Dacă antrenamentul este partea dificilă a culturismului și odihna este partea ușoară, atunci mâncarea ar trebui să fie partea distractivă. Totuși, pentru majoritatea celor care câștigă greu, mâncarea este pur și simplu un exercițiu de frustrare.
Urmăresc cu atenție meniul unui campion, măsurându-și fulgii de ovăz și cântărind pieptul de pui fără piele, dar totuși se luptă să câștige chiar și o kilogramă. Problema pentru cei mai subțiri hardgainers este că mănâncă ca un culturist, dar cântăresc ca un model.
Dacă acest lucru sună familiar, este posibil să aveți nevoie de o masă bună de modă veche (i.e., mușchi și grăsime). Dacă vă chinuiți să câștigați orice dimensiune, ar trebui să vă străduiți să arătați ca o fotografie „înainte”, în anunțurile suplimentare, înainte de a dălti la „după”. Realizarea acestui lucru nu este ușoară și nici nu este la fel de gustoasă ca cine de noapte la Krispy Kreme.
Trebuie să acumulați suficientă grăsime pentru a vă menține metabolismul alimentat și pentru a vă crește nivelul de forță. Câștigurile țesuturilor moi ar trebui să alimenteze doar câștiguri mai mari ale țesuturilor dure și să nu devină niciodată un scop în sine.
Totuși, ectomorfele extreme nu pot mânca slabe și curate și nu pot maximiza masa. Dacă te lupți să împachetezi kilograme și ai în prezent puțini mușchi sau grăsimi vizibile, trebuie să mănânci mare pentru a te mari.
Respectați următoarele opt reguli de încărcare în masă și vom trece chiar la un plan de masă gratuit! Amintiți-vă, aceasta este partea distractivă!
Aici răspundem la 17 dintre cele mai presante întrebări de formare și nutriție.
Citiți articolul1 din 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Dacă sunteți un hardgainer subțire și nu creșteți în dieta curentă, creșteți-vă totalul caloric zilnic. Vă recomandăm un impuls de 20-30%.
Faceți acest lucru treptat timp de șapte până la 10 zile pentru a permite corpului dvs. să transforme mai eficient o parte din combustibilul suplimentar în mușchi, în loc să depoziteze totul ca grăsime corporală. Mănâncă de șase sau șapte ori pe zi. Dacă este posibil, adăugați o altă masă la programul curent.
Beți cel puțin un galon de apă zilnic, deoarece apa consumată pe tot parcursul zilei este esențială pentru creștere și sănătate.
Accentuați proteinele, carbohidrații complecși (cum ar fi fulgi de ovăz, ignami și orez brun) și grăsimile nesaturate. Hardgainers care încearcă să mărească greutatea corporală ar trebui să consume cel puțin 1.5 grame (g) de proteină pe kilogram de greutate corporală zilnic (o persoană de 150 de kilograme, de exemplu, ar trebui să ia minimum 225g de proteine).
Ingerați zilnic cel puțin 3g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Nu restricționați grăsimile, ci subliniați grăsimile nesaturate sănătoase și reduceți la minimum grăsimile saturate și trans.
2 din 9
zeljkosantrac
În special, pentru consumatorii de alcool, este în general mai ușor să beți proteine și calorii decât să le consumați. Utilizați shake-uri sub formă de pudră care conțin minimum 30 g de zer sau proteine de cazeină. Pulberile pentru creșterea în greutate sunt un mijloc deosebit de eficient pentru ectomorfe pentru a crește rapid proteinele și caloriile.
Laptele este, de asemenea, un excelent producător de masă. Odată ce a fost un element esențial al planurilor de nutriție pentru culturism, acesta a căzut în dezacord în ultimele decenii, în mare parte datorită conținutului său de lactoză (zahăr).
Cu toate acestea, mulți campioni, inclusiv originalul Mr. Olympia Larry Scott a făcut din ea o parte obișnuită a planurilor lor de creștere în greutate.
O singură cană de lapte 2% are 120 de calorii, 8 g de proteine și aproape 5 g de grăsimi; laptele degresat are 90 de calorii, 9 g de proteine și mai puțin de 1 g de grăsimi.
3 din 9
grandriver / Getty
Pentru a câștiga în greutate, nu vă concentrați doar pe elementele de bază slabe și curate de culturism ale păsărilor, peștilor și albușurilor de ou. Mulți oameni consideră că nivelurile ridicate de proteine și conținutul mai ridicat de grăsimi din carnea de vită stimulează în mod natural câștigurile musculare.
Mănâncă friptură, carne macinată de vită sau o alternativă de carne de vită, cum ar fi bivoli, atât de des pe cât bugetul îți permite.
4 din 9
Paul Piebinga / Getty
Dacă sunteți dieter, nu ar trebui să mâncați produse bogate în calorii sau bogate în carbohidrați seara târziu, deoarece metabolismul dvs. încetinește în timp ce dormi, iar caloriile vor fi transformate mai ușor în grăsimi. Cu toate acestea, ca dietă pentru creșterea în greutate, mâncați mese bogate în proteine seara.
Consumați ultima gustare proteică cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Nu mâncați alimente bogate în grăsimi, bogate în zahăr sau foarte procesate în acest moment, deoarece acestea pot adăuga într-adevăr mai multe grăsimi decât mușchi.
În schimb, maximizați cantitatea de substanțe nutritive utilizate pentru repararea mușchilor, transformând masa finală într-o băutură proteică ușor digerabilă.
5 din 9
nd3000 / Shutterstock
Restricția cardio-calorică merge împreună într-o dietă de slăbit. Pentru a câștiga în greutate, veți dori să întoarceți această regulă și să faceți contrariul.
Ectomorfele ar trebui să restricționeze cantitatea de muncă cardio și activitățile stresante pe care le desfășoară, deoarece acestea ard foarte multe calorii pe care doriți să le stocați.
Concentrați-vă pe maximizarea timpului de odihnă pentru a vă recupera complet și a crește după antrenamentele cu greutăți.
6 din 9
Dean Drobot
Creșterea musculară trebuie să rămână obiectivul dvs. numărul unu. Formarea de grăsime este doar un produs secundar atunci când se face un plan de masă.
Din acest motiv, nu vă bucurați de alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de proteine, care pot fi transformate doar în flască.
Aveți voie să înșelați mai mult decât alții în timp ce aveți un plan masiv, dar junk-ul rămâne junk.
Minimizează cantitatea de alimente bogate în grăsimi și bogate în zahăr pe care le consumi.
7 din 9
Ovăz.chumnak / Shutterstock
Folosiți o cântare și o oglindă ca ghid. Un câștig de două până la trei lire sterline pe lună este rezonabil.
Rămâneți întotdeauna vigilenți împotriva creșterilor dramatice de grăsime și nu vă abateți niciodată la mai mult de două până la trei centimetri de la cea mai slabă măsurare a taliei.
Pentru mulți culturisti, abdominalele sunt un bun criteriu: dacă dispar complet, este timpul să trântești pe frână.
Decideți singuri cât de multă grăsime vă simțiți confortabil, dar nu deveniți niciodată prea confortabil cu grăsimea.
8 din 9
Per revista Bernal / M + F
Nu pierde din vedere imaginea de ansamblu. Bulk este lutul pe care îl împachetați acum pentru a dălti mai târziu la o operă de artă musculară. Este în regulă ca un ectomorf să se străduiască acum să arate ca o fotografie „înaintea” corpolentă.
Bulking-ul este, în general, o strategie bună pentru cei ale căror metabolismuri revin atât de repede încât se luptă să se îngrașe. Totuși, în timp ce apăsați pe accelerația de creștere în greutate, trebuie să rămâneți atenți la lovirea frânelor înainte de a deveni mai gras decât în formă.
După ce ați acumulat suficient și nu mai este de dorit mai multe grăsimi, reduceți-vă nivelul caloric treptat pe parcursul unei săptămâni, în timp ce reveniți la un plan nutrițional mai tipic pentru culturism.
Apoi, puteți începe să vă planificați cursul spre rezultatele „după”.
9 din 9
k86 / Shutterstock
MIC DEJUN
GUSTARE MIEZI
MASA DE PRANZ
GUSTARE MIEZ-TÂNZI
INAINTEA ANTRENAMENTULUI
DUPA ANTRENAMENT
CINĂ
Gustare târzie
Nimeni nu a comentat acest articol încă.