Am o minte aleatorie. Menținerea concentrării asupra oricărei sarcini date poate fi o adevărată provocare pentru mine, spre regretul multora dintre vechii mei profesori. Planul meu pentru acest articol a fost de a examina câteva dintre sfaturile mele preferate de antrenament pe care le puteți implementa astăzi în propriul dvs. antrenament, dar creierul meu înșelat ADD nu ar avea nimic din el.
Două idei au devenit trei, apoi patru, apoi cinci și așa mai departe. În cele din urmă, am pus un capac pe nenorocitul de la nouă, ceea ce se potrivește, deoarece acesta este al nouălea articol al meu pentru T NATION până în prezent.
Vedea? Există o metodă pentru nebunia mea.
Unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului unilateral este acela că ajută la uniformizarea dezechilibrelor dintre membre. Înțelepciunea convențională spune să faci mai întâi membrul mai slab pentru a evita exacerbarea dezechilibrului și apoi să potrivești acel număr de repetări cu membrul puternic.
Nu am fost niciodată un fan al acestei metode. Deși poate contribui la crearea echilibrului, vinde membrul puternic scurt, deoarece nu îl lucrați la capacitatea sa.
În schimb, încercați mai întâi să faceți membrul puternic și apoi forțați-vă să îl potriviți pe partea slabă. Evident, nu veți putea face totul într-un singur set continuu, așa că faceți cât mai multe cu o formă bună, faceți o pauză timp de 10 secunde și respirați adânc, apoi continuați până când vă potriviți cu repetările pe care le-ați obținut pe partea puternică - plus 1-2 în plus pentru o măsură bună.
Deci, un set tipic ar putea arăta astfel:
Partea dreaptă - 10 repetări
Partea stângă - 7 repetări, pauză timp de 10 secunde, 4 repetări.
Acest lucru oferă cel mai bun din ambele lumi, deoarece puteți uniformiza dezechilibrele continuând să consolidați membrele puternice.
Importanța dezvoltării unei balamale de șold tehnic nu poate fi exagerată. Veți avea nevoie de el dacă doriți să fiți puternici la ascensoare, ascensiuni românești, dimineți bune, ascensoare olimpice, leagăne cu kettlebell; practic toți banii pentru lanțul posterior.
De asemenea, va parcurge un drum lung pentru a vă menține fără răni la aceste exerciții. Dacă nu puteți articula corect șoldurile, veți compensa adesea rotunjind partea inferioară a spatelui, o rețetă pentru pătrunderea prin birou, cum ar fi contabilitatea Quasimodo.
Este un model simplu de mișcare, totuși mulți ridicători pur și simplu nu par să-l facă bine, motiv pentru care atât de mulți sunt răniți.
Începând cu genunchii ușor îndoiți, gândiți-vă la împingerea fundului înapoi cât de mult puteți, fără a vă îndoi genunchii, păstrând în același timp spatele neutru sau ușor arcuit. Dan John face o treabă minunată explicând-o în Metabolic Swing. Uită-te peste.
Încă nu prea îl obțin? Încercați acest indiciu: imaginați-vă că încercați să luați o pisică de dimineață fără mâini cu un boner. Voila, tocmai ai făcut o balama de șold. (Doamnelor, ar trebui să încercați și acest lucru, dacă nu pentru nimic altceva decât să vedeți cu ce trebuie să lupte omul dumneavoastră.)
Acum du-te să faci asta la sala de sport. Asigurați-vă că puneți mai întâi niște pantaloni.
Cu excepția anumitor leziuni, cred că tragerile ar trebui să fie un element de bază în aproape fiecare program de ridicare.
Există multe de câștigat dacă ne pricepem la ele. Nu există un exercițiu mai bun pentru construirea laturilor, care joacă un rol imens în practic fiecare ascensor major. Încercați să depuneți greutăți mari sau să vă ghemuiți în față sau să vă ridicați mort cu laturi slabe. Nu se va intampla.
În timpul unei faze de câștig de masă, extragerile nu numai că vor construi cantități uriașe de mușchi, ci vă vor ajuta și să vă țineți sub control pentru a evita creșterea excesivă de grăsime. În timp ce pull-up-urile sunt cu siguranță mai ușoare cu cât ești mai ușor, dacă câștigi greutate bună, performanța ta de pull-up nu ar trebui să sufere prea mult. Dacă da, există șanse mari să te îngrași.
La fel, pull-up-urile acționează ca un stimulent excelent în timpul unui program de pierdere a grăsimii, deoarece cu cât ajungi mai slab, cu atât vei fi mai bine la ele.
Faceți-vă un obiectiv să puteți face cel puțin 10-12 repetări curate cu propria greutate corporală.
Aceasta este o extensie a numărului 3.
Nu m-am uitat niciodată la o persoană și m-am gândit: „Uau, tipul acela trebuie să renunțe la munca din spate.„Aș merge atât de departe încât să spun că nici măcar nu sunt sigur că există așa ceva ca o muncă prea mare a spatelui. Cu toții am putea folosi probabil mai mult.
Consolidarea spatelui superior va ajuta la compensarea tuturor apăsărilor orizontale (i.e. presă pe bancă) și înclinarea pe care o facem în mod regulat, ceea ce va contribui mult la îmbunătățirea posturii și la evitarea leziunilor la umăr.
Dacă nu vă pasă de asta și doriți doar să arătați mai bine și să ridicați mai mult în greutate, ar trebui să fiți în continuare atenți. Îmbunătățirea posturii vă va face instantaneu pieptul să pară mai mare. Faptul este că, dacă mi s-ar da o săptămână pentru a aduce aspectul pieptului tău, primul lucru pe care l-aș face probabil ar fi să-ți atac spatele superior. Este atât de profund.
Spatele superior este, de asemenea, adesea veriga slabă în multe alte exerciții cheie. Dacă v-ați confruntat vreodată cu forma dvs. de deadlift (în special blocajul) sau ați avut probleme în a ține bara pentru ghemuiturile din față, știți exact la ce mă refer. Întăriți partea superioară a spatelui, iar celelalte ascensoare ale voastre cresc adesea imediat.
Deci, ce ar trebui să faci?
Partea superioară a spatelui poate suporta o sarcină de lucru extraordinară și, din experiența mea, răspunde cel mai bine la o frecvență mai mare. Cheia este alegerea exercițiilor corecte și modularea intensității și volumului. După cum sa menționat mai devreme, extragerile sunt fantastice, dar le-aș limita la cel mult două ori pe săptămână pentru a evita problemele umărului și cotului.
În celelalte zile de antrenament (2-3 zile pe săptămână), aș opta pentru atracții orizontale care nu stresează partea inferioară a spatelui, deoarece partea inferioară a spatelui este mult mai lentă de recuperat și se trântește în timpul antrenamentului corpului inferior.
Alegerile bune includ rânduri inversate, rânduri cu gantere, rânduri susținute de piept, separări de bandă, batwings și tracțiuni pentru față. Dacă aveți curele de suspensie, una dintre preferințele mele personale este tragerea feței inversate.
Trei seturi de 8-12 repetări ar trebui să fie suficiente. Nu vă faceți griji atât de mult cu privire la greutate și nu treceți peste bord până la punctul în care începe să vă afecteze restul antrenamentelor. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a mișcărilor și pe utilizarea mușchilor potriviți pentru a face treaba. Acest lucru mă conduce direct în următorul meu punct.
Cel mai bun lucru pe care l-am făcut vreodată pentru cariera mea de ridicare a fost să obțin un jurnal de bord. Din fericire, am făcut asta chiar de la început, economisindu-mi ani de rotire.
Cel mai bun lucru pe care l-am făcut a fost să obțin o cameră video. Singurul meu regret este să nu-l primesc mai repede.
Nu am avut niciodată un antrenor sau un antrenor care să-mi arate corzile când începusem pentru prima oară. Am învățat citind și urmărind alte persoane în sala de gimnastică și apoi încercând să imit ceea ce făceau. Problema este că majoritatea participanților la sală au capul ferm așezat pe rect atunci când vine vorba de antrenament, așa că a fost într-adevăr un caz de nevăzători care conduceau nevăzătorii.
Am fost bine intenționat, dar greșit. Nu mi-a lipsit niciodată antrenamentele și mi-am dat jos fundul de fiecare dată când pășeam în sala de gimnastică. Știam că cheia succesului era rezistența progresivă, așa că am luptat dinți și unghii pentru a bate jurnalul de bord și am făcut-o de cele mai multe ori. Am acordat atenție micilor detalii, cum ar fi seturi, repetări și perioade de odihnă.
Totuși, ceea ce am neglijat a fost o formă bună. Nu este că nu mi-ar păsa de asta, ci că nu știam cu adevărat mai bine. Sincer am crezut că forma mea este bună - adică până când m-am privit. A fost o trezire grosolană. Spune-i numele, o făceam greșit. Cu cât împingeam mai tare, cu atât forma mea se deteriora.
A trebuit să renunț la greutăți și să o iau de la capăt. Vorbește despre umilință. Nu realizezi niciodată cât de greu este un squat complet decât un sfert de squat până la prima dată când trebuie să îl dezbraci de la 365 la 135.
Învățați din greșelile mele și prindeți o formă bună de la început. Dacă l-ați lăsat să alunece, sugeți-l, ușurați încărcătura și faceți-vă timp pentru a o corecta. Până nu o faci, nimic altceva nu mai contează. Programarea fantezie este inutilă dacă nu puteți executa corect exercițiile.
Dacă aveți norocul de a avea elevatori competenți în sala de gimnastică, cereți ajutor. Dacă ești așa cum eram și trebuie să mergi singur, investește într-o cameră și filmează-te pe toate mișcările majore. Cu site-uri web ca acesta, puteți obține critici solide în câteva minute.
Nici tu nu ai nevoie de nimic scump. Am folosit aceeași cameră digitală de cinci ani și a fost bine. Crede-mă, pe lângă jurnalul tău de doi dolari, va fi cel mai bun ban pe care l-ai cheltuit vreodată.
Este natura umană să graviteze către lucrurile pe care le facem cel mai bine și să evităm lucrurile la care suptem. În sala de gimnastică, acest lucru se manifestă adesea cu prioritizarea punctelor noastre forte și neglijării punctelor slabe.
Deși poate fi un comportament uman normal, nu este corect. Aceasta este o rețetă pentru crearea de dezechilibre, care ne stabilește stagnarea și / sau rănirea. Spun „noi” pentru că și eu sunt vinovat de asta și este ceva la care trebuie să lucrez în mod conștient.
Acum, cu siguranță nu susțin că acordați tuturor părților antrenamentului prioritate egală și vor exista întotdeauna unele lucruri care sunt mai importante pentru dvs. decât altele. Vă sugerez să căutați slăbiciunile evidente și să le atacați frontal, chiar dacă nu vedeți beneficiul imediat.
De exemplu, am trecut printr-o fază în care am încetat să fac orice antrenament de bază specific. M-am justificat pentru mine spunând că „abs-urile sunt făcute în bucătărie” și „miezul obține suficientă muncă din exercițiile grele compuse”, dar într-adevăr eram doar leneș și nu-mi plăcea să o fac.
Am fost bine o vreme, dar cu timpul, unele dintre ascensoare au început să se oprească și spatele meu a început să mă deranjeze. În cele din urmă m-am descompus și am decis să adaug din nou o lucrare de stabilizare de bază în mix. În câteva săptămâni, ghemuitul din față a crescut și durerile de spate au dispărut. Amuzant cum funcționează asta.
Punctul de mâncare este să nu faci doar ceea ce îți place.
Pun pariu că știi exact care este cel mai mare punct slab al tău. Poate că este forța dvs. de bază, partea superioară a spatelui, fesierii, hamstrings, mobilitatea, orice altceva. Acum este doar o chestiune de a acționa și de a face un efort conștient pentru a-l îmbunătăți.
Acest lucru poate însemna să îl puneți pe primul loc în antrenament pentru a vă asigura că îi acordați o atenție deplină sau poate însemna să dedicați o zi suplimentară în fiecare săptămână în mod specific acestui punct slab. Doar termină. Fără scuze.
Plimbările de mers pe jos sunt unul dintre exercițiile mele preferate cu un singur picior. De asemenea, este foarte avansat, așa că, înainte de a încerca să-l abordați, vă sugerez să vă alocați ceva timp pentru a stăpâni squats-urile split, squats-urile bulgare și lunges-urile obișnuite.
Veți vedea adesea plimbări de mers încărcate fie ținând gantere în lateral, fie cu o bara pe spate. Deși cu siguranță nu este nimic în neregulă cu ambele metode, rareori o văd corectă.
În schimb, văd o mare tendință de a mă apleca înainte, uneori până la punctul de a cădea. Nu mă deranjează o ușoară înclinare înainte când se efectuează descărcată (s-a demonstrat că înclinarea înainte crește activarea glutei), dar când adăugați greutăți mari în amestec, pune spatele inferior într-o poziție precară. O parte a problemei este pur și simplu prea grea, dar plasarea greutăților agravează problema.
Introduceți versiunea încărcată frontal.
Începeți prin a ține o ganteră în poziția de calicică până când rămâneți fără greutate înainte de a trece la utilizarea unei bile cu o prindere din față.
Îmi place mai mult acest stil de încărcare din câteva motive:
Doar asigurați-vă că începeți în mod conservator și urmați progresul pe care l-am prezentat mai sus pentru a evita să fiu plin de DOMS. Nu spune că nu te-am avertizat.
Munca de mobilitate este de a antrena, precum legumele sunt la dieta.
Poate că nu ne place să mâncăm legume, dar o facem oricum pentru că sunt bune pentru noi. Știm că proteinele acționează ca elemente de bază pentru mușchi, dar dacă am mânca carne și nimic altceva am putea fi în afara graficelor de pe scala Awesomeness, dar am fi lăsat multe pe masă din punct de vedere nutrițional. Legumele oferă fibre și substanțe nutritive și ne ajută să ne simțim bine, așa că, deși este posibil să nu contribuie direct la construirea mușchilor, cu siguranță ajută indirect.
Același lucru este valabil și pentru munca de mobilitate. Cu siguranță nu este la fel de sexy și distractiv ca antrenamentul cu greutăți, dar este totuși de o importanță vitală. Probabil că nu va contribui direct la câștigarea mușchilor (încă nu am văzut un yoghin înfundat și nici nu mi-ar păsa în mod deosebit), dar poate spori procesul de construire a mușchilor ajutându-ne să ne simțim mai bine, să ne mișcăm mai bine și să ne recuperăm mai bine.
Nu căutăm neapărat să atingem statutul de Gumby, dar un anumit nivel de flexibilitate și mobilitate este esențial pentru a ne antrena greu și pentru a evita rănirea. Aș putea sta aici toată ziua mestecând lățimea de bandă predicând despre cum trebuie să te ghemuiți cel puțin în paralel și să-ți dau toate indicii și exerciții minunate pentru a face acest lucru, dar dacă ești închis în șolduri și glezne, nimic din toate acestea nu va fi contează.
Oricât ar fi de rahat (credeți-mă, nici mie nu-mi place), faceți-o o prioritate. La început, va fi nevoie de multă muncă. Am constatat că, la fel ca în cazul legumelor, cheia este consistența. Prefer să vă văd petrecând 15 minute pe zi, în fiecare zi a săptămânii, decât 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Vă recomand să faceți puțin înainte și în timpul antrenamentelor, apoi să petreceți 10-15 minute bune de întindere devotată noaptea acasă înainte de a merge la culcare. Consider că a face asta noaptea mă ajută să mă relaxez și să ameliorez o parte din durerea cauzată de ridicare și o pot face în fața televizorului, astfel încât să nu fie atât de plictisitor.
Fă-o în timp ce privești Jersey Shore și întindeți-vă de fiecare dată când Ronnie și Sam se luptă sau Snooki spune ceva idiot. Veți fi vindecat în cel mai scurt timp. De asemenea, vei fi mai prost, dar cel puțin vei fi mai flexibil.
Acest articol este un bun punct de plecare pentru unele întinderi de făcut și iată câteva exerciții de mobilitate activă rapide și ușor de încercat.
Vestea bună este însă că, odată ce ați dezvoltat o mobilitate bună, nu este nevoie de mult pentru a o menține dacă vă antrenați în mod constant printr-o gamă completă de mișcare. Totuși, până când ajungeți la acest punct, faceți din aceste lucruri cel mai bun prieten.
Nimic nu mă enervează mai mult în sală decât cineva care îmi cere un loc și apoi spune: „Nu sunt sigur că pot obține asta.”
Răspunsul meu este întotdeauna același: „Vino să mă iei când ești sigur.”
Nu spun că este o pula sau pentru că sunt leneș și nu vreau să-i văd, o spun pentru că pentru a avea succes, trebuie să crezi în tine. Dacă intrați într-un set crezând că nu veți obține acest lucru, este posibil să nu o faceți. Ar trebui să vă angajați pe deplin și să aveți în vedere un scop distinct (și realist) și nu ar trebui să aveți nicio îndoială în mintea dvs. că îl puteți realiza. Dacă nu aveți încredere, nici nu ar trebui să încercați.
Sunt un mare credincios în vorbirea de sine pozitivă (rețineți partea de „sine” a vorbirii de sine; nimeni nu vrea să vă audă tocându-vă propriul corn). Nu vorbesc despre ceva fructat. Vorbesc despre intrarea în zona în care ești în modul atac și nimic nu te poate opri. Ori de câte ori pășesc pentru a lua o greutate, sunt absolut convins că o voi domina. Asta nu înseamnă că o fac întotdeauna, dar să mă gândesc cel puțin îmi oferă o șansă de luptă.
Te-am avertizat că va fi întâmplător. Unele dintre ele pot fi noi pentru dvs., în timp ce altele pot servi pur și simplu ca un memento al a ceea ce știați deja, dar poate că nu le puneți în practică. Oricum ar fi, sper că puteți obține câteva sfaturi utile pentru a vă pregăti antrenamentul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.