Dragă tânăr Jim Wendler,
Te ridici de vreo șase luni acum. Nu te-am urmărit (e cam cam înfiorător), dar știu ce ai făcut. Vezi, eu sunt tu și tu ești eu. Sunt tu peste peste 20 de ani de acum. Am cicatricea pe obrazul superior pentru a dovedi asta.
Această scrisoare este în beneficiul dumneavoastră. Voi acorda o anumită înțelepciune și ar fi în interesul dumneavoastră să o urmați.
Mai întâi, nu vă tunde. Vreodată. Lasă mopul acela să crească indiferent de ce spune tata. O vei pierde, așa că bucură-te cât poți.
În al doilea rând, știu că ești obsedat de antrenamentele cu greutăți și fotbal, așa că lasă-mă să-ți dau câteva sfaturi. Iată lucrurile pe care vreau să le implementați în instruirea dvs., fără întrebări. Știu că ești un prost încăpățânat și urăști să ți se spună ce să faci, dar te rog să citești și să fii atent.
Vreau să urmați programul de ridicare de mai jos. În ceea ce privește seturile și repetările ascensoarelor principale, am atașat cartea de instruire 5/3/1. Urmați-l până la un „T” - faceți nu începeți prea greu (nu impresionați pe nimeni, credeți-mă) și nu vă supraestimați maximele.
Aveți patru ani de liceu în față, așa că aveți răbdare. Puterea ta va veni. Nu trebuie să faceți presă de 300 de lire mâine sau luna viitoare! Doar un reprezentant mai mult sau cinci kilograme mai bine. Vă garantez că veți fi mai puternici decât v-ați putea imagina vreodată dacă urmați instruirea și principiile din acest program. Acest lucru este perfect pentru cineva ca tine - cineva care este un adevărat Lifer și știe că ești în el pe termen lung.
Amintiți-vă în clasa a șasea și a șaptea când ați alergat la țară? Iar vara, între clasa a șaptea și a opta, ai început să te ridici? Ce s-a întâmplat? Ai trecut de la a fi lent la a fi cel mai rapid copil din școală. Este uimitor ce se întâmplă atunci când îți întărești corpul.
Amintiți-vă că ați mers înapoi de la antrenament pe pistă uimit de noua viteză? Nu uitați să vă uitați la cer și să vă gândiți: „Întărirea corpului meu mi-a făcut corpul mai rapid?„Nu vă faceți griji, acest secret este în siguranță cu noi, deoarece puțini oameni par să-l fi înțeles, inclusiv„ experți ”.
Am enumerat câteva lucrări de asistență sub lucrarea principală, dar puteți face orice doriți. Sau nu poți face nimic. Singurele exerciții de asistență pe care cred că trebuie să le faceți sunt extensiile din spate, ședințele și bărbierile. Păstrați la aceste trei, indiferent de ceea ce faceți și chiar și în timpul sezonului. Nu ați avut niciodată o problemă în a alege ce să faceți sau ce să nu faceți. Asigurați-vă că aveți același accent pe exercițiul principal, iar restul se va îngriji de sine.
Aceasta se numește Procesul. Când vă concentrați asupra procesului și a muncii, totul cade la locul său. Fă-ți temele și fii atent la curs și vei obține note bune. Antrenează-te greu, inteligent și fugi și vei fi gata să joci fotbal.
Antrenamentul, școala și viața nu sunt teribil de complicate. Nu sunt ușoare, dar, așa cum am spus, nici ele nu sunt complicate. Mai ales ca bărbat alb care trăiește în America. Chiar nu ai nicio scuză pentru a nu reuși la orice vrei.
Iată ce vreau să faceți:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 3/5/1 |
| B | Presă de bancă | 3 | 3/5/1 |
| C | Scufundări | 3 | |
| D | Chin-up-uri | 3 | |
| E | 4-Way nec | 3 | |
| F | Sit-up-uri | 3 | 20 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Putere curată | 3 | 3/5/1 |
| B | Deadlift | 3 | 3/5/1 |
| C | Apăsați înclinat | 3 | 10 |
| D | Bucle cu bile | 3 | 10 |
| E | Extensii spate | 3 | 20 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Ghemuit frontal | 3 | 3/5/1 |
| B | presa | 3 | 3/5/1 |
| C | Rânduri | 3 | 10 |
| D | Presă DB | 3 | 10 |
| E | Gât în 4 căi | 3 | |
| F | Sit-up-uri | 3 | 20 |
Ca să știi, toți acei oameni cu care te antrenezi în liceu? Niciunul dintre ei nu ține pasul cu antrenamentul. Dar nu încetați să le scrieți antrenamente pe care nu le vor folosi niciodată; este o practică excelentă pentru mai târziu în viață. Aveți încredere în mine.
Acum, în timpul sezonului de fotbal, vreau să vă reduceți antrenamentul la două zile / săptămână. Puteți continua să vă antrenați trei zile / săptămână în timpul sezonului de baschet și pistă, dar să ne recuperăm puțin în timpul fotbalului. Antrenamentul în sezon va arăta astfel:
luni
Genuflexiune
Bench Press
Munca de asistență
miercuri
Deadlift
presa
Munca de asistență
Pentru asistență, vă recomand să faceți extensii de spate, ședințe, chin-up-uri și scufundări. Dacă aveți timp și energie pentru mai mult, mergeți mai departe și faceți orice doriți. Nu credeți că antrenamentul doar două zile / săptămână este prea puțin. Alergi șapte zile / săptămână și porți tampoane / lovesc patru zile pe săptămână. Acest lucru este foarte stresant pentru corp și vei fi surprins cât de puternic vei deveni atunci când te antrenezi inteligent și te antrenezi cu scop.
Probabil că nu veți crede acest lucru, dar tendința de astăzi este fie ridicol de grasă și îngrozitoare, fie slabă și slabă! Există această nouă mândrie în lume și se învârte în jurul valorii de a fi patetic fizic. Mă bucur că te mândrești cu mintea și cu corpul tău. Așa cum spune tata, „Este important să fii puternic aici (în timp ce își arată capul) și puternic aici (în timp ce arată în brațe).”Cei doi merg mână în mână și se ajută să se construiască reciproc.
Realitatea este că ești prea slab. Știu că ai nevoie - și vrei - să te îngrași, așa că iată secretul:
• Mănâncă cele trei mese / zi pe care le consumi deja. Și mănâncă cât poți la aceste mese.
• După fiecare masă, faceți acest shake: Două cești de lapte integral, trei linguri de pudră de proteine, o banană și două linguri de unt de arahide. Și după ce faceți acest shake, beți-l. De trei ori pe zi. Nu ratați o zi.
De asemenea, sper că veți începe să citiți foarte mult pe dietă și să scrieți o carte pe ea. Nu contează ce conține, atâta timp cât are un nume bun și unele afirmații ridicole; oamenii vor cădea pentru orice în afară de bunul simț.
Există în viitor un actor celebru pe nume Will Smith. În discursul adresat copiilor, el a spus (pentru a parafraza): „Dacă vrei să ai succes, trebuie să faci două lucruri. Trebuie să citești și să fugi.”
Acum, desigur, există un sens mai profund în acest sens decât să lovești banda de alergat și să-l citești pe John Grisham, dar sunt aici să te învăț, nu să te hrănesc. Ești educat, așa că îți dai seama. Am încredere în doamna. Screbneck ți-a dat instrumentele pentru a-l descifra.
Alerga.
O faci deja, dar nu te opri. Alergă sprinturi. Aleargă dealuri. Aleargă mile. Nu trebuie să alergi în fiecare zi, dar nu ar strica. Alergi tone de sprinturi de 40 de metri. Continua să faci. Conduceți Sanders Hill - montați un cort și locuiți acolo. Un lucru este să fii puternic ca jucător de fotbal, dar dacă nu te poți mișca, nu ai valoare.
Să ne confruntăm cu fapte. Nu ești cea mai rapidă persoană din lume. Și cu siguranță nu ești cel mai mare. Deci, să ne asigurăm că sunteți într-o formă excelentă. Să ne asigurăm că picioarele tale sunt puternice pentru a șlefui curțile suplimentare sau pentru a trage în jos un tăietor.
Slavă Domnului că joci în ambele sensuri - tendința actuală în fotbal este ceea ce se numește „pluton.”Aceasta înseamnă că mai mulți oameni - nu neapărat cei mai buni - se joacă. Sau toată lumea este prea în formă pentru a juca în ambele sensuri. Este așa cum spune tata: „Puneți cei mai buni sportivi în apărare și asigurați-vă că și ei pot juca ofensă.”
Oamenii întreabă ce să facă pentru munca de agilitate - pentru asta este practicarea sportului. Nu aveți nevoie de acea scară obositoare de agilitate. Ai făcut sport de când ai putut merge. Baschet, lupte, fotbal, pistă, înot, cross country - crezi că o scară de agilitate sau câteva exerciții ridicole vor reflecta cumva munca unei practici sportive sau spiritul competiției?
Știu că ești mai deștept decât atât.
Și te rog să nu-l întrebi pe tata pentru parașuta respectivă. Aleargă nenorocitul de deal.
Nu fiți atât de neliniștiți și nu vă faceți griji. Vor fi de multe ori când te vei simți neajutorat, neputincios, iar viitorul pare fără speranță. Amintiți-vă cum am vorbit despre Proces? Concentrează-te doar să faci lucrurile corecte în modul corect.
Oamenii sunt prea înfășurați în obiectiv și nu în evenimentele care trebuie să se întâmple pentru a atinge acest obiectiv. Scopul pare atât de mare, atât de departe. Și se frustrează. Și au renunțat.
Nu renunți. Niciodată nu ai. Mama și tata s-au asigurat că nu renunțați. Acest lucru vă va servi bine în toate domeniile vieții.
Citeste mai mult. Scrie mai multe. Antrenează mai mult. Țineți capul plecat și nu vă faceți griji că contul dvs. bancar este gol. Nu vă faceți griji că nu aveți o mașină sau un computer - puteți scrie pe deșeuri de hârtie găsite în coșurile de reciclare din holurile colegiului. Important este să scrii și să citești și să te antrenezi.
Când scrii, gândurile tale devin vii și capătă formă. Devin reale. Știi de ce nimeni nu scrie Marele Roman American? Pentru că sunt prea speriați ca să pună pixul pe hârtie.
Când citești, mintea ta se extinde. Visele tale devin mai mari, iar cuvintele tale devin mai colorate.
Când te antrenezi, corpul tău devine încordat și dur. Și când te antrenezi greu, mintea ta trebuie să depășească durerea fizică pentru a o depăși și a merge mai departe.
Toate aceste lucruri merg mână în mână. Nu încetați niciodată să creați, să vă mișcați înainte și să dați fundul. Aruncă negativul și ai încredere în inima ta.
Și mai presus de toate, nu te căsători. Cel puțin nu pentru prima dată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.