8 mișcări pentru a construi un fund mai bun, mai potrivit

Puneți-vă partea din spate în viteză ridicată cu aceste mișcări axate pe glute, modelate de IFBB bikini pro Yeshaira Robles. Acest antrenament este conceput pentru a vă ridica și tonifica partea din spate, atacându-vă mușchii din orice unghi.

Aceste mișcări dinamice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele de platou și să vă faceți din nou antrenamentul distractiv.

8 mișcări pentru a construi un fund mai bun, mai potrivit

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 8

1 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Inverted Smith Machine Press

Lucrări: Fesiere, hamstrings, cvadricepsAșezați o greutate pe ambele capete ale barei unei mașini Smith și coborâți-o la aproximativ înălțimea șoldului. Asigurați-vă că brațele de siguranță sunt cuplate complet.Așezați-vă cu fața în sus pe salteaua de sub mașină, cu șoldurile în linie cu bara. Păstrați brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele, așezând centrul picioarelor pe bară, ușor mai lat decât distanța șoldului.Împingeți ușor în sus pentru a ridica bara de siguranță, apoi coborâți-o încet până când genunchii sunt aproape de piept, coapsele superioare atingând ușor abdominalele.Apăsați cu glute și ischiori până când picioarele sunt drepte; nu bloca genunchii. Solicitați unui partener să se angajeze din nou în siguranță la final. Faceți trei seturi de 20, 16 și 12 repetări; crește greutatea pe măsură ce repetările scad.  

2 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Podul Glutei Barbell

Lucrări: Core, glutesAșezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe covor cu genunchii îndoiți la 90 °. Așezați o bară peste partea din față a șoldurilor, chiar sub talie și țineți-o în poziție cu palmele în jos.Ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri; țineți degetele de la podea, împingând printre tocuri.Coborâți încet spatele în jos, dar opriți-vă chiar înainte ca gluteile să atingă podeaua.Faceți trei seturi de 20 de repetări.

3 din 8

Jay Sullivan

Kickout lateral

Lucrări: Glute, coapseAduceți bara mașinii Smith la aproximativ înălțimea șoldului, apoi stați la aproximativ 12 "distanță, cu fața spre bară.Echilibrează pe piciorul stâng, așezând mâinile apropiate între ele în partea stângă a barei. Ridicați genunchiul drept chiar deasupra barei cu genunchiul îndoit la 90 ° și piciorul flexat.Loviți piciorul drept în partea dreaptă, menținându-l paralel cu podeaua și în linie cu bara, terminând cu piciorul flectat. Aduceți piciorul înapoi spre cotul drept, genunchiul îndoit.Faceți două seturi de 30 de lovituri pe picior.Bacsis: În timp ce dai afară în lateral, gândește-te să-ți împingi călcâiul.

4 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Ticktock Squat

Lucrări: Glute, abductori, quad-uri Stați pe o bandă de exerciții, cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți mânerele la umeri cu palmele îndreptate spre interior.Lăsați-vă în jos, păstrând greutatea peste tocuri, până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.Ridicați-vă, ridicând piciorul drept în partea dreaptă, menținând genunchiul drept.Coborâți spatele într-o ghemuit și repetați, de data aceasta ridicând piciorul stâng afară spre partea stângă.Faceți două seturi de 15 lifturi pe fiecare parte.Bacsis: Angajați-vă nucleul pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce ridicați piciorul în lateral.

5 din 8

Jay Sullivan

Curl cu un singur picior

Funcționează: partea inferioară a spatelui, fesiere, ischioriAșezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curlat picioarele, gleznele în spatele tamponului cu picioarele flectate; apucați mânerele inferioare.Îndoaie tamponul spre coșul tău cu doar piciorul stâng până când tibia este trecută perpendicular pe podea.Bara inferioară în jos fără a permite atingerea stivei de greutate și comutați picioarele, curling tamponul cu piciorul drept, menținând în același timp piciorul stâng extins.Faceți un set de 15 repetări pe picior, apoi mergeți direct la Hyperextension Burnout (următor).Bacsis: Nu hiperextindeți genunchiul când terminați ondularea sau comutați picioarele.

6 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Hyperextension Burnout

Imediat după finalizarea repetării finale a buclelor cu un singur picior, așezați stiva de greutate pe cea mai mare greutate. Aduceți mâinile în părțile laterale ale capului, coatele în lateral și întoarceți picioarele în afară sub tamponul picioarelor.Ridicați trunchiul de pe bancă până când umerii sunt aliniați cu șoldurile, flexând gluteii. Reduceți și repetați pentru un total de 30 de repetări.Efectuați două superseturi de bucle cu un singur picior și hiperextensii.Bacsis: Nu relaxați corpul în poziție coborâtă. Rămâi logodit.

7 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Prone Glute Lift

Lucrări: GluteAșezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană, cu talia poziționată la marginea din spate și cu mâinile ținând laturile băncii în fața dvs. Extindeți picioarele în poziție V, ținând picioarele la aproximativ 6 "de podea. Ridicați ambele picioare în sus ca o unitate, strângând gluteele până când abdomenul inferior este ușor ridicat de pe bancă. Coborâți în jos și repetați. Faceți două seturi de 25 de repetări.Bacsis: Țineți contracția în partea de sus a mișcării timp de trei secunde.

8 din 8

Jay Sullivan / Revista M + F

Kettlebell Cross-back Lunge

Funcționează: miez, șolduri, glute, coapseRămâneți ținând un kettlebell în fața coapselor, cu brațele întinse și cu picioarele la lățimea șoldului. Lunge înapoi cu piciorul stâng, încrucișând genunchiul stâng în spatele călcâiului drept; în același timp, coborâți kettlebell spre podea, brațele întinse cu greutatea în linie cu șireturile pantofilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați, de această dată - traversând piciorul drept spre partea stângă. Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe picior.Bacsis: Nu vă aplecați în timp ce coborâți în lovitură.

Înapoi la introducere

Inverted Smith Machine Press

Lucrări: Glutei, hamstrii, cvadricepsul

• Așezați o greutate pe ambele capete ale barei unei mașini Smith și coborâți-o la aproximativ înălțimea șoldului. Asigurați-vă că brațele de siguranță sunt cuplate complet.
• Așezați-vă cu fața în sus pe salteaua de sub mașină, cu șoldurile în linie cu bara. Păstrați brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele, așezând centrul picioarelor pe bară, ușor mai lat decât distanța șoldului.
• Împingeți ușor în sus pentru a ridica bara de siguranță, apoi coborâți-o încet până când genunchii sunt aproape de piept, coapsele superioare atingând ușor abdominalele.
• Apăsați cu glute și ischiori până când picioarele sunt drepte; nu bloca genunchii. Puneți un partener să se angajeze din nou în siguranță la final. Faceți trei seturi de 20, 16 și 12 repetări; crește greutatea pe măsură ce repetările scad.

Podul Glutei Barbell

Lucrări: Core, glutes

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe covor cu genunchii îndoiți la 90 °. Așezați o bară peste partea din față a șoldurilor, chiar sub talie și țineți-o în poziție cu palmele în jos.
• Ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri; țineți degetele de la podea, împingând printre tocuri.
• Coborâți încet spatele în jos, dar opriți-vă chiar înainte ca gluteile să atingă podeaua.
• Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Kickout lateral

Lucrări: Glute, coapse

• Aduceți bara mașinii Smith la aproximativ înălțimea șoldului, apoi stați la aproximativ 12 "distanță, cu fața spre bară.
• Echilibrați pe piciorul stâng, așezând mâinile apropiate între ele pe partea extremă stângă a barei. Ridicați genunchiul drept chiar deasupra barei cu genunchiul îndoit la 90 ° și piciorul flexat.
• Loviți piciorul drept în partea dreaptă, menținându-l paralel cu podeaua și în linie cu bara, terminând cu piciorul flectat. Aduceți piciorul înapoi spre cotul drept, genunchiul îndoit.
• Faceți două seturi de 30 de lovituri pe picior.

Bacsis: În timp ce dai afară în lateral, gândește-te să-ți împingi călcâiul.

Ticktock Squat

Lucrări: Glute, răpitori, quads

• Stați pe o bandă de exerciții, cu picioarele la distanță de șold. Țineți mânerele la umeri cu palmele îndreptate spre interior.
• Ghemuiți-vă, menținând greutatea peste tocuri, până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
• Ridicați-vă, ridicând piciorul drept în partea dreaptă, menținând genunchiul drept.
• Coborâți spatele într-o ghemuit și repetați, de data aceasta ridicând piciorul stâng afară spre partea stângă.
• Faceți două seturi de 15 lifturi pe fiecare parte.

Bacsis: Angajați-vă nucleul pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce ridicați piciorul în lateral.

Curl cu un singur picior

Funcționează: partea inferioară a spatelui, fesiere, ischiori

• Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curbat picioarele, gleznele în spatele tamponului cu picioarele flectate; apucați mânerele inferioare.
• Îndoaie tamponul spre coșul tău cu doar piciorul stâng până când tibia este trecută perpendicular pe podea.
• Bara inferioară în jos fără a permite atingerea stivei de greutate și comutați picioarele, curling tamponul cu piciorul drept, menținând în același timp piciorul stâng extins.
• Faceți un set de 15 repetări pe picior, apoi mergeți direct la Hyperextension Burnout (următor).

Bacsis: Nu hiperextindeți genunchiul când terminați ondularea sau comutați picioarele.

Hyperextension Burnout

• Imediat după finalizarea repetării finale a buclelor cu un singur picior, așezați stiva de greutate pe cea mai mare greutate. Aduceți mâinile în părțile laterale ale capului, coatele în lateral și întoarceți picioarele în exterior sub picioarele picioarelor.
• Ridicați trunchiul de pe bancă până când umerii sunt aliniați cu șoldurile, flexând gluteii. Reduceți și repetați pentru un total de 30 de repetări.
• Efectuați două superseturi de bucle cu un singur picior și hiperextensii.

Bacsis: Nu relaxați corpul în poziție coborâtă. Rămâi logodit.

Prone Glute Lift

Lucrări: Glute

• Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană, cu talia poziționată la marginea din spate și cu mâinile ținând laturile băncii în fața dvs. Extindeți picioarele în poziție V, ținând picioarele la aproximativ 6 "de podea.

• Ridicați ambele picioare în sus ca o unitate, strângând gluteele până când abdomenul inferior este ușor ridicat de pe bancă. Coborâți în jos și repetați.

• Faceți două seturi de 25 de repetări.

Bacsis: Țineți contracția în partea de sus a mișcării timp de trei secunde.

Kettlebell Cross-back Lunge

Funcționează: miez, șolduri, glute, coapse

• Rămâneți ținând un kettlebell în fața coapselor, cu brațele întinse și cu picioarele la lățimea șoldului.

• Lunge înapoi cu piciorul stâng, încrucișând genunchiul stâng în spatele călcâiului drept; în același timp, coborâți kettlebell spre podea, brațele întinse cu greutatea în linie cu șireturile pantofilor.

• Reveniți la poziția de pornire și repetați, de această dată - traversând piciorul drept spre partea stângă.

• Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe picior.

Bacsis: Nu vă aplecați în timp ce coborâți în lovitură.