„Trebuie să vâslești pentru a crește” este o expresie preferată în rândul culturistilor și al editorilor de fitness neimaginați. Deși acest sfat ar putea fi la fel de derivat, nu sunt de acord - deși aș adăuga că există modalități de a face canotajul pentru un spate mai mare și mai bun!
Acest articol detaliază primele mele 8 variante de canotaj. Totuși, permiteți-mi să prefac lucrurile spunând că nu am inventat niciunul dintre exercițiile următoare pentru a arăta cool sau „de ultimă oră.”De fapt, folosesc aceste exerciții pe mine și cu clienții și am avut un mare succes cu ei.
Dacă ați citit articolul meu T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, ați ști că spatele meu mi-a fost foarte greu să-l dezvolt. A trebuit să devin foarte creativ și să concep tehnici speciale care să-mi facă spatele să crească.
Acest lucru nu este pufos - este de-a dreptul brutal atunci când este efectuat corect. Unele dintre acestea sunt mai ușor de învățat decât altele, dar vă promit că dacă le înțelegeți bine, spatele vă va răspunde într-un mod mare.
Există trei factori importanți care decid să decidă dacă un exercițiu pe spate este demn sau nu. (Nu veți găsi acest tip de informații într-un manual - numai după mulți ani de antrenament concentrat, dur și ascultându-vă corpul.)
Folosind acești trei factori, mi-am evaluat primele 8 mișcări de canotaj și le-am clasat în funcție de eficacitate. Iată lista, în ordine crescătoare de eficacitate:
Nu sunt un fan al rândurilor tradiționale de barbie. Știu, Lee Haney și Ronnie Coleman le-au plăcut, iar spatele lor era imens. Ei bine, spatele lor ar fi crescut chiar dacă tot ce au făcut a fost să-și vopsească unghiile de la picioare.
Totuși, o variantă care poate îmbunătăți un șir de bile este utilizarea unei bare înclinate. Acest lucru permite o gamă mai mare de mișcare în poziția contractată, deoarece coatele pot călători înapoi mult mai departe.
Compresie: 6 - Deoarece bara este „blocată” în poziție, pierdeți o anumită compresie.
Gama de mișcare: 8 - Înălțimea din bară permite o gamă extinsă în partea de sus. Cu toate acestea, nu puteți obține o întindere extremă în partea de jos.
Contracție: 6 - Nu e rău aici. Prin ridicarea coatelor, veți obține o contracție solidă în partea de sus. De asemenea, adăugarea câtorva lanțuri îl îmbunătățește, deoarece greutatea este mai mare în poziția contractată.
Scor total: 20
Îmi plac acestea în primul rând datorită întinderii pe care o puteți pune pe tot spatele, în special capcanelor inferioare și romboizilor, care pot fi îmbunătățite și prin utilizarea benzilor. Trebuie să-i mulțumesc prietenului meu Smitty de la echipajul Diesel pentru că m-a lăsat să fur această mișcare.
Compresie: 8 - Compresie solidă aici, totuși, există un pic de decădere în partea de jos a mișcării.
Gama de mișcare: 10 - Acesta este un exercițiu excelent pentru a obține o gamă mare de mișcare. Vă puteți conduce coatele înapoi foarte departe.
Contracție: 8 - Contracția este bună și chiar mai bună cu benzile, dar nu perfectă.
Notă: aplic o penalizare acestui exercițiu, deoarece este dificil să respire și simt că îmi va ieși capul la mijlocul setului, deci scade 5 puncte.
Scor total: 21
Deși nu sunt un fan al rândurilor drepte de bile, ar trebui să vedeți ce se întâmplă când utilizați o bară de capcană. Designul barei permite o compresie mult mai mare datorită poziției mâinii (palmele orientate spre interior). Când o faci, poți simți că întregul tău lat este zdrobit.
Compresie: 9 - Acum vorbim. Veți ști exact ce vreau să spun prin „compresie” atunci când faceți aceste lucruri.
Gama de mișcare: 5 - Bara este cam mare și neîndemânatică, deci nu puteți obține cu adevărat o gamă de mișcare specială aici.
Contracție: 8 - Contracția este solidă și puteți utiliza o cantitate echitabilă de greutate, deci acest scor este ridicat.
Scor total: 22
Îmi plac mult rândurile de gantere, deși forma „pătrată” a umărului pe care o folosesc majoritatea elevatorilor face din acest exercițiu inferior. Dar susține acel șold și ești în afaceri. Un alt bonus este că poți folosi și varianta „deadstop” pentru a le face mai explozive.
Compresie: 7 - Puteți obține o compresie bună la acestea doar prin manipularea greutății grele, dar nu la fel de bună ca rândurile cu bară cu un singur braț.
Raza de mișcare: 10 - Acestea sunt excelente pentru raza de mișcare, mai ales dacă susțineți șoldul.
Contracție: 7 - Destul de solid aici, dar nu cel mai bun.
Scor total: 24
Toată lumea râde de mașina Smith, cu excepția glumei, deoarece poate fi foarte utilă dacă este folosită inteligent. Un plus imens în utilizarea mașinii Smith este că vă permite să vâsleți exploziv.
Gândiți-vă la acest lucru, atunci când vă antrenați spatele și, în special, pe rânduri, ar trebui să vă concentrați asupra ridicării coatelor în sus, nu a curbării greutății cu brațele, așa cum fac majoritatea. Deci, fiind blocat într-un plan fix de mișcare, vă puteți concentra 100% pe lovirea coatelor.
Acesta este un teritoriu nou pentru laturile tale. Nu sunt obișnuiți cu acest tip de recrutare cu o pondere semnificativă! Inutil să spun că îmi plac acestea.
Compresie: 10 - Acesta este exemplul suprem al compresiei lat la canotaj. Pentru a simți acest lucru cu un rând obișnuit cu bile, ar trebui să mergi atât de ușor încât exercițiul să nu facă prea mult, decât dacă ești începător.
Gama de mișcare: 5 - Nimic cu adevărat special aici, deși știi ce ar fi grozav? Dacă ar fi făcut o mașinărie Smith cu o bară cambrată!
Contracție: 9 - Comprimarea și blocarea într-un plan fix de mișcare vă permit într-adevăr să vă flexați puternic în partea de sus. Un alt scor mare aici.
Scor total: 24 (câștigă tiebreakerul pe rândurile de gantere pentru că îmi plac mai mult)
Ah, buni rânduri de cabluri. Cea mai mare problemă pe care am avut-o cu acestea este găsirea mânerului perfect. Se pare că unele mânere fac ca umerii și brațele să facă toată treaba.
Cele două metode care îmi plac cel mai mult sunt folosirea a două mânere individuale de scripete și utilizarea unui atașament supinat cu prindere strânsă (preferatul meu și prezentat în videoclipul de mai jos). Acest atașament este grozav și nici măcar nu am nevoie de curele; și crede-mă, sunt un fanatic al curelei.
Compresie: 9 - Mare senzație aici. Puteți simți greutatea zdrobindu-vă laturile pe tot rândul, în special laturile inferioare.
Gama de mișcare: 6 - Dacă utilizați accesoriile fuliei cu un singur mâner, puteți obține o gamă de mișcare puțin mai bună, dar practic nimic special aici.
Contracție: 10 - Strângere perfectă.
Scor total: 25
Aceste rânduri au fost făcute celebre de un tip ciudat blond, căruia îi place să poarte sandale cu șosete și să se antreneze cu bluze pe partea superioară a tricourilor sale. Ciudat, știu.
Oricum, acest exercițiu este intens. Este un buster de minge de primă clasă și este simbolul unei mișcări de bază, chiar dacă nu este considerată o mișcare de bază. Utilizați un T-bar sau o mină terestră și nu uitați să folosiți și trucul de șold și aici, pentru a obține o gamă mai bună de mișcare și o prelungire intensă.
Compresie: 8 - Compresia este bună la acestea, dar nu la fel de bună ca un rând cu bara cu un braț, deoarece bara se poate oscila puțin dacă se utilizează aparatul pentru minele terestre.
Gama de mișcare: 10 - Din nou, ridică șoldul puțin mai sus pe partea cu care vâslești. Puteți vedea în videoclip șoldul meu stâng este puțin ridicat. De asemenea, observați cum latul meu inferior este întins. Perfect.
Contracție: 8 - Acestea vor furniza o pompă minunată, dar contracția nu este ceea ce aș numi un 10. Totuși, acestea vor aduna masă pe laturile tale.
Scor total: 26
Acesta este un exercițiu lat absolut incredibil. Aceste rânduri și Meadows sunt cele două variante de canotaj care mi-au câștigat cel mai mult „mulțumesc” de la oamenii din terenul de antrenament.
Puteți adăuga un mâner de rând Meadows la acest exercițiu și se simte și mai bine, deși voi fi al naibii dacă pot explica de ce. Adăugarea câtorva lanțuri pune ultimele atingeri asupra unei fiare absolute a unui exercițiu și puteți folosi chiar și un mâner pentru valiză și se simt minunat. După cum puteți vedea, există mult potențial cu acest exercițiu.
Compresie: 10 - Pur și simplu nu puteți obține nivelul de compresie pe rândurile de gantere pe care le puteți obține cu acestea. Când ați terminat corect, îl veți simți din partea de sus a latului până în partea de jos.
Gama de mișcare: 10 - Folosirea plăcilor de 25 de kilograme și tragerea în sus ajută cu siguranță la gama de mișcare, dar iată cheia - și este un truc că, odată ce o faci, vei dori să te lovești cu gâtul pentru că nu pornești acum câțiva ani - ridicați șoldul pe partea pe care o ridicați mai sus decât cealaltă șold.
Majoritatea oamenilor fac aceste rânduri sau cu gantere cu umeri „pătrate”, așa că pierd cu adevărat minunatul pre-întindere și gama suplimentară de mișcare care poate fi realizată. Încercați acest lucru și veți înțelege.
Contracție: 9 - Contracția este foarte bună la acestea și utilizarea unui lanț o face și mai bună. Totuși, pur și simplu nu pot clasifica acest 10 ca lats-ul tău nu strânge la fel de tare ca și în cazul variantei de rând scăzut.
Scor total: 29 - Câștigător și încă campion variație rând pe lume.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.