Două modalități simple de a crea antrenamente mai dure sunt recrutarea unui partener de formare sau angajarea unui antrenor personal. Cu toate acestea, pentru cei dintre noi care ne antrenăm în momente ciudate sau inconsistente sau nu avem venitul disponibil pentru a angaja un profesionist, avem nevoie de un plan C. Este simplu. Planul C este: Trebuie să ne punem fundul în urechi examinând fiecare fațetă a programului nostru de formare.
De la alimentele pe care le consumăm până la exercițiile pe care le alegem, totul merge la microscop. Deci, indiferent dacă vă plictisiți, vă atingeți platourile sau pur și simplu sunteți în căutarea unor noi modalități de a ridica provocările, încercați să implementați una sau toate aceste metode de antrenament în rutina dvs. actuală.
1 din 7
stevepamp / Getty Images
„Termenul de lux pe care îl veți auzi foarte mult în ceea ce privește benzile și lanțurile este„ rezistență potrivită ”, spune Brian Matthews C.S.C.S. „Ceea ce înseamnă asta este că greutatea va deveni mai grea pe măsură ce executați mișcarea.”
Celălalt termen pe care îl veți auzi în legătură cu benzi și lanțuri: accelerație compensatorie. Sună super tehnic, dar pur și simplu definește nevoia de a împinge bara în sus mai repede pentru a depăși greutatea în creștere. „Acest lucru face ca benzile și lanțurile să fie utile pentru cineva care caută să treacă peste punctele de lipire sau să rupă platourile trecute”, adaugă Matthews.
2 din 7
Myung J. Chun / Getty
Folosirea corpului ca mecanism de rezistență și forțarea utilizării mușchilor stabilizatori pe care ați putea să-i neglijați în mod normal vă poate permite să dezvoltați un nucleu mai puternic și să îmbunătățiți flexibilitatea și mobilitatea. „Un avantaj al utilizării unui TRX este că poți efectua aceste exerciții oriunde, atâta timp cât ai curele și un punct de ancorare”, explică Matthews. „În timp ce mișcările compuse sunt pâinea și untul dvs., nu este nimic în neregulă dacă obțineți o forță corporală mai relativă și să vă lucrați stabilizatorii.”
3 din 7
Peathegee Inc / Getty
Folosirea parțialelor, repetări care utilizează o gamă parțială de mișcare, pentru a vă concentra asupra punctelor slabe specifice poate fi un imens platou-buster și deschide porțile pentru câștiguri impresionante de forță. „Cu ajutorul apăsării pe bancă, a genuflexiunilor sau a oricărei mișcări compuse, puteți supraîncărca exercițiul și puteți folosi mai multă greutate decât ați face în mod obișnuit, deoarece nu veți folosi ROM-ul complet”, spune Matthews. „Cu o presă pe bancă, de exemplu, dacă sunteți cineva care rămâne blocat la capătul superior al ascensorului, încercați să configurați o presă pe bancă în interiorul unei cuști de alimentare și să puneți știfturile de blocare la jumătatea locului în care aduceți normal barul. Acum faceți presele de acolo.”
4 din 7
Marc Royce
Mișcările compuse vă permit să ridicați greutatea mai mare și să construiți mai multă masă, dar exercițiile unilaterale au și avantaje. „Pot crește propriocepția sau conștientizarea corpului și vă permit să identificați slăbiciunea și dezechilibrele”, explică Matthews. Dezavantajul este angajamentul de timp. Va trebui să alocați mai mult timp ascensiunii, deoarece nu vă arătați antrenamentele cu mișcări bilaterale.
5 din 7
Jeffery Salter / Revista M + F
Efortul concertat de a face o pauză și de a ține în partea de sus a unei mișcări se poate traduce în mușchi mai mari și o structură mai puternică. „Practic, această reținere suplimentară implică mai multă musculatură și te face să împingi mai tare”, spune Matthews. „Puteți lua cele mai multe variante de canotaj și puteți ține la contracția de vârf timp de cinci până la șapte secunde și veți crea mai multă stabilitate în partea superioară a spatelui. Utilizarea acestei metode cu o presă de bancă va ajuta la scapula mai rezistentă și mai stabilă.”
6 din 7
Brian Kuhlmann
Porțiunea excentrică a unui lift este faza de coborâre. Scăderea greutății într-un mod lent și controlat determină mușchiul să lucreze mai mult. „În loc să faci lucrurile în mod spastic, folosirea excentricilor plasează mai multă tensiune pe tot mușchiul. Încurcați-vă cu ritmuri repetate pe lucruri precum rândurile cu un singur braț, rândurile cu bile, bărbierile și tragerile doar pentru a vedea cât de diferit se simte. Dacă o faci suficient, va aduce câștiguri serioase.”
7 din 7
Mikolette / Getty
Niciodată repetări de oscilație? Vom folosi rândul cu un singur braț ca exemplu. Mai întâi, trageți gantera până la piept, apoi împingeți-o la jumătate în jos, trageți-o din nou la piept și apoi împingeți-o încă o dată la jumătate în jos. Acesta este un singur reprezentant. „Faceți întreaga secvență cât mai repede posibil și adăugați o altă pompă acolo, dacă doriți”, spune Matthews. „Desigur, această tehnică nu se limitează la rândul cu un singur braț. Folosiți-l și cu alte exerciții.”
Matthews adaugă: „Arată nebun să le faci, dar funcționează ca o aplicație de rezistență bună. De asemenea, vă învață corpul să tragă mai repede, așa că veți împinge mai repede și mai violent în mișcări compuse.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.