Împingerea în sus este un exercițiu fundamental de greutate corporală pentru a dezvolta forța corpului superior, masa musculară și performanța de apăsare. Sportivii de forță, putere și fitness pot integra destul de ușor acest exercițiu de greutate corporală și variațiile sale în cadrul programelor de antrenament, făcând push-ul o mișcare versatilă de stăpânit.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre push up, inclusiv:
Dacă sunteți în căutarea de a construi o împingere mai puternică și de a aborda alte variații pentru putere, putere și hipertrofie, consultați varianta de împingere în sus și îndrumați videoclipul de mai jos!
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați o împingere standard în sus. Rețineți, există o gamă largă de variații push up, fiecare cu ușoare diferențe în lățimea aderenței și unghiurile.
Pentru a efectua împingerea, începeți din partea de sus a poziției plăcii cu spatele plat. Brațele ar trebui să fie complet extinse cu mâinile direct sub articulația umărului. Picioarele și coapsele ar trebui să fie presate activ împreună.
Adesea, începătorii își vor așeza mâinile prea departe în față. Asigurați-vă că așezați mâinile sub articulația umărului, poate chiar ușor înapoi spre șolduri.
Sfatul antrenorului: Să presupunem o scândură cu trunchiul rigid și spatele plat. Capul trebuie să rămână într-o poziție neutră.
În timp ce vă aflați în poziție de scândură, trageți în mod activ omoplații pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui. Acest lucru va ajuta la stabilizarea centurii de umăr și la asigurarea stabilității corespunzătoare în faza de coborâre a flotării.
Setați spatele trăgând omoplații către șolduri și extinzând partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase sau să se extindă în partea inferioară a spatelui în această poziție.
Odată ce ați stabilit, gândiți-vă să vă trageți coatele în spate, similar cu poziția de rând. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor superiori ai spatelui și vă va oferi stabilitate pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a flotării.
Nu vă lăsați să vă îndreptați spre umăr sau să vă îndreptați spre podea. Mai degrabă, gândiți-vă să vă trageți sternul între mâini.
Sfatul antrenorului: Coapsele, șoldurile și pieptul trebuie să intre în contact cu podeaua în același timp. Dacă acestea nu funcționează sau nu apar în același timp, acest lucru poate sugera căderea șoldurilor și / sau hiperextensie în partea inferioară a spatelui.
După ce ați atins podeaua, apăsați-vă în sus și în sus încercând să vă atingeți mâinile în podea. Gândindu-vă la atingere, mai degrabă decât la împingere, puteți reformula mișcarea pentru ca corpul să găsească stabilitate și forță din partea superioară a spatelui.
Împingeți-vă departe de podea și concentrați-vă pe menținerea tensiunii în partea superioară a spatelui.
Sfatul antrenorului: Rămâneți rigid în trunchi și asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase în mișcarea ascendentă a împingerii.
Mai jos sunt trei beneficii push up la care antrenorii și sportivii se pot aștepta atunci când integrează push up în programele de antrenament.
Împingerea în sus este un exercițiu fundamental de hipertrofie a corpului superior pentru a dezvolta pieptul, tricepsul și umărul anterior. Acest exercițiu se poate face aproape oriunde, cu doar greutatea corporală, totuși poate induce cantități serioase de beneficii pentru construirea mușchilor atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați. Adăugarea de tempo-uri, pauze, seturi de volum ridicat și alte variații pot face ca push up să fie un exercițiu de bază pentru toate programele de antrenament.
Creșterea forței superioare a corpului este esențială pentru majoritatea sportivilor și ridicatorilor. Împingerea în sus poate pune bazele unei apăsări mai mari pe banc (powerlifters), mai multă masă musculară (sportivi de fitness și culturisti) și creșterea rezistenței și performanței corpului superior și a capului (haltere).
Începătorii pot folosi push up și variațiile sale pentru a stabili controlul și forța corporală necesare exercițiilor mai avansate. Între timp, ridicatoarele mai avansate pot integra variații precum flotări pliometrice pentru a spori și mai mult viteza de producție a forței și rezistența la viteză.
Împingerea în sus necesită stabilitate miezului și controlul spate / scapular superior pentru a oferi suport pentru mișcarea de apăsare în împingere. Similar cu construirea unui banc de presă mai puternic, partea superioară a spatelui și a miezului trebuie să funcționeze la unison cu tricepsul, pieptul și umerii pentru a produce o presă puternică și stabilă.
Împingerea în sus poate fi utilizată pentru a dezvolta astfel de calități la toate ridicatoarele de nivel și / sau pentru a consolida alinierea coloanei vertebrale și controlul corporal în presă.
Împingerea în sus este un exercițiu de greutate corporală care vizează pieptul, tricepsul și umerii anteriori. În plus, împingerea în sus poate întări stabilitatea corectă a miezului și a umărului posterior. Mai jos sunt grupurile musculare care sunt în principal responsabile de contracțiile musculare în timpul împingerii în sus.
Mai jos sunt patru variații push up pentru a crește puterea musculară, a stimula creșterea musculară a pieptului și a tricepsului și a îmbunătăți rezistența musculară a corpului superior.
Împingerea pliometrică este o variație explozivă în sus care poate crește rata de producție a forței tricepsului, pectoralului și umărului anterior. Efectuarea acestora poate ajuta la stimularea mai rapidă a fibrelor musculare care se contractă și la maximizarea puterii globale a corpului superior.
Suportul manual este o versiune foarte avansată a push up. Această variație push-up vizează umerii, tricepsul și partea superioară a pieptului datorită mișcării verticale de presare.
Acest lucru se poate face pentru a spori rezistența generală la presare, pentru a consolida rezistența tricepsului și a performanțelor de blocare și pentru a dezvolta stabilitatea și rezistența spatelui superior.
Împingerea strânsă a mânerului se face pentru a crește încărcarea pe triceps și pentru a limita încordarea umerilor. Pentru ridicătorii care doresc să izoleze mai mult tricepsul și / sau să îmbunătățească rezistența la blocare, se pot face flotări cu aderență strânsă.
Elevatorii care doresc să reducă la minimum efortul umărului pot folosi flotări strânse pentru a menține umărul într-o poziție mai neutră.
Banda asistată în sus este o variantă bună de utilizat cu indivizi cărora le poate lipsi puterea necesară pentru a efectua o împingere strictă.
Spre deosebire de îngenunchere și alte variații regresate de împingere în sus, banda împinsă în sus consolidează stabilitatea necesară a miezului și construiește forța musculară la unghiurile exacte necesare pentru împingere în sus.
Mai jos sunt două alternative push up care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți forța și hipertrofia corpului superior.
Scufundarea este o mișcare a greutății corporale care poate fi efectuată pe bare drepte, bare V și inele. Acest exercițiu plasează elevatorul într-o poziție mai verticală decât împingerea în sus, schimbând ușor cererile către triceps și pectorali inferiori.
Presa pe banc poate fi un exercițiu valoros pentru a stabili forța fundamentală de împingere în sus și / sau supraîncărcarea mișcării de împingere cu cantități mari de încărcare externă. Unele persoane pot să nu aibă forța de bază pentru a efectua o împingere în sus, în care presa de pe bancă poate fi utilizată pentru a crește tricepsul, pieptul și forța de apăsare.
Alți elevatori care sunt mai avansați și caută să suprasolicite pieptul și tricepsul cu mai multă greutate pot efectua apăsări pe bancă pentru a maximiza rezistența la presare și masa superioară a corpului.
Mai jos este o creștere a populațiilor care pot beneficia de includerea flexiunilor în programele de formare.
Sportivii de forță și putere pot integra flotări pentru a crește masa musculară, pentru a spori producția de forță (pliometrică) și pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului.
Împingerea în sus poate dezvolta forța generală a corpului, hipertrofia și poate ajuta la întărirea stabilității corecte a umărului, a miezului și a corpului.
Antrenarea push up poate ajuta, de asemenea, sportivii cu o forță limitată a corpului superior să dezvolte abilități mai mari de a efectua alte mișcări de presare, cum ar fi presarea pe bancă și în partea de sus.
Am împrăștiat acest ghid push up cu unele dintre cele mai bune conținut push up de pe web. Acestea fiind spuse, iată încă două articole de antrenament de bază pentru cei dintre voi care doresc să vă ducă jocul push up la nivelul următor.
Absolut. Împingerea în sus este un exercițiu fantastic pentru construirea mușchiului pec, deltoid anterior și triceps. La fel ca în cazul oricărui exercițiu, o creștere a repetărilor, a volumului total și a sarcinii externe va fi cel mai bun pariu pentru a produce mai mult mușchi.
Flotările pot fi modificate aducând genunchii pe podea. Acest lucru elimină stabilitatea nucleului și limitează ușor gama de mișcare și cât de multă greutate trebuie mutată.
Push-urile lucrează o varietate de mușchi. Primii factori implicați în împingere în sus sunt deltoidul pec major, anterior (frontal) și tricepsul. Există și alți mușchi lucrați care servesc ca sinergici, stabilizatori și antagoniști.
Push-up-urile pot fi efectuate relativ regulat, atâta timp cât aveți energia și capacitățile pentru a face acest lucru. Deoarece au o mișcare de greutate corporală cu impact mai redus, sunt puțin mai puțin impozite asupra corpului în ansamblu. Programați-le și utilizați-le pe baza nevoilor și capacităților dvs.
Feature image De Flamingo Image / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.