8 exerciții de pliometrie pe care le puteți face fără o sală de gimnastică

Luați cel mai dur antrenament de condiționare a corpului total în afara primăverii! Am împachetat opt ​​exerciții de intensitate mare într-un singur antrenament folosind mișcări de pliometrie sau sărituri, astfel încât să puteți face această rutină oriunde, să recrutați forța maximă a mușchilor în cel mai scurt timp și să vă duceți viteza și forța la următoarea nivel.

Antrenamentele de oriunde sunt mai importante ca oricând pe fondul pandemiei coronavirusului, iar acesta este sigur că vă va inima inima.

Instructor de fitness de grup Levi James, alias dl. Abs, de la New York Health & Racquet Club, a proiectat acest antrenament fără gimnastică, cu greutate corporală, pentru a îndepărta kilogramele de iarnă și pentru a vă întări corpul și mintea.

Cum să o facă

Începători: Începeți cu 12-15 repetări; lucrează până la 20 cu 20 de secunde de odihnă între mișcări. Pentru a face mai greu, scurtați timpul în care sunteți în contact cu podeaua. Faceți cel puțin 2 runde.

Intermediar avansat: Faceți 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit. Odihnește-te doar 10 secunde între runde. Faceți 3 runde și lucrați până la 4 runde.

Model: IFBB Bikini Pro și campioana Olympia 2016, Courtney King

Oras natal: Chicago, IL

Mantra: „Viața fără luptă este o viață fără succes. Nu renunta niciodata!”

Antrenor: Levi James, C.P.T., instructor la New York Health & Racquet Club

1 din 8

IAN SPANIER

Legat

Primăvara înainte ridicând brațul drept și genunchiul stâng în aer, ca și cum ar fi sărit. Faceți fiecare salt puternic, păstrând în același timp un ritm bun pe măsură ce mergeți înainte.

VEZI SI: 5 exerciții pliometrice pentru pierderea rapidă în greutate

2 din 8

IAN SPANIER

Bunny Hop

Așezați-vă mâinile în spatele capului și blocați-vă degetele, ținând absul strâns. Coborâți în poziție ghemuit și săriți înainte, aterizând într-o ghemuit scăzut. Rămâneți în ghemuit în timp ce săriți din nou înainte, fără să vă ridicați în picioare.

3 din 8

IAN SPANIER

Skaters Jump

Săriți la dreapta dvs., aterizând într-o ușoară genuflexiune pe piciorul drept în timp ce aduceți piciorul stâng în diagonală în spatele piciorului drept, brațele încrucișându-vă corpul spre dreapta în timp ce aterizați; nu lăsa piciorul stâng să atingă pământul. Săriți rapid în partea stângă, aducând piciorul drept în spatele stânga și brațele peste corp, fără a atinge piciorul drept la sol. (Dacă faceți repetări mai degrabă decât pentru timp, o dată la dreapta și o dată la stânga este o singură repetare.)

VEZI SI:Circuitul total al corpului Danei Linn Bailey

4 din 8

IAN SPANIER

-Salt de grad

Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Săriți în sus și atingeți brațele spre cer în timp ce rotiți 180 de grade, apoi aterizați într-o ghemuit. Direcții alternative de fiecare dată. Un salt de 180 de grade către stânga și apoi spre dreapta este o singură repriză.

5 din 8

IAN SPANIER

Clap Pushup

Începeți în partea de jos a unei poziții de împingere cu corpul în linie de la vârful capului (bărbia în jos) până la călcâiele voastre. Împingeți-vă exploziv în sus, îndreptați-vă brațele și scoateți mâinile de pe bancă. Bateți rapid mâinile în aer înainte de a vă prinde corpul în poziția inițială. Ține coatele aproape de corpul tău.

VEZI SI:7 mișcări pentru a sculpta un corp câștigător

6 din 8

IAN SPANIER

Heel Click

Începeți într-o poziție ghemuită, cu tocuri ușor mai largi decât umerii, cu genunchii întoarse. Săriți în sus, aducând picioarele îndreptate împreună și faceți clic ușor pe tocuri. Aterizați în poziția de plecare și începeți imediat următorul salt. Concentrați-vă pe glute care vă alimentează și vă controlează coborârea.

7 din 8

IAN SPANIER

Salt larg la Burpee

Stați cu picioarele la lățimea șoldului și apoi efectuați un salt lat, deplasându-vă cât mai departe posibil și aterizând ușor. Apoi așezați mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi în spatele dvs. într-o scândură cu braț drept. Săriți rapid picioarele înapoi și stați, lansându-vă imediat în următorul salt.

8 din 8

IAN SPANIER

Box Jump

Săriți pe o cutie sau bancă, aterizând într-o ghemuit. Asigurați-vă că unghiul genunchilor la aterizare este același ca atunci când sariți, astfel încât genunchii să vă urmărească degetele de la picioare tot timpul. Pentru a face mai ușor, pas înapoi la podea, mai degrabă decât sărituri.

VEZI SI: Antrenamentul pe tot corpul pentru a te potrivi rapid