Coerența este numele jocului, iar elevatorul care se antrenează săptămânal și săptămânal va experimenta câștiguri constante de forță și musculare în timp.
Elevatorul care se antrenează de două ori pe săptămână timp de 52 de săptămâni pe an va vedea rezultate mai bune pe termen lung decât cel care se antrenează de cinci ori pe săptămână doar 20 de săptămâni din an. Nu poți să ajungi la sală „din când în când” și să te aștepți să vezi progresul, la fel cum nu te poți antrena sporadic pe tot parcursul anului cu rezultate reale. Exploziile pe termen scurt pot fi eficiente în anumite condiții, dar reguli de consistență.
Antrenamentul greu este bun. Antrenamentul inteligent este bun. Combină cele două abordări și ai cel mai bun din ambele lumi.
Trebuie să te antrenezi din greu, dar nu trebuie să te omori în fiecare sesiune. Împingeți-vă în fiecare antrenament, dar este incredibil de important să ascultați ceea ce vă spune corpul în acea zi și să faceți ajustări dacă este necesar. De asemenea, trebuie să experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine și ce nu funcționează pentru dvs. Chiar dacă unii powerlifters și culturisti „meathead” ar putea părea că se antrenează la întâmplare, mulți sunt de fapt incredibil de inteligenți și / sau intuitivi atunci când vine vorba de principii solide de antrenament.
Trebuie să faceți marile ascensoare pentru a stimula creșterea musculară în tot corpul, dar poate fi necesar și să vă specializați pe grupele musculare pentru a remedia punctele slabe.
Dacă un mușchi nu se activează niciodată, nu va crește. Pentru a face un mușchi să crească, acesta trebuie stimulat în mod regulat. Impasul stimulează o mulțime de mușchi în tot corpul. Antebrațele, capcanele, laturile, retractoarele scapulare, extensorii coloanei vertebrale, fesierii și hamstrings, chiar și mușchii miezului și quad-ului se activează în timpul greutăților grele. Acest lucru explică de ce morții sunt un exercițiu atât de grozav. Cu toate acestea, dacă tot ce ai făcut a fost un deadlift, pectorii, delturile și bicepsii tăi nu s-ar apropia de atingerea potențialului lor de hipertrofie. Asigurați-vă că programele dvs. încorporează în mod regulat suficiente exerciții care se combină pentru a lovi bine întregul corp.
Iată o alertă de bun simț: dacă doriți masa musculară maximă într-o anumită parte a corpului, atunci asigurați-vă că sunteți puternic la exercițiul care provoacă cea mai mare activare a mușchiului respectiv. De exemplu, loviturile de șold provoacă cea mai mare activare a gluteului, așa că, chiar dacă sunteți ghemuit și ridicat în fiecare săptămână, merită să le adăugați în mix dacă dimensiunea maximă a glutei este obiectivul. În mod similar, dacă hipertrofia deltului din spate este scopul, presa militară nu o va reduce. Va trebui să adăugați câteva lucrări de deltare din spate.
Supraîncărcarea progresivă este cel mai important aspect în jocul de forță. Dacă începeți un regim de antrenament de forță și nu reușiți să vă întăriți, nu veți câștiga prea mult mușchi. Trebuie să folosiți sarcini mai grele și să efectuați mai multe repetări în timp.
Culturistii nu se pot antrena întotdeauna greoi în ceea ce privește un procent din 1RM, dar cei mai de succes culturisti s-au concentrat cel puțin câțiva ani la începutul vieții lor de formare pe consolidarea forței în ascensoare de bază. Forța este baza pentru îmbunătățiri în alte domenii, cum ar fi producția de energie. Trebuie să puteți face ceva cu o viteză moderată înainte de a putea face acest lucru rapid. Pentru rezistență la forță, trebuie să poți face ceva o singură dată înainte de a o putea face în mod repetat. Așadar, puterea simplă și veche simplă nu poate fi ignorată.
Pe măsură ce obțineți mai multă experiență în sala de gimnastică, ar trebui să vedeți un progres dramatic al forței în comparație cu nivelul dvs. de început într-o variație de genuflexiune, o variație de deadlift, un fel de presare a corpului superior și o tracțiune a corpului superior. Și dacă doriți să fiți cel mai bun lucru absolut în orice, fie că este vorba de genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă, curățare electrică sau chiar operațiuni turcești, atunci trebuie să efectuați ridicările în mod constant pentru a înțelege tiparele neuromusculare și a maximiza învățarea motorie. Nerespectarea acestui lucru va lăsa pe masă progresul nealocat.
Eșecul de a lua în serios încălzirea de bază se va termina în cele din urmă și inevitabil într-un dezastru.
Nu puteți pur și simplu să intrați în sala de greutăți, să încărcați o bară cu o grămadă de farfurii și să măcinați un maxim cu o singură repriză. Chiar dacă reușiți să stoarceți acel reprezentant urât, riscul de rănire este ridicat. În funcție de starea lor și de istoricul accidentărilor, unii oameni ar putea avea nevoie de 20-30 de minute de încălzire generală și de mobilitate pentru a se simți gata de antrenament, în timp ce alții ar putea avea nevoie doar de 5 minute. Dar toată lumea trebuie să facă sângele să curgă și articulațiile și mușchii să fie pregătiți pentru ridicarea încărcăturilor grele.
Unele ascensoare mai simple, cum ar fi variația șoldului și a șirului, nu necesită o încălzire specifică. Odată ce sunteți în general cald și ați finalizat seturile în primul dvs. exercițiu, nu trebuie să vă încălziți pentru mișcările ulterioare pentru aceleași grupe musculare. Începătorii care ignoră încălzirea vor învăța calea grea de a lua mai în serios această componentă a sesiunii de antrenament.
Forma este importantă, dar există un moment și un loc pentru a folosi puțin impuls și a slăbi puțin pentru a deveni mai greu.
Mergeți în orice cameră de greutate și veți vedea de obicei oameni la un capăt al spectrului tehnic sau la altul. Unii elevatori sunt foarte stricți, uneori prea stricți, deoarece nu folosesc niciodată sarcini semnificative datorită angajamentului lor față de tehnica robotică. Pe de altă parte, găsiți elevatori care ar vedea progrese mai bune dacă ar reduce semnificativ greutatea și ar înceta să se bazeze pe impuls și pe observatori generosi pentru a finaliza fiecare rep.
Există cu siguranță un spațiu de mișcare în ceea ce privește forma acceptabilă și eficientă. Sa demonstrat chiar că un impuls mic poate crește necesarul de cuplu și activarea musculară. De asemenea, formularul dvs. se va defalca puțin dacă / atunci când vă testați maximul în puncte strategice ale anului. Un maxim cu o singură repriză nu arată niciodată perfect ca manualul. Dacă da, ai fi putut să te îngreunezi.
Cu toate acestea, de cele mai multe ori trebuie să fii foarte strict cu formularul de exerciții și trebuie să înveți tipul potrivit de formă pentru corpul tău pe diverse ascensoare. Acest lucru este deosebit de important pentru exercițiile mai mari, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni în care riscul de rănire este inerent mai mare decât, să zicem, buclele cu gantere. Nerespectarea tehnicii va duce la durere și rănire, care vor opri progresul pe urmele sale.
Cel mai bun program de antrenament din lume nu se potrivește cu o dietă mizerabilă. Munca ta grea în sala de gimnastică poate fi absolut lipsită de sens dacă ești slab în departamentul de nutriție.
Dacă vrei să-ți construiești un fizic bun și să performezi optim, atunci trebuie să iei în serios nutriția. Trebuie să luați cantitatea potrivită de calorii și amestecul potrivit de macronutrienți pentru obiectivele și fiziologia dvs. Nu trebuie să fii perfect 24/7, dar mâncând o grămadă de porcări zi după zi nu te va lăsa să îți atingi potențialul și te va împiedica să vezi câștiguri de forță și hipertrofie.
Completarea strategică cu pulbere de proteine și acizi grași esențiali este foarte utilă pentru îmbunătățirea recuperării și pentru creșterea corpului. Sunt un mare fan al Metabolic Drive® Low Carb, precum și al Flameout®.
Dacă nu dormiți bine sau sunteți stresați mental în permanență, fiziologia dvs. va lucra împotriva voastră.
Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții, iar unii se pot descurca bine cu mai puțin, dar ar trebui să vă păsați în continuare de somnul dvs. (cantitate și calitate) și să-l acordați prioritate. Faceți un efort real pentru a fi în concordanță cu programul de somn dacă sunteți serios în legătură cu obținerea rezultatelor. Nerespectarea acestui lucru va împiedica căutarea forței și a hipertrofiei.
În ceea ce privește stresul, obiectivul dvs. nu ar trebui să fie eliminarea totală, ci mai degrabă optimizarea acestuia. Este bine să fii provocat în viață, dar există o linie fină între eustres (stres pozitiv, cum ar fi un antrenament bun) și stres (stres negativ, cum ar fi 65 de ore pe săptămână la un loc de muncă înconjurat de colegi de muncă toxici). Scopul de a rămâne în eustress de cele mai multe ori pentru rezultate maxime. Fa un pas inapoi si analizeaza-ti alegerile si obiceiurile de viata. Acesta este un domeniu în care mulți elevatori pot face ajustări care duc la rezultate imediate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.