8/6/3 Pentru dimensiune și rezistență

Iată ce trebuie să știți ..

1. Dacă vi se pare că 5/3/1 este un volum prea mic pentru nevoile dvs., trecerea la o schemă 8/6/3 ar putea fi o schimbare eficientă.
2. Asigurați-vă că utilizați Wendler's 5/3/1 așa cum este scris timp de cel puțin câteva cicluri înainte de a juca cu orice modificări ale programului.

Îmi place programul 5/3/1 al lui Jim Wendler. Simplitatea, progresia și principiul start-slow toate fac apel atât la personalitatea mea, cât și la filosofia mea de exercițiu.

Cu toate acestea, antrenez sportivi, nu powerlifters. Ar mai fi eficient cu clienții mei? Iată ce s-a întâmplat când l-am încercat.

Făcând-o să funcționeze

Am început să folosesc 5/3/1 „așa cum este scris” timp de aproximativ un an cu sportivii mei. Ulterior, am examinat antrenamentele, lifturile și rezultatele. În timp ce au devenit mult mai puternici, am decis că am nevoie de un pic mai mult volum pentru a se potrivi nevoilor sportului lor.

Soluția evidentă a fost să facem mai multe seturi, dar din cauza echipamentelor și a limitărilor de timp în setările echipei noastre, acest lucru pur și simplu nu a fost posibil. Deci, pentru a menține sistemul intact, am decis să adaptez progresul set / rep pentru a atinge obiectivul pe care îl urmăream. Și odată cu aceasta, s-a născut 8/6/3.

În timp ce maimuța cu unul dintre programele grozave ar putea părea o erezie, rețineți că majoritatea antrenorilor vor spune că sunteți liber să vă adaptați și să experimentați cu programele lor, cu condiția să înțelegeți mai întâi principiile de bază. Wendler nu este diferit - după ce efectuați câteva cicluri bune așa cum a fost scris, el vă încurajează să îl faceți al vostru.

Făcându-l al meu

La un moment dat în sala noastră de gimnastică există grupuri de sportivi cu niveluri diferite de experiență și abilitate. Adaptarea 8/6/3 le permite sportivilor mei începători și celor mai experimentați sportivi să obțină un volum de calitate suplimentar în doar 3 seturi.

Pentru a păstra integritatea procentelor (inima sistemului lui Jim), am făcut două modificări suplimentare:

1. În fiecare săptămână am scăzut aproximativ 5% din al treilea set.
2. În timp ce Jim oferă două opțiuni pentru progresia procentuală de la set la set, am ales să fac cel mai mare salt de la setul 1 la setul 2. Acest lucru a permis un salt mai mic de la setul 2 la setul 3.

Notă: elevatorii extrem de înalți pot scădea 5% din setul 1 și setul 2 (în loc de 10%) pentru a menține acest lucru mai consistent cu programul original, dacă aleg acest lucru. Cu toate acestea, aparatele de presat care nu sunt de 500 de lire sterline (i.e., aproape toată lumea) poate urmări programul pe măsură ce îl prezint și obține rezultate excelente.

Ce rămâne la fel?

• La fel ca și în cazul originalului, utilizați 8/6/3 cu mișcări majore, compuse, cum ar fi presă pe bancă, ghemuire, deadlifturi și presare pe cap.
• La fel ca în cazul originalului, vă bazați programul pe un procent din 1RM. După ce vă determinați 1RM în orice majorare majoră, îl multiplicați cu .9 (90%) pentru a vă calcula numărul de bază. Cu alte cuvinte, dacă adevăratul tău 1RM în bancă este de 300 de lire sterline, îl înmulțești cu .9 pentru a ajunge la 270. Acesta este numărul pe care îl veți folosi pentru a vă calcula kilogramele.

De exemplu, setul 1 din săptămâna 1 necesită să faceți 8 repetări la 65% din numărul de bază. Pur și simplu înmulțiți 270 cu .65 pentru a ajunge la 175.5 lire sterline. Pentru următorul set, veți înmulți 270 cu 75% pentru 202.5 lire sterline (rotunjit).

Deci, cum arată?

Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3
A stabilit	Rep	Număr de bază	A stabilit	Rep	Număr de bază	A stabilit	Rep	Număr de bază
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Descărcarea săptămânii 4 rămâne în esență aceeași cu cea inițială - 40% -50% -60% - pentru 8-10 repetări.

După finalizarea ciclului de 4 săptămâni, adăugați 5 lire sterline la numărul de bază și repetați ciclul.

Rezultatele

În cei doi ani de la trecerea la 8/6/3, fiecare dintre sportivii noștri a devenit mai puternic cu fiecare ciclu de 4 săptămâni. da, fiecare sportivul, fără greș, a urcat în primele sale ascensiuni de la începutul acestui experiment. Aș numi asta un câștig.

Dacă aveți nevoie de un pic mai mult volum pe set, dați acest tweak al programului de geniu al lui Jim Wendler o fotografie pentru un ciclu sau două. Spune-mi ce crezi!