Unele lucruri se pot schimba, dar planul de bază care a construit unul dintre cele mai groase și mai dense spate ale lumii rămâne practic neschimbat.
Considerat cel mai puternic profesionist IFBB din toate timpurile, Jackson ridică poundage mai potrivit pentru un powerlifter decât un bodybuilder - într-adevăr, el a concurat și în acel sport, cel mai recent la Raw Unity Deadlift Competition la începutul anului 2012, unde a ridicat în greutate 832 de lire sterline pentru un cel mai bun personal din toate timpurile.
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
Lats largi sunt esențiale pentru un conic impresionant pe scenă sau pe stradă într-un tricou.
Jackson elimină cu atenție două seturi de încălzire de 15 repetări, odihnindu-se doar aproximativ 30 de secunde între fiecare. „Când fac asta cu Branch [Warren], ne vom odihni doar atâta timp cât este nevoie ca cealaltă persoană să-și termine setul”, explică Jackson, o revelație care devine din ce în ce mai surprinzătoare pe măsură ce seturile brutale, extrem de grele, se acumulează pe parcursul următoarelor 45 de minute.
Trei din cele patru seturi de lucru se fac cu stiva completă, dar toate seturile sunt de 15 - fiecare tragere este explozivă și, în timp ce negativul este controlat, nu există nimic „lent” sau „măsurat” în fiecare rep. Deoarece Jackson recunoaște repede, nu caută să pozeze pentru un manual de instruire, ci își propune să construiască mușchi.
„Este o nebunie controlată, pentru că cu siguranță trebuie să explodezi”, spune el, „dar suntem în controlul corpurilor noastre pentru a ne asigura că nu riscăm să ne rănim. Cu greutatea pe care o mânuim, nu poți să nu supracompensezi puțin și să folosești și alte grupe musculare, dar asta este întreaga idee. Este vorba despre a nu oferi corpului tău de ales decât să crești. Îi alimentăm forțat greutățile.”
RÂNDUL CU DUMBBELL CU UN BRAT
Nu trebuie să mergi la fel de greu ca Jackson, dar pune-te la lucru aici pentru a-ți îmbunătăți laturile exterioare și inferioare.
Trecerea la următorul exercițiu înseamnă o scurtă drumeție până la raftul cu gantere, astăzi o mizerie întâmplătoare de „clopote împrăștiate în vecinătatea generală. Jackson selectează un 100 pentru primul din cele patru seturi, din nou la 15, plasându-și mâna liberă pe raft în timp ce rânduiește greutatea pe flanc cu cealaltă.
Respirațiile se adâncesc odată ce a absolvit cea mai grea halteră din clădire - un desen animat de 200 de lire sterline pe care majoritatea sălilor de sport nici măcar nu se deranjează. Cu cei 200 în mână, zgomotele șuierătoare care îi emană prin nări și buze la fiecare ascensiune, Jackson este ca o mașină care pornește până la încărcătura sa maximă, încordată, dar departe de a se rupe.
La 12, există o scurtă pauză în partea de jos, apoi 13 și 14 vin cu o explozie de efort și, în cele din urmă, 15 clichete până la un punct cu pieptul său ridicat. Greutatea se așează pe podea cu o bubuitură satisfăcătoare în timp ce Jackson își desfășoară cureaua pentru a se elibera de sarcină.
RÂNDUL CABLULUI ASEZAT
Jackson evită să se aplece înapoi pentru a păstra stresul pe spatele său mediu și superior.
După rânduri de gantere, următoarea oprire pare aproape un sanctuar - și pentru alții, poate fi. Dar Jackson nu se dă înapoi odată ce ajunge la stația de cablu așezat, făcând un set de 140 înainte de a selecta întregul teanc de greutate pentru încă două seturi de 15 repetări dificile.
Mânerul îngust de prindere a ciocanului este deja la locul său, așa că Jackson trebuie doar să se așeze pe căptușeala bine purtată și neiertătoare a băncii, să se aplece în față și să prindă, înfășurându-și din nou curelele în jurul fiecărui mâner cu o apăsare a încheieturii mâinii. și curbându-și degetele în jurul lor.
Se apleacă înapoi pentru a ridica teancul din bara de protecție de jos, aplecându-se în spate, astfel încât corpul său superior să treacă doar un punct perpendicular pe podea. Mușchii vizibili în exteriorul cămășii - de la brațele voluminoase și groase până la cele trei capete ale umerilor până la capcane - toate se evidențiază ușurat în timp ce începe, trăgând mânerul în abdomen.
Pe măsură ce repetările se îngreunează, bărbia lui tinde să coboare spre pieptul superior, dar în caz contrar forma lui se menține, fără balansare, fără schimbări excesive în poziția corpului. Totul este înapoi și bicepsul trage sarcina, cu tensiunea constantă a cablului care nu dă niciun sfert de la prima repriză la ultima.
RÂNDUL MAȘINII ÎNCĂRCATE CU PLĂCUTE
Chiar și cele mai grele dintre mașinile cu utilizare extremă, așa că nu simți că înșeli dacă o faci și tu.
Căutarea constantă de 15 repetări - pe care o urmărește din nou la următoarea oprire, rândul mașinii încărcate cu plăci - poate părea contraintuitivă, deoarece atât de mulți tind să renunțe la numărul de repetiții pe măsură ce poundage-ul crește. Cu toate acestea, Jackson nu a avut niciodată încredere în acel edict comun și, într-adevăr, a făcut din numărul mai mare un obiectiv absolut obligatoriu al antrenamentelor sale.
Când a fost întrebat, Jackson spune: „Te gândești la 15 și vei primi 15.”Folosesc tehnici cum ar fi pauza de odihnă, oprirea pentru un moment în care sarcina devine prea mare pentru o recuperare pe termen scurt sau repetări forțate, unde se vor ajuta reciproc până la linia de sosire? „Nu, doar seturi drepte”, răspunde el.
T-BAR ROW
Jackson adoptă o poziție mai verticală decât cea recomandată, dar simte că funcționează mai bine. Nu pot să mă cert cu rezultatele sale.
Acestea fiind spuse, el ajunge la singura excepție din antrenamentul din spate de astăzi, rândul de bare T neacceptat, unde pe parcursul a patru seturi lucrează până la cinci plăci, producând „doar” 10 repetări pe set.
Pe acestea, el stă aproape în poziție verticală și își întinde brațele până la o întindere completă în partea de jos - un beneficiu major al acestei mișcări speciale, deoarece simte că mușchii spatelui se deschid în poziția cea mai joasă, ținând în același timp poziția superioară flexată pentru o solid un număr. Este o bestie a unui exercițiu pentru spatele mediu și superior, inclusiv lat, romboizi, teres major, infraspinatus și trapez.
ÎNCHIDERE GRIP PULLDOWN
Această versiune subliniază laturile inferioare.
Ultima mișcare se află la stația de derulare, de această dată schimbând bara lungă pentru un stil de prindere cu ciocan. Duo-ul tinde să decidă din mers ce variație să facă într-o anumită zi: stilul standard în care stai cu fața la stivă, cu genunchii împins sub tampoanele de sprijin sau așezat în spate, înclinat înapoi, astfel încât să poți trage în continuare mânerul către pectorii superiori. „În felul acesta îți deschide total lats”, spune Jackson pur și simplu despre ultima variantă.
Astăzi, este cu fața în față, trei seturi de 15 repetări, trăgând întreaga stivă, luptându-se prin ultimele câteva repetări - așa cum este perfect de înțeles după atacul pe care tocmai l-a dezlănțuit pe garda sa spate.
„Știi ce spun ei, spectacolul este câștigat din spate”, își amintește el. „Așadar, doriți întotdeauna să îi îmbunătățiți lățimea și detaliile.”
ANTRENAMENTUL ÎN SPATE al lui Johnnie Jackson
* Uneori, acest lucru se face în mod standard spre față și, uneori, așezat cu spatele la stiva de greutate, înclinându-se înapoi și trăgând mânerul în jos la pieptul superior.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.