În timp ce mulți elevatori astăzi ghemuit, ghemuit din față, lovitură și deadlift, adesea găsim planurile noastre de antrenament concentrându-se pe un singur plan de mișcare, neglijând deseori celelalte planuri cardinale și acțiuni de asociere. Procedând astfel, putem crea dezechilibre musculare, neglijăm integritatea articulațiilor și ne găsim cu dureri articulare dureroase, rigiditate și leziuni.
Halterofiliul, ridicarea de putere și cele mai competitive activități de fitness au loc în planul sagital, cum ar fi ghemuirea, împotmolirea și cele mai multe mijloace de locomoție, cum ar fi alergarea, canotajul și ciclismul. Lipsa mișcării în planurile coronale și transversale în antrenament poate lăsa sportivii susceptibili de a fi supuși rănirii și a dezechilibrelor / slăbiciunilor musculare și articulare.
Imagine: BlenRig 4.01 - Dosar NickZ, credit Juan Pablo Bouza în condițiile cc-by-3.0
Capacitatea de refacere și recuperare, atât din factorii de stres acut, cât și din cei cronici, cu creștere a volumului, intensității și frecvenței antrenamentului, este esențială pentru succesul pe termen lung al unui sportiv. Ghemuitul cazacilor ne oferă o soluție unică și o abordare preventivă a durerilor articulare, rigidității și prevenirii leziunilor.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Mulți dintre noi am văzut această variație de genuflexiune și am considerat-o adesea ca o mișcare de „flexibilitate sau greutate corporală”, subestimând cumva dificultatea și eficacitatea acesteia pentru sportivi. În plus, atunci când alegem să le realizăm, suntem rapid despre rezultatul final al repetărilor concurente, în loc să ne concentrăm pe integritatea articulațiilor, controlul neuromuscular și restabilirea / explorarea unor noi game de mișcare.
1. Restabiliți ROM
Dr. Andreo Spina de condiționare funcțională a gamei sugerează că ROM-ul trebuie instruit în trepte de 10-20 de grade, pentru a maximiza și restabili sănătatea și articulația articulațiilor. Ghemuitul cazacilor ne oferă un mijloc multiplan pentru îmbunătățirea sănătății gleznei, genunchiului și șoldului, în același timp.
2. Îmbunătățiți articulațiile și țesuturile conective
Șoldurile, genunchii și gleznele funcționează împreună în majoritatea ascensoarelor, precum și în toate mișcările de locomoție / sport ale omului. Îmbunătățirea țesuturilor articulare și conjunctive ale fiecăruia depinde de factorii de stres structurali care sunt așezați asupra lor, cum ar fi aplicarea forței. Ghemuitul cazacilor ne permite să aplicăm aceste forțe din diferite unghiuri, creând o „rețea” structurală și o conștientizare mai puternice.
3. Pregătește-te pentru cel mai rău
Când stăm ghemuit, trăgând și apăsând sarcini mari, ne putem găsi în situații pentru care, dacă nu sunt pregătiți, ar putea duce la rănire. Poate că genunchiul se prăbușește la punctele de lipire sau piciorul nostru este ușor diferit în captura unei curățenii. Cu cât corpurile noastre sunt mai capabile să facă față diferiților stimuli din mers, cu atât suntem mai puțin predispuși la leziuni. Prin instruirea ghemuitului cazac, suntem capabili să lucrăm articulația în diferite grade, direcții noi și să ne îmbunătățim controlul și conștientizarea.
Ghemuitul cazac poate fi folosit ca un exercițiu de încălzire, corectiv, de recuperare activă și / sau de asistență. În funcție de capacitatea dvs. de a efectua mișcarea prin întreaga gamă de mișcare cu control finit, puteți adăuga variații, încărcare și crește intensitatea și complexitatea mișcării.
Pentru a efectua mișcarea, urmați acești pași rapizi:
1. Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cam la aceeași poziție pe care ați fi stabilit-o pentru un mort sumo.
2. Mutați-vă greutatea în piciorul stâng, ridicând simultan degetele de la picioare și permițându-vă călcâiul drept să se miște liber, dacă este nevoie.
3. Coborâți într-o lovitură laterală profundă, concentrându-vă pe așezarea în loc să vă împingeți șoldurile înapoi, asigurându-vă că păstrați piciorul stâng complet plantat și piciorul drept complet drept.
4. Luați ceva timp pentru a explora tensiunea la nivelul picioarelor, șoldurilor și corpului, concentrându-vă pe eliberarea din ce în ce mai mică în ghemuit.
5. Când sunteți gata, conduceți prin piciorul stâng, mergând spre dreapta dvs. și terminând repetarea pe acea parte.
De multe ori mă trezesc făcând aceste mișcări de încălzire după un meci frumos de șir sau de bicicletă aeriană, astfel încât corpul meu să fie pregătit pentru cererea mare pusă pe el prin această gamă extinsă de exerciții de mișcare. Cheia pe care am găsit-o este să respir prin mișcare și să mă asigur că sunteți încălzit corespunzător, deoarece acesta este un exercițiu de mobilitate și de consolidare mai avansat. Seturile cronometrate au funcționat bine cu grupurile mele de ridicare atât în sesiunile de antrenament, cât și în zilele de odihnă activă, în care se pune accentul pe maximizarea fiecărei repetări pentru calitate față de cantitate.
Indiferent ce alegeți, explorați această mișcare pentru a vă mări gama de mișcări, pentru a vă recupera după sesiunile de antrenament și pentru a vă proteja mai bine de rănile care pot fi prevenite adesea.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.