Puterea și explozivitatea corpului superior sunt esențiale pentru haltere olimpică, sporturi atletice și fitness funcțional general. Efectuarea de exerciții standard cu viteze și tempo constante poate dezvolta forța și mușchii, dar uneori poate lipsi capacitatea de a crește rata de dezvoltare a forței și explozivitatea.
În acest articol, vom oferi elevatorilor și antrenorilor de toate nivelurile o varietate de exerciții explozive ale corpului superior care pot contribui la creșterea puterii de piept, umeri și triceps necesară pentru sport și viață.
Mai jos sunt trei beneficii ale creșterii explozivității corpului superior.
Creșterea dezvoltării țesuturilor musculare nu se poate face folosind o viteză contractilă. Mușchii au diferite grade de fibre musculare care se contorsionează rapid și lent. Pentru a recruta maxim mai mulți mușchi simultan, pentru a construi masa musculară și pentru a crește succesul general al programului, un antrenor / sportiv ar trebui să integreze mișcări de putere / explozive în majoritatea programelor de antrenament.
Creșterea puterii de putere a corpului superior poate fi benefică pentru powerlifters, haltere, sportivi și sportivi. În sporturi precum fotbalul, boxul / MMA și rugby, abilitatea de a exercita o cantitate mare de forță cu tricepsul, pieptul și umerii ar putea fi diferența dintre un blocaj ratat, un pumn knockout sau crearea unei separări de apărător.
Mai jos sunt cele trei grupe musculare principale vizate de exerciții explozive ale corpului superior.
Mușchii toracici sunt responsabili de presarea orizontală și poate fi de ajutor pentru sporturi sau situații în care forța trebuie aplicată pe orizontală (și chiar într-o anumită măsură, pe verticală). Acest lucru este esențial pentru luptători, sportivi sportivi de contact și powerlifters.
Mușchii umerilor sunt responsabili de presarea verticală și poate fi util pentru sporturi sau situații în care forța trebuie aplicată pe verticală (și chiar într-o anumită măsură, pe orizontală). Acest lucru este esențial în special pentru haltere olimpice, sportivi sportivi și pasionați de fitness funcțional.
Tricepsul ajută atât la presarea verticală, cât și la cea orizontală, făcându-le cheie pentru toți elevatorii. Creșterea capacității de a exercita forța prin extensia cotului va ajuta la performanța apăsării corpului superior și la stabilitatea deasupra capului.
Mai jos sunt opt (8) variante de apăsare pentru a dezvolta puterea corpului superior al pieptului, umerilor și tricepsului care se poate traduce prin mișcări de presare verticale și orizontale.
Presa de împingere este o mișcare de putere aeriană care combină o presă standard de aer cu extinderea puternică a șoldului și genunchiului pentru a crește forța verticală. Presa push s-a dovedit a fi un exercițiu eficient și pentru creșterea performanței saltului.
În timp ce presa de presare vizează o mare parte a puterii și explozivității corpului inferior, acest exercițiu poate contribui, de asemenea, la întărirea și creșterea puterii corpului superior. Halterofilii, luptătorii și alți sportivi care doresc să îmbunătățească puterea cu umerii, tricepsul și pieptul pot integra acest exercițiu folosind sarcini moderat grele.
Dacă vă cunoașteți presiunea max, începeți prin efectuarea a 5 seturi de 3 repetări cu 70%, concentrându-vă pe extensia agresivă a șoldurilor, genunchilor și coatelor.
Cum se face presele
Începeți prin a presupune aceeași poziționare a rack-ului frontal pe care l-ați lua într-un smucitură sau ghemuit frontal.
Pentru a face acest lucru, apucați bara cu o prindere completă (nu vârful degetelor) puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți bara și apăsați bara aproape de corp, așa cum se așează deasupra umerilor. Pieptul, bărbia și coatele trebuie să rămână apăsate în sus în fața barbellului pentru a combate mișcarea înainte (rularea) barbellului.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să vă împingeți pieptul în sus prin bară pentru a împiedica greutatea bilei să vă prăbușească în poziție verticală poziţie.
Faza de scufundare a presei de împingere este identică cu cea a divizării, puterii și împingerii. Ridicatorul trebuie să-și asume o poziție perfect verticală a trunchiului (gândiți-vă la menținerea corpului sus pe un perete în timp ce vă scufundați), în timp ce scufundați în jos 4-6 inci. Scufundarea trebuie să fie echilibrată de-a lungul piciorului, cu genunchii și șoldurile îndoite, astfel încât fesierii să rămână direct deasupra tocurilor.
Scufundarea nu trebuie să fie extrem de rapidă, totuși ar trebui să fie netedă și fluidă pentru a permite ridicatorului să rămână în controlul poziționării în timpul adâncimii și să schimbe direcțiile fără probleme în faza de acționare.
Sfatul antrenorului: Trebuie să rămâneți în această poziție blocată și verticală pe tot parcursul fazei de încărcare a piciorului). Orice colaps înainte sau înapoi va avea un impact negativ asupra etapelor 3-4.
Odată ce ați terminat scufundarea, ar trebui să schimbați direcțiile în mod agresiv, împingându-vă trunchiul și pieptul în sus prin bara și folosind picioarele pentru a vă conduce cu forța în sus. Brațele și coatele trebuie să rămână blocate în poziția inițială de instalare până când bara a fost împinsă de pe umeri (folosind puterea și forța picioarelor și șoldurilor).
În timp ce te ridici, gândește-te să împingi pieptul și umerii în sus prin bara.
Sfatul antrenorului: Cheia fazei de ascensiune este de a stăpâni tempo-ul și adâncimea scufundării. Cu cât vă puteți asuma mai bine o poziție verticală și stabilă în scufundare, în timp ce adăugați o accelerație descendentă în scufundare, vă va permite să utilizați reflexele de întindere ale mușchilor și articulațiilor corpului inferior pentru a spori și mai mult performanța apăsării apăsării.
Presupunând că ați rămas în poziție verticală în pașii 2 și 3, această etapă finală de eliminare ar trebui să înceapă cu bara la aproape nivelul feței. Trebuie să împingeți cu bara cu toată forța superioară a corpului (fără a îndoi genunchiul) pentru a vă asuma o poziție deasupra capului.
Odată deasupra capului, bara trebuie așezată ușor în spatele capului, peste ceafă. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii mai mari ai barei (capcane și partea superioară a spatelui) pentru a ajuta la susținerea încărcăturii.
Sfatul antrenorului: Pentru a asigura finalizarea fazei finale de blocare, toți cei trei pași anteriori trebuie să aibă loc în sincronizare. Dacă aveți probleme cu poziția finală de blocare, asigurați-vă că revedeți pașii 1-3 și / sau abordați mai multe exerciții specifice tricepsului (banc de prindere apropiat, scufundări etc.).
Jerk-ul de putere este un alt exercițiu exploziv de presare verticală care poate avea o aplicare ridicată la haltere olimpică, sportivi sportivi și oricine dorește să maximizeze puterea și puterea umerilor. Acest exercițiu este similar cu presa de împingere, însă presupune ca un elevator să îndoaie din nou genunchii și șoldurile după ce a împins greutatea corpului pentru a-și asuma o poziție de recepție joasă și stabilă.
Permițând ridicatorului să îndoaie din nou genunchii și șoldurile pentru a primi bara, ridicatorul este adesea capabil să facă față sarcinilor mai grele și să crească forța de ieșire în comparație cu presele de presare și presele stricte.
Începeți cu 5 seturi de 2-3 repetări la 70% din max. Dacă nu știți ce este maxim, alegeți o sarcină care vă permite să efectuați mișcarea agresiv, cu încredere și fără a apăsa liftul. Rețineți, mulți începători au o tehnică slabă, adesea din cauza lipsei de antrenor și a utilizării unei sarcini prea mari.
Aceasta este o variantă explozivă de banc de presă care necesită un spotter și o mașină Smith. Acest lucru nu este recomandat să se facă cu o bară, gantere sau alte greutăți libere, deoarece poate fi extrem de periculos pentru sănătatea ta și pentru cei din jur.
Pentru a efectua acest moment, încărcați o bară de mașină Smith cu o încărcare ușoară până la moderată, și aruncă în mod exploziv greutatea de pe corp, menținând contractul de presă pe bancă. Pentru siguranță suplimentară, setați cârligele / dopurile de siguranță la nivelul pieptului, în caz că aveți nevoie de ele (astfel încât bara să nu se prăbușească pe stern).
Acest exercițiu este excelent pentru sportivi și elevi care caută să crească rata dezvoltării forței și a explozivității necesare sporturilor de contact, luptă și crește accelerarea presei de pe bancă.
Acest exercițiu pliometric superior al corpului este o metodă excelentă pentru a crește puterea corpului superior pentru sporturi precum baschet, lupte și fotbal. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la creșterea angajării musculare a pectoralelor și a tricepsului dacă doriți să recrutați mai multe fibre musculare care se contractă rapid (nu suntem cu toții).
Pentru a face acest lucru, culcați-vă în decubit dorsal (cu fața în sus) pe sol, în timp ce un partener ține o minge ușoară de 6-10 lb peste piept. Când sunt gata, vor lăsa bara în jos, astfel încât să o puteți asigura și să mergeți direct în aruncarea pieptului. Pe măsură ce prindeți bara cu mâinile, trageți mingea spre piept și aruncați agresiv mingea cât mai sus pe verticală în aer.
Aruncarea în gheață a mingii medicinale este similară cu o propulsor sau o bilă de perete, cu excepția faptului că se face cu puterea MAXIMĂ de ieșire și traiectoria verticală a sarcinii. Pentru a efectua această mișcare, un ridicator trebuie să atace fiecare aruncare individual, chiar și în seturi de aruncări multiple, întrucât aruncarea cu ceva mai puțin decât efortul maxim îi anulează capacitatea de a produce putere.
Începeți cu o minge de 20 lb, ghemuiți-vă în jos, apoi împingeți agresiv întregul trunchi și brațele în sus în minge să-l arunci cât mai sus în aer. Nu încercați să prindeți mingea.
Împingerea pliometrică este un exercițiu puternic de greutate corporală care se poate face pentru a crește rata producției de forță și puterea musculară.
Odată ce cineva a învățat și dezvoltat în mod corespunzător capacitatea de a efectua 10-15 flotări stricte, poate integra flotările pliometrice în cadrul antrenamentelor în cantități mici pentru a crește puterea musculară, a stimula creșterea fibrelor musculare noi și a crește focul neurologic.
Cum se fac push-up-uri
Pentru a efectua împingerea, începeți din partea de sus a poziției plăcii cu spatele plat. Brațele ar trebui să fie complet extinse cu mâinile direct sub articulația umărului. Picioarele și coapsele ar trebui să fie presate activ împreună.
Adesea, începătorii își vor așeza mâinile prea departe în față. Asigurați-vă că așezați mâinile sub articulația umărului, poate chiar ușor înapoi spre șolduri.
Sfatul antrenorului: Să presupunem o scândură cu trunchiul rigid și spatele plat. Capul trebuie să rămână într-o poziție neutră.
În timp ce vă aflați în poziție de scândură, trageți în mod activ omoplații pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui. Acest lucru va ajuta la stabilizarea centurii de umăr și la asigurarea stabilității corespunzătoare în faza de coborâre a flotării.
Setați spatele trăgând omoplații către șolduri și extinzând partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase sau să se extindă în partea inferioară a spatelui în această poziție.
Odată ce ați stabilit, gândiți-vă să vă trageți coatele în spate, similar cu poziția de rând. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor superiori ai spatelui și vă va oferi stabilitate pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a flotării.
Nu vă lăsați să vă îndreptați spre umăr sau să vă îndreptați spre podea. Mai degrabă, gândiți-vă să vă trageți sternul între mâini.
Sfatul antrenorului: Coapsele, șoldurile și pieptul trebuie să intre în contact cu podeaua în același timp. Dacă acestea nu funcționează sau nu apar în același timp, acest lucru poate sugera căderea șoldurilor și / sau hiperextensie în partea inferioară a spatelui.
După ce ați atins podeaua, apăsați-vă în sus și în sus încercând să vă atingeți mâinile în podea. Gândindu-vă la atingere, mai degrabă decât la împingere, puteți reformula mișcarea pentru ca corpul să găsească stabilitate și forță din partea superioară a spatelui.
Împingeți-vă departe de podea și concentrați-vă pe menținerea tensiunii în partea superioară a spatelui.
Sfatul antrenorului: Rămâneți rigid în trunchi și asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase în mișcarea ascendentă a împingerii.
Presa Viking își face drum în programe de fitness puternice, atletice și funcționale datorită capacității sale de a crește puterea și puterea corpului, similar cu presa de împingere. În presa Viking, ridicatorul își așează mâinile într-o poziție mai neutră și împinge sarcina în sus și ușor în exterior, ceea ce s-ar putea traduce în sporturi de luptă / nivelare (fotbal, box etc.).
Pentru a efectua Viking Press, puteți folosi fie o bară specializată, fie puteți utiliza seturi de mine terestre. Unii antrenori au avut, de asemenea, succes folosind două balansoare într-un raft ghemuit.
Folosirea rezistenței de acomodare poate contribui la creșterea ratei de producție a forței și a angajării musculare în exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, presă push și multe altele.
Atunci când utilizați benzi și lanțuri în timpul apăsării pe bancă, este important ca încărcarea să nu împiedice un elevator să efectueze o ridicare explozivă, ci mai degrabă să ofere o creștere ușor vizibilă a rezistenței pe toată gama de mișcare.
Iată două articole care vă pot ajuta să creșteți puterea totală a corpului, în special corpul inferior și lanțul posterior!
Imagine de la Ajan Alen / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.