Ai muncit din greu pentru a te potrivi și pentru a avea un corp minunat, dar, așa cum spune zicala veche, nu poți avea tot ce îți dorești în viață. Poate că bicepsul tău este uimitor, dar picioarele tale arată ca un pui de parcă ar fi aruncat. Sau poate astenicul tău, dar te trezești dureros în fiecare dimineață.
Indiferent cât de talentat ai fi sau cât de greu te antrenezi, vei întâlni unele probleme. Aici, vom pierde nouă dintre cele mai frecvente probleme cu care se potrivesc băieții care intră și ies din sala de sport și cele mai bune remedii pentru a le remedia.
Obișnuiește să efectuezi aceste ritualuri zilnice.
Citiți articolul1 din 9
Per Bernal
SOLUȚIA:
Dezvoltarea V-taper-un fizic cu umeri largi care se împrăștie într-o secțiune mijlocie strânsă-ajută băieții mai subțiri să pară mai mari și băieții mai mari să arate simetric.
Pierde grăsime: Scadeți-vă grăsimea corporală la 10% sau mai puțin pentru a vă vedea abdomenele și a vă accentua conicitatea în V.
Subliniați deltele din spate: În ciuda convingerii că deltele mediale vă oferă un aspect mai larg, deltele din spate joacă de fapt un rol mai mare în a vă oferi un aspect mai larg.
VEZI SI: Antrenament pe umeri: Delturi pentru a muri
2 din 9
Per Bernal
SOLUȚIA:
Gâtul plăcii: întindeți-vă pe o bancă cu capul atârnat de capătul ei și puneți un prosop peste frunte cu o farfurie deasupra. Pur și simplu strângeți capul spre piept. Efectuați câteva seturi înainte de fiecare antrenament și începeți cu o greutate redusă până când vă simțiți confortabil executând mișcarea. Nu merge mai greu decât o farfurie de 45 de kilograme. Dacă acea sumă devine prea ușoară, concentrați-vă pe creșterea seturilor și repetărilor în loc de greutate.
3 din 9
Per Bernal
SOLUȚIA:
În primul rând, un vârf al bicepsului este genetic. Dacă nu aveți un biceps despicat sau un vârf montan acum, probabil că nu veți avea niciodată arme precum Arnold. Cu toate acestea, puteți construi capul lung al bicepsului - situat pe porțiunea exterioară a brațului - pentru a crea aspectul unui vârf mai mare atunci când vă flexați. Încercați bucle cu bile cu strângere strânsă și înclinați buclele cu gantere, deoarece aceste două exerciții oferă cea mai mare tensiune, vizând cel mai mult capul lung. Pentru bucle înclinate, asigurați-vă că vă răsuciți rozul spre umăr în partea de sus a mișcării.
VEZI SI: Rutina de antrenament pentru construirea unui biceps mai mare
4 din 9
Per Bernal
SOLUȚIA:
De obicei, ne mișcăm șoldurile într-o mișcare liniară, sau înainte și înapoi, care creează inactivitate. Acest lucru vă poate provoca dureri la nivelul șoldurilor și chiar la genunchi. Efectuați două seturi de 20 de repetări de răpiri mincinoase după ce vă încălziți. Întindeți-vă pe partea laterală cu piciorul îndoit și piciorul superior drept în sus și ușor înapoi. Acest lucru vă va menține șoldurile active și flexibile, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați articulația genunchiului și ligamentele. În plus, orice mișcare de greutate corporală cu un singur picior, cum ar fi o ghemuit cu un singur picior sau un deadlift, cu greutate redusă, va ajuta la întărirea șoldurilor.
5 din 9
Per Bernal
Efectuați toate întinderile și spumați zonele individuale timp de 30 de secunde.
HIPS: Încălziți corect picioarele pe bicicletă, apoi faceți întinderi statice de șold, cum ar fi în picioare și ridicarea genunchilor la înălțimea pieptului.
Glezne: Înainte de ghemuire, așezați piciorul la aproximativ 12 centimetri distanță de perete în timp ce stați pe un genunchi și înclinați încet genunchiul frontal spre perete fără a vă ridica călcâiul. Acest lucru va spori flexibilitatea în partea de jos a ghemuitului.
ÎNAPOI: Efectuați un set de extensii din spate și tractiuni de blocare - cu o blocare statică de 30 de secunde după aceea - înainte de ghemuit. Hiperextinderea spatelui vă va alungi coloana vertebrală, mărind gama de mișcare, creând spațiu între discuri. Acest lucru va ajuta la prevenirea etanșeității în spate.
MIEZ: Stabilitatea prin ghemuit este generată din secțiunea mijlocie. Ridicările de picioare, scândurile și răsucirile rusești vă vor pregăti nucleul pentru genuflexiuni.
6 din 9
Per Bernal
SOLUȚIA:
Taci și fă genuflexiuni: Ghemuiturile adânci sunt și vor fi întotdeauna cel mai bun pariu pentru construirea masei picioarelor.
Diviza și cuceri: Ideea unei ședințe de picior de o oră și jumătate este suficientă pentru a descuraja majoritatea băieților, așa că încercați o nouă împărțire pentru a sparge lucrurile: Quad-uri într-o zi, hamstrings cu spatele și viței după brațe. Nu va fi la fel de descurajant.
Limită cardio: Cardio-ul moderat, la echilibru, ajută la conservarea mușchilor.
Prioritizați somnul: Somnul este crucial pentru recuperare: șapte până la nouă ore sunt ideale.
VEZI SI: Ultimul program de antrenament pentru construirea picioarelor
7 din 9
JRP Studio
SOLUȚIA:
Majoritatea băieților tind să graviteze către exerciții cu patru dominante în ziua picioarelor, cum ar fi extensiile și apăsarea picioarelor, neglijând lanțul posterior. Prin urmare, se creează un dezechilibru care se pretează la dureri și leziuni ale șoldului și genunchiului, ca să nu mai vorbim de un picior drastic subdezvoltat. Efectuați variații ale mortului, dimineața bună și extensiile de spate. Acestea vă lovesc lanțul posterior, care este alcătuit din erectoare, glute și ischiori.
Ușurați încărcătura și rotiți umerii înainte înainte de a începe orice exercițiu de retragere. Acest lucru plasează tensiunea asupra mușchiului pe care încercați să îl vizați, nu pe partea din spate și capcane.
Măriți dimensiunea latului: Pentru a profita la maximum de laturile tale, încorporează picături mecanice. Începeți cu un exercițiu, cum ar fi pull-uri cu aderență largă și comutați mânerele de fiecare dată când nu reușiți să faceți pull-uri sau adâncituri cu aderență neutră, ceea ce vă permite să scoateți repetări suplimentare pe măsură ce recrutați mușchi ușor diferiți
8 din 9
Dean Drobot prin Shutterstock
SOLUȚIA:
Umărul se dislocă: Luați un mâner de mătură cu o priză largă și ridicați bastonul peste cap și cât mai departe posibil în spate. Dacă coatele se îndoaie în orice punct, prinderea este prea îngustă. Șir de cabluri în picioare: Aceasta întărește întinderea și retragerea scapulară, o cheie pentru o postură bună. Setați cablul cu un mâner de prindere paralel la înălțimea pieptului. Rulați umerii cât mai departe posibil. Trageți cablul la piept. Conduceți cu coatele și retrageți-vă scapulele.
9 din 9
FXQuadro
SOLUȚIA:
DB zboară cu o răsucire: Efectuați exerciții de inducere a tensiunii, cum ar fi muștele cu gantere, dar executați-le cu palmele îndreptate unul către celălalt. Pe măsură ce reduceți greutatea, păstrați o ușoară îndoire în cot și aduceți ganterele înapoi spre urechi într-o ușoară mișcare de arcuire cu mâinile. Acest lucru va recruta o cantitate maximă de mușchi, deoarece întinde fibrele musculare în modul în care se află în mod natural peste piept.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.