9 Cele mai bune exerciții de încălzire pentru construirea masei

Rutina dvs. de încălzire vă poate face sau întrerupe antrenamentul. O rutină de încălzire proiectată corespunzător crește temperatura corpului, raza de mișcare și activează sistemul nervos central. În plus, cu exercițiile potrivite, poate chiar ajuta la ameliorarea durerilor musculare.

O problemă cu majoritatea încălzirilor este că acestea nu vă permit să profitați de beneficii. Un jogging rapid pe o bandă de alergat și câteva seturi de încălzire ar putea sparge transpirația, dar nu vă va ajuta corpul să mute greutatea gravă. Mai rău, ar putea duce la leziuni de antrenament.

În schimb, utilizați mișcări și exerciții concepute pentru a vă pune corpul în locul potrivit - fizic și mental - pentru rezultate maxime.

Faceți aceste 10 mișcări de încălzire pentru a vă antrena corpul pentru orice antrenament de construire a mușchilor.

Sfaturi de antrenament

9 exerciții pentru care veți regreta că nu vă încălziți

Aflați exact cum să vă încălziți corect înainte de a vă ridica.

Citiți articolul

1 din 9

miljko / Getty

Rulou de spumă

Dacă nu ați rulat spumă până acum, este timpul să începeți. Un studiu din 2013 privind medicina și știința în sport și exerciții fizice a constatat că rularea spumei atenuează efectele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Un alt studiu din 2014 Journal of Sport and Rehabilitation a constatat că combinația de rulare a spumei și întinderea statică ajută la îmbunătățirea intervalului de mișcare pasiv al șoldului mai mult decât întinderea singură.

Petreceți câteva minute desfășurându-vă vițeii, quad-urile, zona inghinală, banda iliotibială (IT), gluteii, partea superioară a spatelui și laturile înainte de fiecare antrenament.

2 din 9

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Întinderea flexorului de șold

Din toată ședința pe care o facem, majoritatea dintre noi avem flexori de șold strânși. Pentru a atenua flexorii de șold strânși, combinați exerciții de respirație cu întinderi directe; acest lucru vă va repoziționa pelvisul și vă va permite fesierilor să facă mai multă muncă - păstrându-vă hamstrii fericiți. 

Cum să o facă:

• Intinderea: urcă pe un genunchi și așează piciorul din spate deasupra unei bănci în spatele tău.
• Apoi strângeți gluteul piciorului din spate, împingându-vă șoldurile înainte - ar trebui să simțiți o întindere profundă în partea din față a șoldurilor și a quad-urilor.
• Comutați laturile.

3 din 9

Daniel Grill / Getty

Respirația pozelor copilului

Exercițiile de respirație vă vor permite să respirați din diaframă în loc de piept, care este o modalitate mult mai eficientă de a respira. Vei elibera cronic mușchii strânși în gât, capcane superioare și piept. De asemenea, vă veți relaxa zonele din spatele inferior. Acest lucru singur poate îmbunătăți gama de mișcări la nivelul articulațiilor umărului și șoldului fără o singură întindere.

Cum să o facă:

• Intră în poza unui copil și înconjoară întreaga lungime a coloanei vertebrale.
• Când inspirați, respirați prin nas, extindeți diafragma și concentrați-vă pe împingerea burții în coapse.
• Expirați fiecare ultimă uncie de aer din plămâni, țineți o secundă și apoi inspirați.

4 din 9

Per revista Bernal / M + F

Hip Bridge

Fesierile slabe, slab activate, îți forțează hamstrii și partea inferioară a spatelui pentru a face mai multă muncă pentru a finaliza o extensie a șoldului, ceea ce poate duce la dureri și leziuni în timp. În schimb, trageți gluteii înainte de ridicările dvs. grele, acest lucru le va permite să ofere mai multă forță, astfel încât să puteți ridica în siguranță mai multă greutate. 

Cum să o facă:

• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade.
• Strângeți-vă glutele, conduceți-vă prin călcâi și ridicați șoldurile.
• Evitați să vă folosiți ischișorii sau partea inferioară a spatelui.

5 din 9

Peathegee Inc

Box Jumps

Acest exercițiu vă activează fibrele musculare care se mișcă rapid și vă declanșează sistemul nervos, deoarece trebuie să produceți rapid și să absorbiți forța. Dacă faceți câteva repetări înainte de ridicările principale, corpul dvs. va fi mai pregătit pentru a pune forța prin bară pentru a muta greutatea. 

Cum să o facă:

• În timp ce vă confruntați cu o cutie înaltă, mențineți genunchii moi, așezați-vă înapoi și explodați pe cutie.
• Cât de liniștit poți, aterizează pe mijlocul piciorului și în aceeași poziție din care ai sărit.
• Coborâți din cutie cu un picior la rând. Nu sări în jos.

6 din 9

Juanmonino / Getty

Diapozitive de perete

Stai cu capul, umerii și fesierii pe un perete. Apoi, apăsați antebrațele pe perete - nu ar trebui să existe spațiu între piele și perete. Strângeți gluteii și apăsați partea inferioară a spatelui pe perete în timp ce glisați antebrațele în sus și în jos pe perete. 

Cum să o facă:

• Faceți acest exercițiu de încălzire pentru a vă duce articulațiile printr-o gamă completă de mișcare, astfel încât să puteți construi modele de mișcare solide în ischiori.
• Îndoiți-vă încet și trageți un picior în spate. Odată ce trunchiul este perpendicular pe sol, conduceți înapoi și strângeți cu gluteii.
• Nu vă răsuciți șoldurile în lateral - țineți-le pătrate și cu fața în față. Mențineți spatele plat.
• Fă un pas înapoi și alternează-ți picioarele

7 din 9

Revista Ahmed Klink / M + F

Spiderman Lunge With Overhead Reach

Uneori numită „Cea mai mare întindere din lume”, această mișcare îmbunătățește mobilitatea șoldului, mobilitatea coloanei toracale și vă încălzește rapid întregul corp.

Cum să o facă:

• Cu piciorul stâng, aruncați înainte și la stânga la aproximativ 30 de grade.
• Așezați ambele mâini pe pământ, menținându-vă coatele blocate, și apăsați genunchiul tău pe sol.
• Strângeți gluteul piciorului din spate și extindeți brațul drept spre cer în timp ce vă priviți mâna.
• Pe tot parcursul acestui exercițiu, mențineți un arc neutru în partea inferioară a spatelui. Ridicați-vă și comutați laturile.

8 din 9

Per revista Bernal / M + F

Ursul Crawl

Crawl-ul urșilor dezvoltă o stabilitate extraordinară a nucleului, activează mușchii nucleului adânc și reconectează conexiunile dintre corp.

Cum să o facă:

• Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri; și țineți genunchii la un centimetru deasupra solului.
• Măriți-vă înainte făcând un mic pas cu brațul drept și piciorul stâng în același timp și alternați.
• Țineți șoldurile jos și capul ridicat.

9 din 9

Per revista Bernal / M + F

Turkish Get Up (TGU)

Turkish Get Up (TGU) este un exercițiu de corp total care dezvoltă mobilitate și stabilitate în toate locurile potrivite. De asemenea, vă activează sistemul nervos și creează modele de mișcare mai bune.

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe pământ cu genunchiul drept îndoit, piciorul drept plat pe podea, brațul drept ținând o greutate deasupra dvs. și brațul stâng și piciorul stâng alături.
• Treceți prin piciorul drept și rotiți-vă pe cotul stâng. Apoi, îndreptați-vă brațul stâng.
• Strângeți gluteul drept și conduceți șoldurile în sus.
• Trageți piciorul stâng dedesubt și în spatele corpului, sprijinindu-vă pe genunchi și mingea piciorului.
• Mutați trunchiul drept în sus, apoi aruncați-vă într-un stand. Inversați secvența pentru a coborî.
• Faceți toate repetările pe o parte și repetați pe cealaltă parte. Ține pieptul sus și urmărește greutatea