8 indicatori de performanță pentru abs-pachet de șase de vară

Este adevărat că nu este niciodată prea târziu să începi când vine vorba de a ajunge pe drumul către un montator, mai sănătos pentru tine, dar, din păcate, ceasul bifează când vine vorba de a obține acele abs de la spălare la timp pentru vreme de plajă. Nu intrați în panică, însă, dacă începeți astăzi cu aceste sfaturi, veți fi pregătiți pentru o vară (în cea mai mare parte) fără cămașă. Dar, chiar dacă nu vă pregătiți pentru vară sau pentru o vacanță pe plajă, pachetul de șase abs este mai mult decât un accesoriu excelent de plajă - un nucleu puternic este esențial pentru o bază de sănătate generală. Durerile de spate se vor diminua, ridicările se vor întări și postura se va îmbunătăți foarte mult.

Zicala că „abs sunt făcute în bucătărie” este complet corectă, dar aproape la fel de important este să vă asigurați că utilizați o formă adecvată atunci când lucrați spre o mai bună definiție și forță în nucleul dvs. Aceste instrucțiuni vă asigură că nu vă pierdeți timpul sau, mai rău, vă pregătiți pentru rănire.

1 din 8

skynesher / Getty

Țineți contracția de vârf.

Strângând în mod conștient și ținând momentan contracția de vârf în partea de sus a fiecărei repetări, vă veți lucra abdominalele mai greu și veți fi mai puțin înclinați să parcurgeți repetițiile.

2 din 8

GoodLifeStudio / Getty

Mutați-vă într-un ritm lin, deliberat.

Folosiți o mișcare lentă, strictă, care crește intensitatea contracției și minimizează impulsul. Momentum este creat folosind mișcări rapide, explozive, care reduc calitatea antrenamentului și invită răni.

3 din 8

Geber86 / Getty

Expirați în partea de sus a mișcării.

Țineți-vă respirația până când ați atins poziția de vârf contractată pentru o contracție mai puternică și mai intensă. Expirați devreme reduce presiunea intraabdominală, astfel încât nu veți putea să vă contrageți abdomenul la fel de puternic.

4 din 8

wundervisuals / Getty

Ține-ți capul în linie cu trunchiul.

Când apucați capul pentru a-l susține, nu vă legați degetele, ceea ce crește probabilitatea de a vă trage de cap și de a întrerupe alinierea coloanei vertebrale. Închideți ușor degetele în spatele capului pentru a-l susține - nu trageți de el.

5 din 8

mihailomilovanovic / Getty

Asigurați-vă că acțiunea este limitată la talie.

În timpul celor mai multe mișcări abdominale superioare și inferioare, coloana vertebrală se flexează (rotunjirile inferioare ale spatelui), așa că nu vă mențineți spatele arcuit în timpul mișcării. Păstrați alte articulații stabilizate.

6 din 8

JGI / Tom Grill / Getty

Păstrați domeniul de mișcare destul de mic.

Aducerea omoplaților de pe podea în criza de bază, de exemplu, funcționează absul printr-o gamă completă de mișcare. Nu vă ridicați la fel de sus cum ați face într-o situație completă, astfel de mișcare nu se contractă sau stimulează abdominalele și poate crește implicarea flexorului șoldului atunci când picioarele dvs. sunt plantate, cum ar fi în creștetele de pe bancă.

7 din 8

Yuri_Arcurs / Getty

Mențineți tensiunea constantă pe tot parcursul setului.

Mușchii abdominali se recuperează rapid, deci dacă vă odihniți între repetări, chiar dacă doar pentru o secundă, devine dificil să obosiți în mod adecvat mușchiul. Mențineți tensiunea constantă oprindu-vă doar la scurt timp de punctul final de pe reprezentantul excentric.

8 din 8

Hero Images / Getty

Luați perioade precise de odihnă între seturi.

După ce îți completezi setul, odihnește-te aproximativ 60 de secunde pentru a-ți permite abdomenele să se recupereze, astfel încât să poți finaliza următorul set. Dacă începeți prea devreme, acestea vor fi în continuare obosite și nu veți ajunge la reprezentantul țintă.