Dacă ați ținut vreodată dietă pentru un concurs de culturism - sau pentru o perioadă îndelungată doar pentru a reduce grăsimea corporală - atunci știți ce doriți să faceți imediat după aceea: nimic altceva decât să mâncați toate alimentele decadente pe care le-ați evitat în trecut cateva luni. Sigur, acesta este un mod de a urmări o dietă restricționată, dar se poate transforma într-un dezastru, ducând la creșteri uimitoare de grăsime corporală. O strategie mai bună este să folosiți acest timp pentru a câștiga grămezi impresionante de mușchi, profitând de efectul de revenire al corpului. Cele mai bune câștiguri ale unui an întreg vin adesea în primele câteva săptămâni după o fază de tăiere, făcând ca perioada de timp să fie ideală pentru creștere. De fapt, puteți adăuga cu ușurință cantități substanțiale de masă musculară reală în doar șase săptămâni scurte. Iată șapte pași pe care îi puteți folosi pentru a trece de la o dietă directă la șase săptămâni de anabolism pur.
1 din 7
Constantinis / Getty
Culturistul norocos are un metabolism fantastic care îi permite să fie rupt la os, dar să păstreze o masă musculară valoroasă în timpul unei diete înainte de concurs. Pentru mulți, pregătirea pentru un concurs este un exercițiu de înfometare modificată. Unii culturisti trebuie să reducă aproape orice - grăsimi, carbohidrați și calorii totale - în timp ce pompează timpul petrecut pe cardio pentru a facilita arderea grăsimilor corporale.
Adevărul este că întregul proces de dietă este greu pentru corp și adesea îl aruncă într-o stare catabolică cronică în care pierde mușchi sau, în cel mai bun caz, se luptă să mențină masa musculară. Dezavantajul este că, atunci când procesul potențial catabolic este atenuat, corpul supracompensează, inversează treptele și revine într-o stare anabolică foarte puternică.
2 din 7
Mike Kemp / Getty
Când ții dieta, restricționezi întotdeauna ceva. Consumul de mai puține carbohidrați și mai puține grăsimi are ca rezultat mai puțină energie. Acest lucru poate declanșa pierderea musculară, dar, de asemenea, pune în mișcare semnale anabolice care pot conduce organismul la o creștere majoră atunci când încheiați dieta - atâta timp cât există cantități suficiente de carbohidrați și grăsimi în programul dvs. de nutriție renovat.
După dietă, organismul abia așteaptă să crească, atâta timp cât reintroduceți cantitățile corecte de acești nutrienți. În plus, hormonii și enzimele ajută la rularea mingii de creștere. Când dietați, nivelul de testosteron poate scădea. Când începi să mănânci din nou, ei revin repede. Creșterea nivelului de testosteron, împreună cu o creștere a aportului de alimente, duc la creșteri rapide și substanțiale ale masei musculare. Mai mult, în timp ce rezervele musculare de carbohidrați depozitați (glicogen) scad în timpul unei faze de dietă, enzimele de stocare a glicogenului care pot împacheta o mulțime de carbohidrați lucrează ore suplimentare. Când îți termini dieta și începi să mănânci alimente de calitate, corpul tău se umflă cu depozite masive de glicogen, ceea ce are un impact direct asupra creșterii.
3 din 7
fcafotodigital / Getty
Niciun culturist nu are același metabolism. Acesta este un motiv pentru care concurenții se hrănesc cu cantități diferite de carbohidrați. Unii mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a fi tăiați, în timp ce alții consumă o dietă modificată cu conținut scăzut de carbohidrați. Niciunul dintre cazuri nu garantează căderea carbohidraților după o competiție și se așteaptă să crească fără să se îngrașe. Fii ales și adoptă o abordare inteligentă.
Pentru culturistii cu care lucrez, am constatat că dacă ați luat o dietă cu 170 g de carbohidrați pe zi, vă puteți aștepta să crească fără a obține grăsime corporală, luând zilnic un total de 320 g de carbohidrați în primele trei săptămâni după dieta dumneavoastră. fază. Dacă ați mâncat 300 g zilnic în timpul dietei, mergeți la 450 g pe zi. Cele mai bune surse sunt carbohidrații cu ardere lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun și igname la mese și carbohidrați simpli sau zaharuri înainte și după antrenamente.
4 din 7
Capelle.r / Getty
Corpul este o mașină interesantă. Pe măsură ce îl hrănești după o fază de dietă, metabolismul tău crește de fapt. Așa se întâmplă, ar trebui să continuați să adăugați mai mulți carbohidrați pentru a compensa creșterea - adăugarea a 150 g de carbohidrați pe zi pare să funcționeze cel mai bine.
Dacă nu adăugați mai mulți carbohidrați până în a patra săptămână, corpul dumneavoastră se poate bloca și nu reușește să continue să obțină câștiguri musculare suplimentare din cauza lipsei de energie care vine pentru a vă susține creșterea metabolismului. Prin urmare, din săptămânile patru până la șase, adăugați încă 100-125 g carbohidrați pe zi în dieta dumneavoastră. Dacă ați mânca 320 g la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, ați putea merge la 420-445 pe zi; dacă mâncați 450 g pe zi, mergeți la 550-575.
5 din 7
Malorny / Getty
Voi fi primul care spune că o dietă extrem de scăzută în grăsimi rămâne o modalitate excelentă și dovedită de a rupe pentru competiție sau pentru plajă. Dieta extrem de scăzută în grăsimi scapă de principalul macronutrienți care este cel mai probabil să interfereze cu pierderea de grăsime corporală - grăsime din dietă - și vă permite să vă mențineți carbohidrații ceva mai mari în timpul unei faze de tăiere. Marele dezavantaj al dietelor cu conținut scăzut de grăsimi este că pot provoca, de asemenea, o scădere a testosteronului, a hormonului de creștere (GH) și a insulinei, cum ar fi factorul de creștere I (IGF-I).
Dar ghicește ce? Când reveniți la consumul tipurilor potrivite de grăsimi în primele săptămâni după dietă, acesta ajută la susținerea nivelului de testosteron, GH și IGF-I și, după cum sa menționat la pasul doi, creșterea nivelului de testosteron are un efect puternic asupra adăugării de masă de calitate. Creșteți-vă grăsimile alimentare în primele trei săptămâni cu 40-50 g pe zi și adăugați încă 10-15 g zilnic în săptămânile patru până la șase. Sursele ideale de grăsime includ un amestec de următoarele: grăsimi saturate, care se găsesc în carnea de vită slabă și în produsele lactate pline de grăsimi; grăsimi omega, din somon și suplimente cu ulei de pește; și grăsimi monoinsaturate, găsite în avocado, măsline, nuci și ulei de măsline.
6 din 7
FOTOGRAF EXTREM / Getty
Trebuie să vă protejați pentru a crește, corect? Nu este neapărat cazul în primele câteva săptămâni după o dietă. A-ți face corpul să supracompenseze și să crească este într-adevăr o chestiune de creștere a energiei. Faceți acest lucru consumând mai mulți carbohidrați și grăsimi dietetice și, bineînțeles, tăind cardio în această perioadă de timp.
Acestea fiind spuse, de câtă proteină aveți nevoie? În primele șase săptămâni după o dietă sau concurs, un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi este mai mult decât suficient și puțin mai puțin este bine. De ce? Eficienţă. Când creșteți caloriile prin adăugarea de carbohidrați și grăsimi, diminuați necesitatea unui aport mai mare de proteine. Combustibilul adăugat din carbohidrați și grăsimi face corpul extrem de eficient la împachetarea proteinelor în mușchi. Un aport mai mare de carbohidrați și grăsimi scade, de asemenea, necesitatea de proteine suplimentare consumate în mod obișnuit în timpul unei faze de dietă. Creșterea nivelului de testosteron și GH susține în continuare capacitatea organismului de a absorbi și utiliza proteine fără risipă, un alt motiv pentru care nevoile de proteine nu sunt la fel de mari pe cât cred mulți într-o perioadă post-dietă.
7 din 7
Lorado / Getty
Desigur, modul în care te antrenezi poate avea și impact asupra creșterii. În general, în timpul unei diete, pe lângă efectuarea cardio, culturistii tind să se antreneze cu volum mare și intensitate mare. Când renunțați la restricția de calorii, ar trebui să vă schimbați și antrenamentele. Pentru cele mai bune rezultate, luați o săptămână sau două libere de la antrenament pentru a vă permite corpului să se recupereze. Apoi, reveniți la el cu repetări reduse și greutăți mari. Acest lucru vă va ajuta să vă sporiți câștigurile în forță și masă musculară.
Culturistii risipesc deseori perioada de după un concurs sau o dietă în dorința lor de a nu se mai îngrijora de consumul lor de alimente, luând în schimb răgazul ca o șansă de a se bucura de tot ceea ce le place să mănânce. O strategie mult mai bună este de a privi aceste șase săptămâni ca un moment ideal pentru creștere - prin creșterea caloriilor din carbohidrați și grăsimi de calitate, puteți profita de această fereastră anabolică îngustă, dar puternică, pentru a obține câștiguri solide.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.