Pentru cei care suferă de febră de carantină din cauza pandemiei coronavirusului, este bine să profitați de temperaturile mai calde și să vă antrenați în aer liber și să vă bucurați de un pic de natură mamă. Acest program în aer liber, conceput de antrenor și M&F consilierul Nerijus Bagdonas, vă va ajuta în căutarea de a rămâne rupt în timp ce vă lucrați întregul corp. Stați la doar trei metri distanță de toată lumea.
Există mai multe modalități de a vă construi rezistența musculară. Dacă este programul dvs. principal, faceți-l de trei până la patru ori pe săptămână timp de patru săptămâni și completați sprinturi sau alte antrenamente de condiționare, mobilitate sau alte lucrări accesorii în zile alternative. Poate servi ca antrenament cardio sau de condiționare, în care veți adăuga una până la trei sesiuni între zilele de antrenament de forță. Sau poate înlocui una sau două dintre sesiunile de antrenament de forță pe tot corpul.
Verificați cele 8 mișcări esențiale, apoi încercați planul de antrenament în aer liber de 4 săptămâni al lui Bagdonas.
Luați antrenamentul în această vară pentru a arde calorii și a reduce stresul.
Citiți articolul1 din 9
Edgar Artiga
Începeți cu o scândură înaltă, cu gâtul lung și șoldurile, în linie cu umerii. Rotunjiți sau scufundați spatele, înfășurându-vă șoldurile și scârțâind cutia toracică în și în jos către buric. Strângeți-vă glutele și mențineți șoldurile în linie cu umerii în timp ce vă îndreptați picioarele înapoi la cea mai provocatoare poziție extinsă a plăcii și țineți-o timp de 3 secunde. Păstrați mâinile așezate la lățimea umerilor și îndreptați-vă picioarele înapoi până la scândura înaltă. Lasă-ți șoldurile într-o poziție de yoga numită Up Dog. Împingeți pieptul, priviți spre cer, trageți umerii de urechi și strângeți partea superioară a spatelui. Folosiți-vă numai picioarele pentru a vă deplasa înainte și înapoi între scândura extinsă și Câinele sus, ținând fiecare poziție timp de 3 secunde.
2 din 9
Edgar Artiga
Într-o poziție atletică și degetele de la picioare orientate înainte, coborâți într-o ghemuit adânc și ajungeți la brațele drepte în fața feței. Săriți cât de sus puteți în timp ce vă balansați cu brațele drepte în spatele corpului într-o extensie completă a umărului. Aterizați încet, cu genunchii în linie cu degetele de la picioare și coborâți imediat spatele într-o ghemuit.
3 din 9
Edgar Artiga
Prindeți banda cu palmele îndreptate una spre cealaltă și aproximativ 12 centimetri de bandă între mâini. Înclinați-vă înainte și poziționați-vă corpul perpendicular pe bandă. Cu brațele complet întinse, mergeți înapoi pentru a obține tensiunea necesară în bandă. Păstrați un gât lung și o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui în timp ce trageți banda în cutia toracică.
4 din 9
Edgar Artiga
Stai pe piciorul stâng, cu mâna dreaptă în fața feței și mâna stângă care îți întinde buzunarul din spate. Balamați la șold în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng. Extindeți exploziv șoldul și genunchiul stâng și săriți în sus și în partea dreaptă în timp ce schimbați brațele. Aterizați pe piciorul drept și scufundați-vă în șoldul și genunchiul drept. Săriți imediat de pe piciorul drept pentru a reveni la piciorul stâng și continuați să schimbați latura.
5 din 9
Edgar Artiga
Începeți printr-o scândură înaltă, cu gâtul lung și șoldurile în linie cu umerii. Îndoiți-vă brațele și coborâți în partea de jos a unei flotări tradiționale. Păstrați bărbia și pieptul aproape de sol în timp ce vă îndoiți genunchii și împingeți înapoi spre șolduri. Imaginați-vă că efectuați o presare cu capul superior și coborâți într-o ghemuit cu partea inferioară a corpului. Reveniți la poziția inițială îndreptând picioarele.
6 din 9
Edgar Artiga
Stați pe o bandă întinsă, cu picioarele lărgite la șold. Luați o poziție mai largă pentru a crește rezistența. Apucați capetele benzii, îndoiți ușor la genunchi și mențineți un arc în partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă laturile și trageți omoplații în jos spre buzunarele din spate. Păstrați un trunchi rigid și extindeți exploziv șoldurile și îndreptați genunchii într-o poziție în picioare. Strângeți fesierii în partea de sus, faceți o pauză pentru un număr de doi și articulați-vă la șold pentru a începe următoarea rep. Îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a menține alinierea corectă a spatelui.
* Utilizați ca rezervă sau înlocuitor pentru pull-through-uri, dar nu efectuați ambele exerciții în aceeași rutină.
7 din 9
Edgar Artiga
Începeți cu o scândură înaltă care ține banda în mâna stângă. Mergeți înapoi până când ați dorit tensiunea, cu brațul stâng complet drept și mâna dreaptă stivuită sub față. Mențineți șoldurile pătrate în linie cu umerii și un gât lung. Fără să vă schimbați poziția, trageți mâna stângă spre pieptul superior ca și cum ați efectua un derulant lat.
8 din 9
Edgar Artiga
Sprintează timp de 15 până la 20 de secunde.
9 din 9
Edgar Artiga
Atașați-vă banda la ceva stabil la aproximativ 6-12 inci de la sol. Folosiți un cronometru pentru a vă menține pe drumul cel bun. Efectuați cât mai multe repetări de gamă completă și de bună calitate în timpul perioadei de lucru. Odată ce formularul începe să se descompună, respirați adânc și reluați. Amintiți-vă: o repetare solidă, cu o gamă completă, este mai importantă decât 10 repetări cu jumătate de fund cu o formă slabă. Dacă nu aveți un cronometru, numărați 10-20 repetări pentru fiecare exercițiu (pe fiecare parte, dacă este cazul).
* Staționar timp de 1 min.
** Înainte și înapoi
Saptamana 1: 3 runde; 35 sec. munca, 15 sec. odihnă; 90 sec. între runde
Săptămâna 2: 3 runde; 40 sec. munca, 15 sec. odihnă; 110 sec. între runde
Săptămâna 3: 3 runde; 45 sec. munca, 15 sec. odihnă; 2 min. între runde
Săptămâna 4: 3 runde; 50 sec. munca, 10 sec. odihnă; 2 min. între runde
VEZI SI: Ghidul de instruire pentru începători de 4 săptămâni
Nimeni nu a comentat acest articol încă.