Există multe lucruri care intră într-o genuflexiune grozavă. Un-rack-ul, deplasarea, coborârea și ascensiunea trebuie să fie perfect aliniate pentru a vă deplasa eficient sub o bară încărcată.
O lecție importantă de învățat sub bara este că nu vor exista niciodată două genuflexiuni uite exact la fel, totuși, există principii de genuflexiune care ar trebui să fie îndeplinite în fiecare formă de atlet. Un instrument de antrenament incredibil de util pentru a face acest lucru și a fi consecvent sub bară este construirea unui șir de indicii de squat și pași pentru a urma fiecare antrenament pentru a crește competența.
În acest articol și videoclip, am avut-o de două ori pe campionul mondial IPF, Taylor Atwood, care ne-a condus prin pașii lui preferați pentru executarea genuflexiunilor grozave. Am menționat că, în plus față de cele două Campionate Mondiale, Atwood deține, de asemenea, recordul mondial IPF Open Squat, cu o ridicare masivă de 283 kg? Credem că este sigur să spunem că Atwood știe ceva sau două despre ghemuit greutate mare.
Primul pas al lui Atwood pentru a cuie ghemuitul are legătură cu plasarea mâinilor și împachetarea laturilor.
El recomandă să găsiți o lățime a mâinii care să vă permită să mențineți o poziție lată ambalată și să rămâneți consecvent pe parcursul fiecărei repetiții. Pentru Atwood, el folosește inelele pentru a-și evalua lățimea mâinii și subliniază faptul că acest lucru este un instrument excelent pentru a rămâne consecvent pe parcursul mai multor zile de antrenament.
Amplasarea barului va varia pentru diferiți sportivi în funcție de stilul ghemuit ales pentru a efectua.
În ghemuitul cu bară înaltă, bara se va așeza peste capcane, în timp ce în bara joasă, bara se află peste deltoidele posterioare. Pentru acest pas, Atwood recomandă poziționarea consecventă a barei în stilul în care vă ghemuiți. Deoarece Atwood este un powerlifter, el folosește o poziție de bară joasă și apoi se potrivește cu plasarea barei sale cu lățimea de prindere și cu laturile împachetate pentru a pune bara așezată deasupra piciorului mediu.
Practic, el poziționează bara pe spate, astfel încât să fie peste mijlocul piciorului atunci când stă în picioare cu greutate. Lățimea de prindere, amplasarea barei și laturile sunt toate manipulate pentru a crea această poziționare.
Odată ce ați poziționat bara pe spate și ați avut o postură plină, este timpul să mergeți pe ghemuit.
Lui Atwood îi place și recomandă utilizarea trecerii în 3 pași. Acest walkout este, în general, ușor de realizat și ajută la limitarea disipării energiei datorită efectuării prea multor pași. Un walkout va fi extrem de individual, iar walkout-ul dvs. în 3 pași ar putea arăta ușor diferit de ceea ce este afișat în acest videoclip din cauza diferențelor în stilurile de squat, rafturi și configurarea sălii de gimnastică.
Odată ce ați obținut poziția și șoldurile și piciorul mediu sunt sub bară, este timpul să ieșiți din greutate.
Dacă sunteți nou-nouț la mersul în 3 pași, atunci lucrați cu acest proces cu o greutate mai ușoară pentru a vă acomoda cu un nou stil de mers pe jos.
Respirația este extrem de importantă pentru ghemuit.
Al patrulea pas al lui Atwood este odată ce ați desprins bara, ați parcurs greutatea și ați luat poziția, este să respirați profund burta pentru a vă crește presiunea intraabdominală. El subliniază că respirația ta ar trebui să umple burta și oblicele și să evite doar respirația în piept, deoarece aceasta poate muta bara.
Pentru a fi eficient sub bara, trebuie să vă pregătiți corect.
Pentru ghemuit, Atwood subliniază că bretele sunt una, dacă nu chiar cele mai importante indicii pentru succes. O bretele puternică este mult mai mult decât simpla creare de presiune intraabdominală și este de fapt o secvență de mai multe părți ale corpului și indicii stivuite una peste alta pentru a crea tensiune completă a corpului.
Cinci chei pentru a cuie tensiunea completă a corpului includ împachetarea laturilor, crearea de presiune intraabdominală, contractarea gluteilor, apucarea podelei cu picioarele și sincronizarea tuturor acestora.
Odată ce v-ați pregătit, Atwood afirmă că vă veți gândi activ la menținerea tensiunii totale a corpului în timp ce controlați coborârea. Evitați scufundarea bombardând mișcarea și încărcați corpul uniform în întregul excentric.
După ce ai coborât și ai ajuns în gaura ghemuitului, este timpul să treci în ascensiune sau în faza concentrică a mișcării. Pentru ascensiune, lui Atwood îi place să țină cont de trei lucruri.
O ghemuitură perfectă este punctul culminant al mai multor factori care se stivuiesc și se aliniază pentru a produce o mișcare de succes.
Când vine vorba de construirea ghemuitului dvs., este util să încorporați mai mulți pași pentru a crea consistență pe toate planurile. De obicei, nu există două zile care să se simtă la fel în sala de gimnastică, astfel încât să ai un șir de indicii pentru a urmări fiecare sesiune de ghemuit este util pentru crearea unor modele și moduri de mișcare consistente atât pentru sesiunile de ghemuit bun cât și pentru cel rău!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.