Cultura dietetică se simte mai omniprezentă ca niciodată. S-au dus vremurile în care majoritatea oamenilor ar lua o rolă tare, aruncau niște unt și își vor continua viața. Acum, există un număr aparent nesfârșit de moduri în care poți mânca pentru a pierde în greutate, a câștiga mușchi, a vă concentra și a vă simți mai sănătos în general. Și o mulțime de oameni urmează diferite diete.
Se estimează că 45 de milioane de oameni iau o dietă în fiecare an, iar Grand View Research susține că piața de gestionare a greutății este evaluată la 288 miliarde de dolari în 2020. Căutarea de sfaturi de dietă online poate fi exhaustivă și vă poate duce la surse nesigure. Având o mai bună înțelegere a celor mai frecvente tipuri de diete, puteți decide care dintre ele funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață și obiectivele generale (indiferent dacă este vorba de a slăbi, de a vă înmulți sau de a fi mai sănătoși). Iată lista noastră de diete obișnuite despre care ar trebui să știți:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Înainte de a ne arunca cu capul în diferitele tipuri de diete, este important să rețineți că niciuna dintre aceste opțiuni nu poate fi finalizată pentru nevoile dvs. de sănătate. Puteți pierde în greutate cu aproape orice dietă, atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric (adică ardeți mai multe calorii decât consumați). (1) Același lucru este valabil și dacă doriți să puneți o masă musculară. Nici o dietă nu este neapărat mai bună decât cealaltă pentru a realiza acest lucru. Prioritizează mai întâi caloriile, apoi alege un stil de dietă pe baza preferințelor tale.
Studiile au arătat, de asemenea, că calitatea alimentelor este la fel ca și cum nu ar fi mai importantă decât numărul de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pe care le luați. (2) Cu alte cuvinte: dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă asigurați că mâncați și grăsimi de calitate și proteine. Pe flip, alegeți cereale integrale peste amidonuri rafinate, dacă consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
În cele din urmă, unele diete pot lipsi de micronutrienți vitali (vitamine și minerale) necesare vieții de zi cu zi - vegetarienii, de exemplu, sunt mai predispuși să dezvolte un deficit de fier decât omologii lor consumatori de carne. Deficiențele de fier pot duce la anemie, ale cărei simptome includ oboseală, dureri în piept și chiar piele palidă. Desigur, ar trebui să consultați întotdeauna un medic, dar consumul unei varietăți mai largi de alimente sau administrarea unui supliment vă pot ajuta cu orice deficiențe.
Acestea fiind spuse, iată o listă cu dietele mai populare în 2020 și despre ce este vorba.
Cu excepția cazului în care aceasta este prima dată pe un site de fitness, probabil că sunteți deja familiarizați cu postul intermitent (uneori numit IF). Pentru cei neinițiați, aceasta nu este atât o dietă, cât o strategie de alimentație în care vă consumați toate caloriile într-o perioadă de timp stabilită și apoi repede pentru restul zilei.
Există diferite abordări ale postului intermitent, cea mai populară fiind o împărțire de 8:16 - ceea ce înseamnă că îți consumi caloriile într-o fereastră de mâncare de opt ore și postesc pentru celelalte 16 ore ale zilei. Puteți, de asemenea, să mâncați 10:16, 16:10 sau chiar 6:20: împărțirea postului. Unii extremiști merg până la stoarcerea valorii unei zile întregi de calorii într-o singură oră.
Conceptul este că veți mânca mai puține calorii, deoarece le strângeți într-un interval de timp mai restrâns, spre deosebire de a le consuma pe tot parcursul zilei.
În perioada de post, aveți voie să aveți băuturi zero calorii, cum ar fi cafea neagră, ceaiuri din plante și apă plată și spumantă.
Mai multe studii au descoperit că IF nu numai că duce la pierderea în greutate, dar poate contribui la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la reducerea stresului oxidativ asupra celulelor, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de accidente vasculare cerebrale. (3) (4)
După cum sugerează și numele, dieta mediteraneană este inspirată de obiceiurile alimentare ale oamenilor care locuiesc în apropierea Mării Mediterane. Aceste țări includ Grecia, Italia, Spania, Liban, Turcia și multe altele. Aceste țări au unele dintre cele mai lungi speranțe de viață din lume. Potrivit unui studiu din Lancet Medical Journal, Se așteaptă ca cetățenii Spaniei să trăiască până la vârsta medie de 85 de ani.8 ani. (5) Speranța de viață a Statelor Unite, în comparație, este de aproximativ 78.5 ani.
Dieta este bogată în alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi legume, pește, fructe, cereale, ulei de măsline și nuci. Consumul de carne roșie este redus la minimum, iar consumul de lactate este moderat și constă din surse de înaltă calitate, cum ar fi iaurtul și brânzeturile.
Experții, totuși, subliniază că oamenii din Mediterana au obiceiuri de viață mai bune decât americanii. De obicei, aceste persoane sunt mai puțin sedentare, beau și fumează mai puțin și au obiceiuri de somn mai bune.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dieta mediteraneană nu numai că a condus la pierderea în greutate, dar a fost, de asemenea, cel mai ușor de aderat de oameni în comparație cu postul intermitent și dieta paleo. (6) Atunci când a fost respectată, s-a constatat că și dieta inversează simptomele diabetului și ale bolilor cardiovasculare. (7)
În ultimii ani, dieta ketogenică a fost, fără îndoială, una dintre cele mai discutate și dezbătute diete. Chiar dacă nu sunteți un adept, fără îndoială ați văzut gustări keto special concepute pe rafturile magazinelor pentru adepții săi.
Dar ce este? Keto, așa cum se numește pe scurt, este o dietă care prioritizează grăsimile (65-75% din caloriile zilnice), cu un consum moderat de proteine (20-30%) și foarte puține carbohidrați (doar aproximativ cinci%, deși unele versiuni interzic cu totul). Ceea ce înseamnă că vei mânca o mulțime de avocado, ouă și hamburgeri fără brânză.
Dieta Keto a fost concepută pentru a menține corpul într-o stare aproape constantă de cetoză, o stare metabolică în care organismul creează cetone din grăsimi pentru a le folosi ca energie în loc de zahăr din carbohidrați (sursa de energie primară și preferată a corpului). Au existat, de asemenea, afirmații că ar putea ajuta la tratarea cancerului și chiar a bolilor respiratorii. (8) După cum sa menționat mai sus, pierderea în greutate se reduce la calorii în vs. calorii afară. Mai multe studii subliniază că ceto nu este mai eficient pentru pierderea în greutate atunci când caloriile sunt asortate cu alte diete. (9)
Majoritatea oamenilor cad din dietă pentru că este prea regimentat - trebuie să mănânci același lucru zi de zi. Consumul de pui, orez și broccoli repetat până la următoarea masă de înșelăciune este mizerabil pentru majoritatea oamenilor. Introduceți „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”, o abordare dietetică mai flexibilă, care vă permite să mâncați orice doriți, atâta timp cât vă atingeți obiectivele predeterminate de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Mai întâi, trebuie să determinați cât din fiecare macronutrienți trebuie să mâncați pe zi pentru a vă îndeplini obiectivele, indiferent dacă pierdeți în greutate sau creșteți în greutate. Cât de mult din fiecare macro are nevoie o persoană se va schimba în funcție de acea persoană specifică și de obiectivele sale. Iată un bun punct de plecare: gama acceptabilă de macronutrienți spune că ar trebui să obțineți 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine. De asemenea, avem un macro calculator pe care îl puteți consulta ca punct de plecare. Cu toate acestea, cel mai bun pariu este să vorbiți cu un dietetician înregistrat.
De acolo, asigurați-vă că tot ceea ce mâncați se încadrează în acele macrocomenzi urmărind ceea ce mâncați într-o aplicație precum MyFitnessPal. Puteți mânca o felie de pizza sau tortul preferat Little Debbie, atâta timp cât nu depășiți limita de carbohidrați sau grăsimi. Și aici se află dilema cu care se confruntă mulți oameni. Dacă vă delectați cu una dintre acele delicii la prânz, va trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce mâncați pentru restul zilei și, teoretic, ar putea fi forțat să mănânce o masă cu proteine pure la cină (ceea ce nu ar fi cel mai rău lucru).
IIFYM este adesea promovat ca anti-dietă, dar este absolut o dietă. Macrocomenzile dvs. vor permite doar atâtea delicii. De cele mai multe ori, veți mânca alimente tipice sănătoase, astfel încât macro-urile să rămână echilibrate și să rămâneți plini.
Veganismul este una dintre mișcările cu cea mai rapidă creștere din Statele Unite. Șase la sută dintre americani s-au identificat ca vegani în 2017, în creștere față de doar un procent în 2014. Iar industria alternativă a cărnii - care include produse precum Beyond Burgers - este de așteptat să fie evaluată la 140 de miliarde de dolari în următorul deceniu.
În timp ce mass-media consideră că este o dietă, în care adepții evită produsele pe bază de animale, unii îl consideră un stil de viață (mulți vegani evită să poarte orice piele sau piele de animal). În urmă cu câțiva ani, veganii mâncau numai fasole, leguminoase, cereale, paste fără ouă, fructe și legume. Dar progresele tehnologice au permis ca industria cărnii alternative să ofere veganilor acces la o varietate mai largă de produse.
Diverse studii indică beneficiile veganismului. Un studiu care a urmat 250.000 de oameni și obiceiurile lor alimentare a constatat că veganii au un risc cu 25 la sută mai mic de boli de inimă și un risc cu opt la sută mai mic de cancer decât cei care au consumat produse de origine animală. (10)
Cu toate acestea, veganii prezintă un risc mai mare de a fi deficienți în vitamine și minerale, cum ar fi fierul, zincul, vitamina D, calciu și acizii grași omega-3, care sunt vitali pentru sănătatea de zi cu zi.
Dacă sfatul mamei tale de a-ți mânca legumele ar fi fost o minciună? Aceasta este esența dietei carnivore, antiteza veganismului. Devotii carnivorilor numai mâncați produse pe bază de animale - carne, brânză, lapte, grăsimi pe bază de animale și ouă (deși unele variații permit doar carne, fără ouă și lactate). Nu există cereale, nici legume și nici fructe. Nu, nu este o glumă.
De asemenea, cunoscută sub numele de dieta Zero Carb, este practic o variantă a dietei ceto, deoarece grăsimile și proteinele sunt prioritare față de carbohidrați. Această abordare a dietei zboară în fața cercetărilor științifice care demonstrează că limitarea aportului de carne vă poate prelungi viața și îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Totuși, adepții săi au susținut că poate combate inflamația și preveni deficiențele de nutrienți. Există dovezi că poate duce la scăderea în greutate, mai ales că proteinele măresc efectul termic al organismului de hrănire - energia necesară pentru a digera alimentele.
Cu toate acestea, consensul științific este că această dietă poate duce la un risc crescut de boli de inimă, cancer și un risc general de deces, deoarece nu există fructe sau legume în ea. (11) (12)
Dieta Paleo, numită uneori „Dieta Caveman”, ar putea fi considerată un veriș al dietei carnivore. Pe lângă carne, mâncați și pește, legume, fructe, nuci și semințe. Trebuie să evitați cerealele, produsele lactate, alimentele procesate, fasolea, leguminoasele și zaharurile în timp ce respectați această dietă.
Studiile au arătat că este eficient în a ajuta oamenii să piardă în greutate, să scadă tensiunea arterială și să îmbunătățească alți markeri de sânge. (13) (14) Mulți cercetători, totuși, subliniază că nu există suficiente dovezi ale efectelor dietei asupra sănătății și că trebuie făcute mai multe cercetări. Alții avertizează, de asemenea, împotriva excluderii din cereale a dietei integrale, care s-a dovedit că îndepărtează bolile de inimă și diabetul.
Probabil că începeți în fiecare dimineață cu o farfurie de ouă și puțină fulgi de ovăz, dar ce ați simți dacă o terminați cu un cookie sau o felie de tort?? Ei bine, poți. Dieta Desert cu mic dejun este exact ceea ce sună - un dulce dulce primul lucru dimineața. Sună prea bine ca să fie adevărat, dar există dovezi că funcționează.
Un studiu din 2012 în jurnal Steroizi a constatat că persoanele care au mâncat o masă bogată în carbohidrați, bogată în proteine, care au inclus un desert, au pierdut mai mult în greutate și l-au ținut pe durata studiului de opt luni, decât cei care au avut un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine. (15)
Desigur, trebuie să te cunoști pe tine însuți înainte de a încerca această dietă. Unele studii au arătat că zahărul poate crea dependență, iar unii oameni pot fi declanșați să mănânce alimente mai gustoase după ce au consumat puțin. (16) Amintiți-vă sloganul lui Lay: „Betcha nu poate mânca doar unul?„Nu erau doar drăguți. Un alt studiu a făcut ca participanții să liciteze pentru gustări precum Cheetos, Snickers și Coca-Cola. După ce au gustat delicii, a doua ofertă a acestora a crescut în medie cu 38%. (17) Junk food-ul procesat este conceput chimic pentru a avea un gust grozav, așa că abordați această dietă cu o anumită prudență dacă sunteți predispus să vă răsfățați cu junk food-urile obișnuite.
Datorită aprobărilor Adele și a regalei britanice Pippa Middleton, dieta Sirtfood a crescut în popularitate în ultimii ani. Creată de nutriționiștii Aidan Goggins și Glen Matten, dieta se concentrează pe alimentele bogate în sirtuine, un grup de proteine găsite în organism care reglează metabolismul.
Alimentele bogate în cămăși includ vin roșu, ciocolată neagră, nuci, curmale Medjool, nuci, rucola, cafea, capere și ulei de măsline extra-virgin.
Urmarea dietei Sirtfood nu este la fel de simplă ca și consumul acestor alimente. Goggins și Matten prescriu o abordare în două faze. În prima, puteți bea doar trei sucuri verzi sirtfood și puteți mânca o masă completă bogată în sirtfoods, care se ridică la 1.000 de calorii timp de trei zile.
În zilele patru până la șapte, aportul caloric ajunge la 1.500. Apoi, în faza a doua, mâncați trei mese bogate în alimente pe zi și un suc verde timp de două săptămâni. După aceea, puteți repeta acel proces sau puteți respecta o dietă bogată în cămăși în timp ce continuați să beți cel puțin un suc pe zi.
Recomandările celebrității deoparte, există puține dovezi că dieta specifică funcționează pentru pierderea în greutate sau pentru o sănătate mai bună. Un studiu a constatat că șoarecii cu niveluri ridicate de sirt au avut mai multe pierderi de grăsime decât alți șoareci. (18) Acestea fiind spuse, nu s-a menționat caloriile totale consumate sau alți factori notabili de scădere în greutate. Deci, este dificil să legați direct mai multe sirtuine de scăderea în greutate.
Cuvântul dietă se referă la orice mâncăm zilnic. Amintiți-vă că cea mai bună dietă pentru dvs. este cea care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, dar la care vă puteți ține și voi. Iată câteva alte conținuturi legate de dietă de la BarBend:
Imagine prezentată: George Dolgikh / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.