3 Progresii pentru cuie la un singur picior română Deadlift (RDL)

Deadlift-ul românesc cu un singur picior (RDL) este unul dintre cele mai populare exerciții unilaterale ale corpului inferior pentru antrenarea lanțului posterior și din motive întemeiate. RDL cu un singur picior vizează mai multe grupuri musculare, funcționează și îmbunătățește dezechilibrele și este excelent pentru construirea coordonării și a conștientizării corpului.

În timp ce RDL cu un singur picior este un exercițiu excelent pe care toată lumea ar trebui să adăugați în programul lor de antrenament, nu este un exercițiu pe care îl fac toată lumea gata a adauga. RDL cu un singur picior este la fel de priceput ca un exercițiu și are nevoie de o atenție suficientă pentru o execuție corectă.

În acest articol, vom discuta trei progresii pentru cuie RDL cu un singur picior. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, atunci începeți de la progresia unu și ușurați-vă în fiecare pentru a învăța în mod eficient această mișcare.

În legătură cu aceasta: consultați ghidul nostru aprofundat românesc Deadlift (RDL)!

1. Deține Concentricul

Primul pas către deținerea RDL cu un singur picior este stăpânirea modelelor de mișcare concentrice și, respectiv, excentrice. În general, porțiunea concentrică (ridicare / în picioare) a acestui exercițiu este modelul de mișcare mai ușor de cucerit, așa că ne vom începe călătoria aici.

Stăpânirea concentrică mai întâi este grozavă, deoarece ajută la izolarea contracției sentiment care vine împreună cu acest exercițiu. Uneori, RDL-urile cu un singur picior pot semăna mai mult cu acte de echilibrare și schimbare a greutății, care sunt aproape nule de contracții de calitate decât orice altceva - aceasta este ceea ce vrem să evităm.

Deci, începând cu înțelegerea a ceea ce ar trebui o contracție de calitate simt și uite Like va fi un loc bun pentru a începe atunci când faceți acest exercițiu atunci când vă antrenați singur. Practic, atunci când repetările sunt dezactivate sau slab executate, veți avea o mai bună înțelegere a cunoașterii acestui sentiment, astfel încât să vă puteți autocorecta.

Fa asta

• Luați o singură halteră sau kettlebell și plasați-l în fața corpului chiar de pe degetul de la picior roz pe partea de jos a pământului. Sfatul meu, optează pentru un kettlebell dacă poți pentru a reduce o anumită mișcare.
  • Dacă atingerea unei poziții în care trunchiul este relativ paralel cu solul pare imposibilă, atunci așezați ganterele sau clopotele pe blocuri (așa cum se arată mai sus) sau 2-3 plăci stivuite de 45 lb.
• Asumați o poziție RDL cu un singur picior în care piciorul din spate este în aer (poate fi îndoit dacă este necesar), șoldurile sunt articulate și există o îndoire moale în genunchiul piciorului împământat, cu piciorul care prinde podeaua.
• După ce ați făcut acest lucru, atingeți instrumentul și dispozitivul ușor. După ce prinderea este asigurată, ridicați-vă și ridicați-vă cu greutatea.
• În partea de sus, aduceți celălalt picior înapoi în jos, așezați-l pe pământ și repetați acest proces lucrând doar activ prin modelul de mișcare concentrică.

Schema Rep: Efectuați trei seturi pentru 6-8 repetări pe fiecare picior timp de 1-2 săptămâni înainte de a trece la progresia doi.

2. Stăpânește excentricul

Când lucrurile merg prost în RDL cu un singur picior, acestea sunt în general în porțiunea excentrică (de coborâre) a mișcării. Acesta este momentul în care vezi că echilibrul se strică, șoldurile se ridică și instrumentele plutesc departe de corp.

Modelul de mișcare excentrică este esențial pentru unghii în acest exercițiu, deoarece abilitatea de a încărca unilateral hamstrii va avea o tonă de transport la sporturi de forță, sporturi tradiționale și activități de zi cu zi.

În plus, este unul dintre principalele motive pentru efectuarea acestui exercițiu, deci dacă nu este deținut, atunci ce rost are?

Fa asta

• Începând într-o poziție în picioare, cu o singură halteră sau kettlebell pe partea piciorului plantat și piciorul offset ușor îndoit în sus în spatele corpului (gândiți-vă la 20-30 de grade îndoirea genunchiului), începeți să porniți partea de coborâre a mișcării.
• Acordați atenție șoldurilor și încercați să mențineți șoldul deschis închis și paralel cu cealaltă șold pentru a evita compensarea. Țineți instrumentul strâns de corp și urmăriți într-o linie.
• Odată ce ați lovit o gamă de mișcări în care lombara începe să se flexeze sau hamstring-ul mai limitează mișcarea (fiecare va fi diferit), aduceți piciorul ridicat înapoi la sol, apoi ridicați-vă ca în mod normal. Amintiți-vă, numai această porțiune de coborâre este efectuată în această progresie.

Schema Rep: Efectuați trei seturi pentru 5-6 repetări cu o reducere a timpului de 3-4 secunde pe fiecare picior timp de 1-2 săptămâni de două ori pe săptămână înainte de a trece la progresia trei.

3. Puneți-i împreună

Acum că modelele de mișcare concentrice și excentrice au fost cucerite, este timpul să le împărțim. Aceasta poate fi cea mai grea parte a exercițiului, deoarece pot fi prezente discrepanțe naturale în modul în care ne deplasăm de la o zi la alta, astfel încât înțelegerea momentului în care să schimbăm vitezele în timpul unei mișcări complexe ca aceasta este esențială pentru o execuție puternică și consecventă.

Acest lucru se întâmplă și atunci când știi că corpul tău intră în joc. De exemplu, aveți șoldul drept strâns într-o zi? Ușurați-vă în domeniul de mișcare Mai mult încet sau folosiți ceea ce simțiți ca semn pentru a petrece puțin mai mult timp pregătind acea parte pentru încărcare.

Când aveți îndoieli cu acest exercițiu, nu este rușine să reduceți greutatea, amploarea mișcării sau progresia. Un anumit nivel de contracție și încărcare a calității este mai bun decât simpla trecere prin mișcări.

Fa asta

• Asumați-vă poziția normală RDL cu un singur picior cu o singură halteră sau kettlebell pe piciorul lateral puternic (piciorul plantat).
• Reduceți cu un tempo excentric de 3 secunde și fie:
  1. Efectuați porțiunea concentrică normal dacă totul se simte grozav.
  2. Stivați plăcile sau pregătiți cutia pentru a seta greutatea înainte în porțiunea concentrică. Aceasta este de obicei o opțiune bună pentru începătorii care se luptă cu faza de tranziție.

Schema Rep: Efectuați 3-4 seturi cu 6-8 repetări pe fiecare parte sau programați-le ca accesoriu normal!

Încheierea

RDL cu un singur picior este un exercițiu fantastic de realizat și este o mișcare care necesită o atenție amplă pentru o execuție corectă. Simpla mișcare prin mișcări cu acest exercițiu nu realizează prea multe, așa că petrecerea timpului pe punerea în aplicare a fundamentelor este cheia pentru longevitate și succes.