3 antrenamente la picioare pe care le poți face acasă cu gantere

Majoritatea dintre noi știm importanța ghemuitului și a deadlifting-ului, deoarece ambele sunt ingrediente de bază pentru un corp inferior și un lanț posterior bine dezvoltat. Pentru unii elevatori, antrenamentul la domiciliu înseamnă că pot avea sau nu acces la bile grele ..

În acest articol, ne vom propune să discutăm diverse exerciții cu gantere din partea inferioară a corpului, care pot fi făcute pentru a stimula creșterea musculară nouă în cvadriceps, ischiori, glute, erectoare; specific:

• Cele mai bune exerciții pentru picioare de făcut cu halterele
• 3 eșantioane de antrenament pentru picioare de făcut acasă cu gantere

[Îmbunătățiți antrenamentele la domiciliu adăugând un element cardio! Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru antrenamente la domiciliu!]

Cele mai bune exerciții pentru picioare de făcut cu halterele

Mai jos sunt șase (6) exerciții pentru picioare pe care antrenorii și sportivii le pot face pentru a crește forța musculară, hipertrofia și rezistența cu gantere. Spre deosebire de antrenamentul cu bara și cu greutatea corporală, ganterele permit în continuare o forță maximă și dezvoltarea musculară (presupunând că aveți gantere suficient de grele), cu toate beneficiile suplimentare ale antrenamentului unilateral.

Dumbbell Clean (Full Squat)

Gantera curată (primind greutatea în poziția ghemuită din față) este un exercițiu balistic și atletic care poate crește explozivitatea musculară generală și performanța lanțului posterior. Acest exercițiu poate fi o opțiune bună pentru antrenament sportiv, scopuri de condiționare și fitness / mișcare generală.

Squat Goblet Gantera

Ghemuit goblet este un exercițiu de ghemuit fundațional decât se poate face pentru a educa elevatorii mai noi cu privire la cum să ghemuiți corect și / sau să le permiteți elevatorilor mai avansați să folosească cantități mari de încărcare cu gantere pentru a-și supune cvadricepsul și glutele la volume mai mari. Acest exercițiu poate fi gândit la echivalentul ghemuitului barbell.

Dumbbell Front Squat

Acest exercițiu, la fel ca ghemuitul de calici, poate fi un element de bază pentru rezistența ghemuitului și antrenamentul general de hipertrofie în momentele în care o bară nu este prezentă. Acest exercițiu va permite adesea unui ridicator să folosească cantități mai mari de încărcare decât ar putea să se facă cu genuflexiunile deasupra capului și alte variații unilaterale de genuflexiuni. În plus, acest exercițiu poate crește puterea nucleului și poate viza cvadricepsul.

Dumbbell Overhead Squat

Ghemuitul deasupra capului se poate face pentru a încorpora mai multă rezistență a miezului, o poziționare verticală a ghemuitului și stabilitatea corpului superior în timpul sesiunilor de antrenament inferior. Acest exercițiu, deși este extrem de complex și solicită mobilitate, poate fi un exercițiu eficient pentru creșterea hipertrofiei superioare a spatelui, a miezului și a piciorului, crescând în același timp abilitățile de mișcare.

Dumbbell Split Squats și Lunges

Ghemurile împărțite cu gantere, ghemuiturile împărțite bulgărești și lunges oferă toate avantaje unilaterale de antrenament sportivilor și antrenorilor. Prin încorporarea acestor exerciții unilaterale ale corpului inferior într-un program de antrenament, puteți crește încărcarea și cererea unilaterală a picioarelor, care va ajuta la abordarea oricăror asimetrii și dezechilibre ale dezvoltării musculare.

Dumbbell Romanian Deadlift

Greutatea mortală românească se poate face pentru a crește dezvoltarea hamsterului și a gluteului și ar trebui să fie unul dintre cele mai dominante exerciții de întărire a lanțului posterior folosind gantera. Lifterii pot efectua, de asemenea, ascensoare sumo și ascensoare valize cu gantere pentru a crește dimensiunea și rezistența gluteului și a hamstrilor; cu toate acestea, variațiile românești ale mortalității se pot face pentru a identifica slăbiciunea musculară în acele zone.

Podul Glutei cu Haltere

Podul pentru glute cu gantere este o variație ponderată a podului pentru glute (se poate face și ca o ridicare a șoldului) și permite unui ridicator să adauge sarcină la glute și la antrenamentul hamstring / șold. Variantele cu un singur picior se pot face și cu gantere pentru a crește forța musculară și hipertrofia.

Balansoar cu halteră

Balansoarele cu gantere sunt la fel ca leagănele cu kettlebell, totuși se fac ținând kettlebell-ul vertical (apucând adesea capătul ganterei, mai degrabă decât mânerul). Acest lucru permite un antrenament puternic de extensie a șoldului pentru a îmbunătăți abilitățile atletice și a maximiza creșterea musculară a lanțului posterior.

Dumbbell Calf Raise

Ridicările gambei cu gantere, așezate sau în picioare, pot crește stabilitatea gleznei, hipertrofia și rezistența gambei și pot avea un impact asupra activităților precum ridicarea, alergarea și săriturile / sprinturile explozive.

[Îmi place antrenamentele pentru picioare, dar nu și recuperarea? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru picioare.]

https: // www.instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /

3 antrenamente la picioare pe care le poți face acasă cu gantere

Mai jos sunt trei antrenamente pentru picioare pe care le poți face acasă cu gantere (și greutatea corporală). Presupunând că aveți gantere suficient de grele (pentru ridicatori mai puternici), ar trebui să puteți maximiza creșterea musculară, forța și performanța de presare unilaterală. Rețineți că multe dintre aceste antrenamente integrează gantere și exerciții de picioare neponderate.

Pentru sportiv ..

Antrenamentul de mai jos este construit pentru a crește rezistența generală a picioarelor, hipertrofia musculară, explozivitatea și atletismul. La fel ca majoritatea programelor tradiționale de rezistență și condiționare, antrenamentul de mai jos cuprinde mișcări explozive (cum ar fi cele curate), pliometrie, blocuri de antrenament bazate pe forță și hipertrofie și lucrări accesorii.

• Dumbbell Hang Squat Clean (excentric de 3 secunde în coborârea poziției de suspendare) - 5 seturi de 5 repetări, cu greutate mare
  • Salturi verticale ghemuit (mâinile deasupra capului) - 5 seturi de 5 repetări
• Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 seturi de 8-12 repetări pe picior, greu
  • Un singur picior Glute Bridge - 4 seturi de 8-12 repetări pe picior, contracție de 2-3 secunde în partea de sus a fiecărei repetări
• Tempo Goblet Squat - 4 seturi de 15 repetări, cu un tempo 2020 (2 secunde în fazele excentrice și concentrice, fără pauze între ele)
  • Dumbbell Swing - 4 seturi de 15 repetări
• Standing Calf Raise - 3 seturi de 20 de repetări, contracție de 2-3 secunde în partea de sus a fiecărei repetări

Pentru Metcon Warrior ..

Antrenamentul de mai jos este un antrenament rapid și dur al picioarelor, care va crește rezistența musculară și rezistența. Antrenamentul trebuie să se facă timp, odihnindu-se cât mai puțin posibil între seturi / exerciții. Asigurați-vă că respectați tehnica adecvată și formați ghidurile pentru mișcarea exercițiilor, pentru a asigura recrutarea și siguranța musculară adecvată.

• După ce ați încălzit corect (vă recomand să încercați această încălzire dinamică), efectuați o rundă din exercițiile de activare de mai jos înainte de a intra în următoarea secțiune a antrenamentului.
• Cossack Squat (greutate corporală) - 20 de repetări (10 / picior)
• Podul Glutei cu o singură picior - 20 de repetări (10 / picior)
• Dumbbell Woodchopper - 20 de repetări (10 / lateral)

Această a doua parte a antrenamentului ar trebui făcută cu efort și consecvență neclintite, concentrându-se pe stabilirea într-un ritm ușor de controlat, minimizând odihna între exerciții și runde. Rămâneți strict și simțiți arsurile metabolice și musculare!

• Efectuați 5 runde pentru timp
• 20 ghemuri calice (grele)
• 5 burpee
• 20 leagănuri cu gantere (grele)
• 5 burpee

Pentru culturist ..

Acest antrenament este un antrenament mai tradițional pentru culturism, care poate fi făcut pentru a crește hipertrofia musculară și dezvoltarea generală. Efectuați exercițiile de mai jos în seturi drepte sau ca perechi (superseturi), odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.

• Dumbbell Goblet Pause Squat - 5 seturi de 8-10 repetări
• Front Foot Elevated Splat Squat - 4 seturi de 8-10 repetări pe picior
• Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift - 4 seturi de 8-12 repetări pe picior
  • Pasul cu excentric lent - 4 seturi de 8 repetări pe picior
• Walking Lunge (greutate corporală) - 200 de pași (100 / picior)

Imagine prezentată: @communityfitnesslakeland pe Instagram