8 exerciții de glute pentru un fund de bikini mai bun

Care este cheia pentru a obține o spate curbată, fermă și total strânsă? Un atac pe scară largă asupra mușchilor. Sigur, genuflexiunile dvs. clasice vă vor ajuta în căutarea unui pradă de bikini cu bule, dar genuflexiunile și numeroasele lor variații sunt departe de singura mișcare pe care ar trebui să o faceți dacă doriți să faceți progrese.

„Gluteii tăi răspund cel mai bine atunci când sunt vizați din diferite unghiuri și modele de mișcare”, spune al ei consilier tehnic Gino Caccavale. Această abordare cu mai multe unghiuri depășește cu mult dincolo de genuflexiunile tradiționale pentru a viza abductorii (șoldurile exterioare), precum și glutele, astfel încât să ridicați și să tonifiați toți mușchii inferiori posteriori pentru un aspect rotunjit, mai simetric.

Model de fitness și fost al ei modelul de copertă Ana Delia De Iturrondo ne arată cum ajută să-și mențină jumătatea inferioară de invidiat în formă maximă.

1 din 8

Per Bernal

Larg în sus și înapoi limitează

Lucrări: Fesii, coapse, creează forță explozivă

• Stați într-o zonă deschisă, cu picioarele la distanță de șold. Ghemuiți-vă în jos, aducând pumnii în fața bărbie și menținând greutatea peste tocuri.
• Faceți exploziv două limite înainte, ținând capul înainte. Aterizați în poziție ghemuită.
• Efectuați exploziv două limite spate, menținând capul înainte și aterizând în poziție ghemuită. Țineți o minge medicamentoasă la nivelul bărbiei pentru o rezistență sporită. Efectuați trei seturi de 10 runde. (Sus și înapoi este egal cu o rundă).

2 din 8

Per Bernal

Prone Frog Glute Press

Lucrări: Glutei, coapsele

• Așezați-vă cu fața în jos, deasupra unei bănci plate, cu șoldurile la un capăt al băncii. Țineți marginile cu ambele mâini, menținând coloana neutră. Îndoiți genunchii la 90 de grade, ținând genunchii direct sub șolduri (A).
• Ținând partea superioară a corpului nemișcată, extindeți picioarele, atingând picioarele împreună deasupra corpului (B). Țineți un număr, strângând gluteele, apoi coborâți în jos pentru a începe și a repeta. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări.

3 din 8

Per Bernal

Răpirea înclinată a șoldului

Lucrări: Miezul, Gluteul, coapsele exterioare

• Îngenunchează pe podea la câțiva centimetri în stânga unei mingi de stabilitate. Așezați cotul și antebrațul drept pe centrul mingii și mâna stângă pe șold. Extindeți piciorul stâng diagonal în lateral, formând o linie dreaptă de la umăr la călcâi (A).
• Ținând partea superioară a corpului nemișcată, ridicați piciorul până la înălțimea șoldului (B). Țineți un număr, apoi coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte. 

4 din 8

Per Bernal

Plie Squat cu ridicarea degetelor

Lucrări: Miezul, fesierile, coapsele

• Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre umeri, ținând greutatea în fața pieptului, cu coatele aproape de corp. 
• Aruncați într-o ghemuit profund, menținând greutatea în fața pieptului și îndreptând coatele spre interiorul genunchilor.
• Ridicați-vă puternic, ridicând degetele de la picioare în timp ce extindeți picioarele și menținând genunchii moi. Coborâți spatele pentru a vă ghemui și repetați. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări. 

5 din 8

Per Bernal

Ridicare ridicată a gluteului cu un singur picior

Lucrări: Glutei, Hamstrings

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu tocuri pe o treaptă mică sau cu o minge de stabilitate, brațele laterale cu palmele în jos. Extindeți piciorul drept direct deasupra șoldului. Ridicați șoldurile ușor de pe podea. 
• Strângând glutele, ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchiul stâng până la umeri. Coborâți fundul spre podea fără să atingeți; repeta. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte. 

6 din 8

Per Bernal

V-Outs așezate

Lucrări: Brațe, umeri, abdomene, glute, coapse

• Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, ținând greutatea aproape de piept, cu coatele lângă corp. Înclinați-vă ușor înapoi și ridicați picioarele de pe podea. 
• Ridicați greutatea deasupra capului în timp ce scoateți picioarele în lateral cu un V larg, ținând picioarele ridicate de pe podea. Greutate mai mică în timp ce aduce picioarele împreună fără a atinge; întrerupeți un număr și repetați. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări.

7 din 8

Per Bernal

Urcă și ridică

Lucrări: Core, Glutes, Quads

• Stați pe o parte a unei bănci sau a unei cutii plate. Așezați piciorul drept pe bancă sau cutie, cu genunchiul îndoit la 90 de grade; țineți gantere în lateral.
• Urcați pe bancă, împingând prin piciorul drept până când este extins; în același timp, reduceți ganterele până la strălucirea albă a piciorului stâng ridicând piciorul stâng până la înălțimea șoldului și paralel cu podeaua. Coborâți piciorul stâng înapoi la podea, păstrând în același timp piciorul drept pe bancă. Trageți seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. 

8 din 8

Per Bernal

Picătură și ridicare a picioarelor

Lucrări: Umeri, piept, glute, hamstrings, coapse exterioare

• Începând într-o poziție de împingere cu piciorul drept pe cutie și piciorul stâng întins paralel cu podeaua cu piciorul flectat.
• Aruncați piciorul stâng în lateral la aproximativ doi centimetri de podea.
• Ridică piciorul stâng și flexează-ți fesierii până la șold și umerii sunt aliniați. Lăsați imediat piciorul stâng înapoi pe podea și repetați ridicarea. Faceți trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.