Cât de des ați intrat luni în sala de gimnastică doar pentru a afla că aproape fiecare post de lucru este plin de tipi care doresc să-și crească pectorii? Destul de des, suntem dispuși să ghicim. Dar nu trebuie să fie așa.
Nu trebuie să parcați partea din spate pe o bancă pentru întreaga sesiune doar pentru că este ziua pieptului.
În timp ce banca este utilizată pentru cel mai popular exercițiu în piept, presa de bancă, are și dezavantajele sale. De exemplu, utilizarea unei bănci poate pune stres excesiv pe delturi. Acest lucru poate provoca tensiune asupra mușchiului deltoid, care poate provoca durere celor cu leziuni la umăr.
Deci, dacă doriți să vă dezvoltați mușchii pieptului fără excesul de încordare pe umeri sau dacă vă simțiți sătul să așteptați ca stația de bancă să se lămurească într-o zi aglomerată la sală, există mai multe exerciții care pot fi făcut fără bancă. Și partea cea mai bună este că suntem dispuși să pariez că niciuna dintre aceste mișcări nu se face în partea ocupată a sălii de sport, astfel încât veți putea să vă faceți antrenamentul mai rapid și mai eficient.
Odată ce începeți să încorporați aceste exerciții toracice în rutina săptămânală de antrenament, veți observa un pectoral mai gros, mai complet și mai dezvoltat. Și nici nu va trebui să așteptați ca și tipul care își croiește playlistul să coboare de pe bancă pentru a le face.
Efectuați următoarele opt exerciții toracice pentru a vă crește mușchii pectorali din toate unghiurile diferite, fără bancă.
Mergeți necinstiți, ridicați sprâncenele și avansați câștiguri cu aceste mișcări unice.
Citiți articolul1 din 8
Per Bernal
Presa de mină este o mișcare simplă, dar inovatoare, concepută pentru a viza în principal porțiunea superioară a mușchilor pieptului. Pentru a configura acest exercițiu, așezați o bară olimpică standard în colț sau pe un atașament de mină, adăugând în același timp cantitatea adecvată de greutate la capătul opus al barei. Apucați capătul ponderat cu o mână și, din poziție în picioare, împingeți bara în sus. Acest lucru va pune un accent suplimentar pe creșterea porțiunii superioare a pieptului.
VEZI SI: Muschiul instantaneu: ghemuitul minelor terestre
2 din 8
mihailomilovanovic
Scufundările sunt elementare, dar extrem de eficiente. Găsiți cea mai apropiată stație de scufundare și apucați echipamentul cu ambele mâini puțin mai departe decât scufundarea convențională pentru triceps. Concentrați-vă asupra înclinării corpului în jos, spre deosebire de poziția verticală, pentru a angaja complet mușchii pieptului. Toate porțiunile din pec vor fi activate atunci când efectuați acest exercițiu vizat de pec.
3 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Frumusețea crossover-urilor prin cablu este diferitele variații pe care le puteți utiliza pentru a ciocani mușchii pieptului dintr-o varietate de unghiuri. Așezați cablurile în poziție verticală pentru a vă concentra asupra dezvoltării superioare a pieptului sau așezați-le lângă sol pentru dezvoltarea pieptului inferior. Diferența dintre un crossover și un zbor standard este sfârșitul mișcării. Pentru încrucișarea cablurilor, aduceți brațele unul spre celălalt formând o formă „X” la sfârșitul fiecărei repetiții pentru a stimula porțiunea pectorală interioară a pieptului.
4 din 8
djile
Poate cel mai de bază exercițiu de greutate corporală din jur, flotarea este utilizată ca un marker standard pentru fitnessul general atât în rândul copiilor militari, cât și al școlii. Amestecă-l executând împingerea unei mingi medicinale sau ridică-ți picioarele așezând picioarele pe trepte pentru a lovi diferite porțiuni ale pieptului. Începeți cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și mergeți în jos până când tricepsul este paralel cu solul.
5 din 8
Edgar Artiga
Dacă presa de pe bancă a lovit un platou, presa de podea este un mod sigur de a sparge complet bariera. Pur și simplu întindeți-vă cu spatele pe podea și intrați sub bară pentru a efectua mișcarea de presare în același mod ca o presă de banc convențională. Principala diferență aici va fi că repetarea se termină odată ce tricepsul a lovit podeaua. Presa de podea va ajuta enorm la îmbunătățirea porțiunii de blocare a presei dacă este un punct slab.
6 din 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
Unul dintre cele mai vechi și mai eficiente aparate pentru piept din sălile de sport din întreaga lume este aparatul de zbor cu pec. Utilizați acest lucru ca o mișcare accesorie pentru a vă concentra cu adevărat asupra lovirii mușchilor pecului din toate unghiurile. În timp ce efectuați această variație pec, încercați să nu mergeți prea greu și, în schimb, concentrați-vă pe realizarea unei conexiuni atât de importante între minte și mușchi. Strângeți în centrul mișcării pentru a activa cu adevărat porțiunea interioară a pieptului. Pentru o mișcare diferită, puteți încerca să utilizați câte un braț la un moment dat pentru o variație unilaterală a mușchilor pec.
7 din 8
Jasminko Ibrakovic
La fel ca pushup-ul standard, variația BOSU este un finisher excelent care arde mușchii pectorali în timp ce se angajează simultan în diferite regiuni ale nucleului. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale unei mingi BOSU și coborâți încet corpul spre bază într-un număr de 4 secunde înainte de a-l readuce din nou într-un mod lent și controlat. Această variație unică este o modalitate solidă de a lucra abdominalele, îmbunătățind în același timp stabilitatea și funcționalitatea generală.
8 din 8
Per Bernal
Svend Press este o mișcare unică, deoarece implică utilizarea unei farfurii, dar fără bile. Din poziție în picioare, țineți o placă de 45 de lire sterline (sau două plăci de 25 de lire sterline pentru o gamă mai mare de mișcare) la nivelul pieptului și începeți să împingeți greutatea spre exterior folosind două mâini, în timp ce strângeți simultan mușchii pieptului. Întoarceți încet greutatea înapoi la piept și repetați mișcarea. Această formă de presă va pune un accent suplimentar pe crearea definiției în porțiunea interioară a mușchilor pecului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.