuie să lucrezi. Și, desigur, toată mișcarea pe care o faceți promovează sănătatea articulațiilor.
Nimeni nu va argumenta că articulațiile sănătoase facilitează mișcările dificile. Asta pur și simplu nu va fi argumentat niciodată în știință, corect? Deci, cu cât mențineți mai mult sănătatea articulațiilor, cu atât vă veți simți mai bine pe termen lung în ceea ce privește prevenirea leziunilor, în ceea ce privește îmbunătățirea performanței, în ceea ce privește orice alt parametru pe care îl măsurați.
Deci, cum ai găsi o clasă Kinstretch?
Ar merge la Kinstretch.com și faceți clic pe Găsiți un furnizor și căutați o clasă în zona lor. Dacă sunt formatori și doresc să afle detaliile și specificul din spatele acestuia, acolo ar trebui să se uite la certificări.
Misto. Vă mulțumim pentru timpul acordat, dr. Spina!
Acest interviu a fost editat pentru spațiu și claritate.
Imagini oferite de Dr. Andreo Spina.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.